Nu toată grăsimea corporală este creată egală. Corpul tău conține de fapt trei tipuri de grăsime, pe care le stochează în moduri diferite, și are o preferință atunci când vine vorba despre depozitele de grăsimi, când se pierde în greutate.
Aici, obțineți reducerea diferitelor tipuri de grăsime corporală și care sunt primele care merg.
Noțiuni de bază ale grăsimilor corporale
Albul și maro sunt cele două tipuri principale de grăsime din organism, dar oamenii de știință au identificat și mai recent un al treilea tip, numit grăsime bej.
Grăsime albă: Numită și țesut adipos alb (WAT), grăsimea albă este tipul la care se gândesc cei mai mulți dintre noi atunci când vorbim despre grăsime corporală. Este o grăsime de stocare, ceea ce înseamnă că atunci când consumăm excesul de calorii, acea energie suplimentară se îndreaptă către celulele albe ale corpului nostru și este păstrată sub formă de lipide, conform Johns Hopkins Medicine. Aceste celule grase cresc în dimensiuni și număr în timp, deoarece consumi mai multe calorii decât arzi, ceea ce duce la creșterea în greutate.
Grăsime brună: țesutul adipos brun (BAT) este un tip de grăsime care este activat atunci când faceți răceală. Grăsimea brună folosește energie (arde calorii) pentru a genera căldură (termogeneză), ceea ce ajută la menținerea temperaturii corpului, conform Clinicii Mayo.
În mod surprinzător, s-a descoperit că persoanele mai slabe au mai multe grăsimi brune decât cei care sunt obezi. Grăsimea brună înconjoară organele, arterele și venele majore și poate fi întâlnită uneori la nivelul gâtului și a axilelor, între omoplat și abdomen.
Grăsime bej: Ca și grăsimea brună, grăsimea bej este legată de o greutate sănătoasă. Acest tip de grăsime este împrăștiat în depozite de dimensiuni de mazăre sub piele, în apropierea claviculei și de-a lungul coloanei vertebrale, potrivit Școlii Medicale Harvard. Deși este genetic diferențiată de grăsimea brună, grăsimea bej arde și calorii pentru a genera căldură corporală.
Unele studii au arătat că hormonii eliberați în timpul exercițiilor fizice, stresul extrem sau timpul petrecut la frig pot transforma grăsimile albe în grăsimi bej sau maro. Cu toate acestea, majoritatea studiilor au fost mici sau au fost făcute doar la animale, astfel încât este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine grăsimea bej și maro.
Alți termeni de grăsime corporală de știut
Grăsimea albă, brună și bej poate fi mai detaliată în grăsimi moi și dure.
Grăsimea moale, cunoscută și sub denumirea de grăsime subcutanată, este tipul pe care îl puteți ciupi și, conform Harvard Health Publishing, 90 la sută din grăsimea corporală la majoritatea oamenilor este genul moale. Este amplasat chiar sub pielea ta și acționează ca izolare și sursă de energie pentru corpul tău. Este un combo de grăsimi albe, maro și bej.
Grăsimea subcutanată produce molecule benefice, cum ar fi hormonul leptină, care trimite semnale creierului pentru a inhiba foamea. Adiponectina este un alt hormon produs de grăsimea moale care îmbunătățește sensibilitatea organismului la insulină și protejează împotriva diabetului de tip 2. Desigur, prea multă grăsime albă aruncă nivelurile de hormoni în afara echilibrului.
Grăsimea viscerală sau grăsimea din burtă tare este localizată adânc în abdomen și înfășurată în jurul organelor, arterelor și venelor, conform ediției Harvard Health. Grasimea dura este evidenta atunci cand burta ta iese inainte si nu este obositoare. Datorită producției de anumite proteine, această grăsime este legată de rezistența la insulină, tensiunea arterială ridicată și colesterolul ridicat, precum și bolile de inimă, diabetul de tip 2 și anumite tipuri de cancer.
