Poftiți dal, tofu tikka masala sau curry vegetal? Acest lucru poate apărea ca o surpriză, dar puteți trece la o dietă vegetariană indiană pentru pierderea în greutate. Mâncărurile tradiționale indiene împachetează multă nutriție și gust uimitor.
Peste 135 de milioane de oameni din India sunt obezi. Cu toate acestea, această țară are în continuare unele dintre cele mai scăzute rate de obezitate la nivel mondial. În comparație cu dieta occidentală, bucătăria tradițională indiană este mai sănătoasă și mai diversă - și poate beneficia de talia ta.
Explorează o lume cu arome
Bucătăria indiană abundă de ierburi și condimente, fructe, legume și alte alimente întregi. Pe lângă mâncărurile vegane și vegetariene, mesele tradiționale sunt adesea preparate cu orez, păsări de curte sau carne de porc. Rețete populare, cum ar fi terci de orez violet, aloo methi, amritsari kulcha, chana masala și dal sunt în jur de secole.
Halwakadoo , de exemplu, este dovleacul gătit în condimente. Gobhi matar este un fel de mâncare vegetarian format din conopidă gătită în sos de roșii. Gălbenușurile de linte umplute sunt cunoscute sub numele de fara . Un alt aliment iubit este aloo dum sau, cartofii gătiti în curry.
Ratele de obezitate au crescut dramatic în India în ultimele decenii. Conform unui review publicat în Indian Journal of Medical Research în august 2015, 135 de milioane de persoane sunt obeze. Aproximativ 153 de milioane de oameni suferă de obezitate abdominală, iar 107 de milioane au obezitate atât generalizată, cât și abdominală.
Aceste numere se datorează în mare măsură popularității în creștere a mâncării rapide. Magazinele de dulciuri indiene și magazinele de mâncare rapidă apar peste tot. În plus, mărci populare precum Pizza Hut și KFC își fac drum pe piața indiană, contribuind la creșterea epidemiei de obezitate.
Mâncarea tradițională indiană, pe de altă parte, oferă atât aromă, cât și nutriție. Majoritatea preparatelor sunt vegane sau vegetariene, cu condimente calde, parfumate, precum ghimbir, curry și turmeric. În funcție de obiectivele dvs., puteți trece la o dietă vegetariană indiană pentru formarea mușchilor, pierderea în greutate sau o sănătate mai bună. Fii pregătit să petreci mai mult timp în bucătărie, încearcă ingrediente noi și experimentează diferite arome.
De ce o dieta vegetariana?
O dietă vegetariană indiană pentru pierderea în greutate va face mult mai mult decât să vă micșoreze talia. O dietă vegetariană îți poate scădea riscul de diabet, boli de inimă, cancer și hipertensiune arterială, după cum subliniază Academia de Nutriție și Dietetică. Mai mult, poate ajuta la prevenirea și tratarea obezității, potrivit unui review din mai 2017 prezentat în Journal of Geriatric Cardiology .
Într-un studiu la scară largă publicat în British Journal of Nutrition în septembrie 2015, riscul obezității a scăzut cu 7% pentru fiecare an pe baza unei diete bazate pe plante. Dietele lacto-vegetariene, care permit consumul de lapte și lactate, au scăzut riscul creșterii tensiunii arteriale cu 8% și a glicemiei ridicate cu 7 la sută pe an. În plus, dietele pe bază de plante s-au dovedit a reduce greutatea corporală, în special la adulții în vârstă.
Un alt studiu, apărut în European Journal of Clinical Nutrition în mai 2013, a constatat că lucrătorii de birou care au urmat o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi, fără restricții de calorii timp de 18 săptămâni, au pierdut cu aproximativ 9, 4 kilograme mai mult în comparație cu grupul de control. De asemenea, au experimentat îmbunătățiri ale controlului glicemic și lipidelor din sânge.
Dietele pe bază de plante sunt potrivite pentru majoritatea oamenilor, inclusiv diabeticilor. De fapt, acestea v-ar putea ajuta să preveniți această boală și să-i gestionați simptomele, potrivit American Diabetes Association.
Fructele, legumele, nucile, semințele și alte alimente vegetale sunt bogate în fibre, păstrându-vă mai mult timp și ușurând reducerea aportului de energie. De asemenea, aporturile mari de fibre mențin stabil glicemia, ceea ce vă poate ajuta în tratamentul diabetului.
Realizarea comutatorului
Deci, sunteți gata să explorați arome noi și să vă schimbați obiceiurile alimentare? O dietă vegetariană indiană pentru pierderea în greutate este orice, dar plictisitoare. De fapt, vei descoperi o lume cu totul nouă de alimente și băuturi de care să te bucuri. Cheia este să vă mențineți o minte deschisă și să planificați meniuri delicioase, sănătoase, care să se alinieze obiectivelor dvs. de slăbit.
