Modul de înfometare se referă la tendința corpului uman de a conserva depozitele de energie în perioadele în care acesta nu primește suficient nutrienți pentru a alimenta funcțiile metabolice de bază. Cele două modificări primare pe care corpul tău le face în perioadele de înfometare încetinesc metabolismul și conservă grăsimea stocată în țesutul adipos. În loc să arzi grăsimi stocate pentru energie în timpul modului de înfometare, organismul preferă de fapt proteina stocată în țesutul tău muscular. Starea de foame ar trebui să fie evitată nu numai pentru că încetinirea ritmului metabolic bazal va face mai dificilă pierderea în greutate și întreținerea în greutate, dar și pentru că nu este o modalitate eficientă de a vă scăpa de grăsimi stocate.
Funcția celulară de bază
Majoritatea caloriilor pe care o persoană medie le arde în fiecare zi provin din rata metabolică bazală, cunoscută și sub denumirea de metabolismul în repaus. Sportivii de rezistență sunt excepția de la această regulă, deoarece ard multe calorii în timpul antrenamentelor și competiției. Rata ta metabolică bazală este suma de calorii care sunt utilizate pentru îndeplinirea funcțiilor celulare în corpul tău, cum ar fi crearea de hormoni, celule noi din sânge și neurotransmițători.
Estimarea metabolizării bazale
Pentru a obține un calcul precis al metabolismului bazal, va trebui să vă faceți o programare la un dietetician sau un alt profesionist din domeniul sănătății, care să ofere calorimetrie indirectă. Calorimetrul indirect măsoară volumul de aer și oxigen pe care îl deplasați în interiorul și în afara corpului dvs. timp de aproximativ 10-15 minute pentru a calcula caloriile zilnice necesare pentru a vă sprijini corpul în repaus. Aceste teste costă de obicei între 75 și 250 USD. Dacă nu puteți profita de un test de calorimetrie indirectă, puteți estima metabolismul dumneavoastră în repaus cu o formulă simplă. Pentru bărbați, utilizați + - + 5. Pentru femei, utilizați + - - 161.
Imaginea de ansamblu
Metabolismul bazal este doar o parte a nevoilor dvs. calorice zilnice. Pentru a obține întreaga imagine, trebuie să estimați numărul de calorii pe care corpul le utilizează în fiecare zi atât din metabolismul odihnitor, cât și din activitățile zilnice și exercițiile fizice. Fiecare kilogram de greutate pe care îl pierzi necesită un deficit caloric de aproximativ 3.500 de calorii. Deoarece medicii și dieteticienii vă recomandă să pierdeți nu mai mult de 1 până la 2 kg. pe săptămână, este important să vă asigurați că nu aveți un deficit caloric de peste 500 până la 1.000 de calorii pe zi. În funcție de cât de activ sunteți, asta ar putea însemna că, chiar dacă mâncați suficiente calorii pentru a vă satisface metabolismul bazal, s-ar putea să nu mâncați suficient pentru pierderea în greutate sănătoasă. Mâncarea mai mică decât consumul total de calorii și mai mult decât rata metabolică bazală este cea mai sigură și eficientă metodă de a pierde în greutate cu efecte secundare minime.
Consumul total de calorii
Pentru a estima numărul de calorii pe care le utilizați efectiv în fiecare zi, vă veți multiplica metabolismul bazal cu un factor de activitate. Alegeți un factor de activitate care să se potrivească îndeaproape cu stilul dvs. de viață real - nu cu stilul de viață la care aspirați. Dacă nu faceți exerciții fizice și aveți un loc de muncă care implică mai ales să vă așezați, multiplicați-vă metabolismul bazal cu 1, 2. Dacă te angajezi la exerciții ușoare, grădinărit sau sport de unu la trei ori pe săptămână, înmulțește cu 1, 375. Dacă te angajezi la un exercițiu moderat, grădinărit sau sport de trei până la cinci ori pe săptămână, înmulțiți cu 1, 55. Dacă sunteți implicat în antrenament sau sport la șase sau șapte zile pe săptămână, multiplicați cu 1, 725. Dacă sunteți prea activ și faceți efort fizic sau sport pe lângă faptul că aveți un loc de muncă activ fizic, multiplicați cu 1, 9. Dacă vă aflați undeva între doi dintre factorii de activitate, puteți înmulți cu un număr care este între.