Conform studiilor de mai sus, puteți obține mai ușor pe o dietă vegetariană, fără a conta caloriile. Cu toate acestea, veți obține rezultate mai bune dacă vă urmăriți porțiunile și vă limitați aportul caloric. Luați în considerare să începeți un jurnal alimentar și să înregistrați ce mâncați. Urmăriți-vă progresul și reglați-vă energia în consecință.
În primul rând, determinați câtă greutate doriți să pierdeți. Este de 10 kilograme, 30 de kilograme sau mai mult? Un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii. Acest lucru înseamnă că trebuie să arzi 3.500 de calorii în plus prin exerciții fizice, să tai 3.500 de calorii din dieta ta sau să combini aceste strategii pentru a pierde o jumătate de kilogram.
Lista de cumpărături pentru dieta vegetariană indiană
Majoritatea alimentelor vegetale sunt semnificativ mai scăzute în calorii decât carnea și alimentele procesate. În plus, împachetează un pumn nutrițional. O dietă vegetariană indiană pentru pierderea în greutate poate include ingrediente alimentare precum:
- Mazăre: 64 de calorii, 5, 2 grame de proteine, 0, 3 grame de grăsimi, 10, 3 grame de carbohidrați, 4, 5 grame de fibre și 6, 3 grame de zaharuri pe porție (o cană, fierte)
- Boabele negre: 114 calorii, 7, 6 grame proteine, 0, 4 grame de grăsimi, 20, 3 grame de carbohidrați,
7, 5 grame de fibre și 0, 2 grame de zaharuri pe porție (1/2 cană, fierte)
- Morcovi crudi: 30 de calorii, 0, 6 grame de proteine, 0, 1 grame de grăsimi, 6, 9 grame de carbohidrați, 2 grame de fibre și 3, 4 grame de zaharuri pe porție (1 morcov mare)
- Paneer: 90 de calorii, 6 grame de proteine, 7 grame de grăsimi, 1 gram de carbohidrați, 1 gram de zaharuri pe porție (0, 9 oz)
- Tamarind: 70 de calorii, 1 gram de proteine, 18 grame de glucide, 1 gram de fibre și 16 grame de zaharuri pe porție (0, 9 oz)
Paler paneer , de exemplu, este un popular fel de mâncare indian făcut cu spanac, paneer (brânză albă proaspătă), frunze de pădure și condimente tradiționale. O porție are în jur de 240 de calorii, 10 grame de proteine, 18 grame de grăsimi, 8 grame de carbohidrați și 3 grame de fibre, în funcție de ingredientele folosite.
Mung dal , un alt fel de mâncare tradițional, este format din fasole mung, spanac, usturoi, roșii, ceapă și alte ingrediente sănătoase. Fiecare porție oferă în jur de 130 de calorii, 6 grame de proteine, 5 grame de grăsimi, 16 grame de carbohidrați și 2 grame de fibre.
Aveți nevoie de un impuls rapid de energie? Încercați roti de grâu integral , o pâine tradițională indiană. Veți obține în jur de 129 de calorii, 3, 3 grame de proteine, 3, 9 grame de grăsimi, 19 grame de carbohidrați și peste 4 grame de fibră pe porție (1, 5 oz). Este, de asemenea, o sursă bună de calciu, magneziu, fier, zinc și potasiu.
Ce zici de o gustare? Nucile de pin, nucile, floarea-soarelui și semințele de susan sunt o alegere excelentă.
După cum notează cercetătorii de la Harvard Health Publishing, nuci sunt pline de omega-3 și alte grăsimi sănătoase pentru inimă. Atunci când sunt consumate ca parte a unei diete echilibrate, acestea pot reduce nivelul colesterolului rău, pot crește nivelul bun al colesterolului, îmbunătățesc fluxul sanguin și scad riscul de deces prematur. Proteinele și fibrele din nuci te vor umple rapid și îți vor suprima pofta de mâncare.
Dacă obiectivul tău este să câștigi masă slabă, încearcă o dietă vegetariană indiană pentru construirea mușchilor. Umpleți cu orez basmati, cartofi, prăjituri cu orez aburit, lapte de legume aburite ( momos ) și linte piure. Pur și simplu asigurați-vă că evitați mâncarea prăjită și procesată, precum papdi de sohan (un desert tradițional), jalebi (un tort mic, crocant) și produse de patiserie umplute cu legume. Aceste feluri de mâncare sunt bogate în grăsimi și calorii, ceea ce duce la creșterea în greutate pe termen lung.