Grăsimea esențială este doar aceea - grăsimea esențială pentru sănătatea ta, necesară pentru o funcționare normală a corpului și nu este considerată o grăsime de depozitare. Reglează hormonii care controlează fertilitatea, absorbția de vitamine și temperatura corpului și se găsește în măduva oaselor, inimii, plămânilor, ficatului, splinei, rinichilor, intestinelor, mușchilor și țesuturilor bogate în lipide în tot sistemul nervos central. Bărbatul mediu ar trebui să aibă 2 - 5 la sută grăsimi esențiale corporale, în timp ce femeile ar trebui să se încadreze în intervalul 10-13%.
În general, o gamă sănătoasă de grăsime corporală pentru bărbați este de 18 până la 24 la sută, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu, iar pentru femei, este de 25 până la 31 la sută.
Pierdere de grăsime: Ce merge mai întâi?
Cel mai ușor tip de grăsime de pierdut este grăsimea viscerală albă, de asemenea grăsimea dăunătoare cu burta profundă. Acesta este de obicei primul care merge atunci când slăbești. Natura activă a grăsimilor viscerale - ceea ce o face atât de amenințătoare în ceea ce privește sănătatea dvs. - o face, de asemenea, vulnerabilă la pierderi. Această grăsime de burtă tare, potrivit Clinicii Mayo, răspunde la aceleași metode de dietă și exerciții fizice care vă ajută să pierdeți în greutate și grăsime corporală în general.
"Când mănânci mai puține calorii decât arzi, vei pierde mai întâi grăsimea viscerală. Motivul pentru care este mai ușor să pierzi mai întâi acea grăsime este pentru că atunci când corpul tău este în deficit de calorii, va mobiliza excesul de grăsime pentru energie. Deci, dacă depozitează excesul de grăsime în zona abdominală, o va lua de acolo mai întâi ", spune Amanda Mancini, un antrenor de fitness certificat, Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM), specialist în pierderea în greutate și specialist în exerciții corective.
Grăsimea subcutanată, deși este mai puțin periculoasă pentru sănătatea ta, este mult mai încăpățânată și mai greu de pierdut. Este posibil să fiți nevoit să vă îmbunătățiți activitatea pentru a vă îndeplini obiectivele. Exercitarea la fața locului, cum ar fi efectuarea situațiilor, poate strânge mușchii abdominali, dar nu va reduce neapărat grăsimea viscerală.
Exercitiile fizice sunt si mai eficiente atunci cand sunt asociate cu o dieta sanatoasa. Descarcă aplicația MyPlate pentru a-ți urmări caloriile consumate și arse pentru o imagine completă a stării tale generale.
Cum să pierzi grăsimea corporală
Deoarece aproximativ 1 kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii, trebuie să ardeți aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram. Așadar, dacă reduci aproximativ 500 până la 1.000 de calorii pe zi din dieta normală, poți pierde cu 1 - 2 kilograme pe săptămână. Aceasta este, în general, o rată sigură și durabilă de pierdere în greutate, pentru Clinica Mayo.
Acum, dacă suportați excesul de greutate, înseamnă că veți lua mai multă energie (calorii), atunci ardeți. Acea energie suplimentară este stocată în celulele grase sub formă de trigliceride. Când arzi mai multe calorii decât consumi, corpul tău se îndreaptă spre stocarea grăsimilor pentru energie. Grăsimea îți lasă corpul ca apă prin transpirație sau urină sau prin plămâni, ca monoxid de carbon, potrivit Clinicii Cleveland.
Când faci exerciții fizice sau faci orice activitate fizică, mușchii îți obțin energie din glicogenul depozitat. Cardioanele cu intensitate ridicată ard ard grăsimile, dar sunt recomandate și antrenamentele de rezistență și rezistență, deoarece masa musculară ajută la arderea mai multor calorii și grăsimi și crește rata metabolică. Un studiu publicat în Obesity a concluzionat că, din diferite activități fizice, antrenamentul de forță a avut cel mai mare impact asupra schimbării circumferinței taliei la bărbați.
Pierderea grăsimii este proporțională
Pierderea de grăsime vizată, cunoscută sub numele de reducerea spotului, este o noțiune atractivă. Dar nu poți viza în realitate locul în care slăbești pe corp, din mai multe motive.
Nu uitați că energia suplimentară este stocată în celulele grase sub formă de trigliceride, dar celulele musculare nu pot utiliza în mod direct trigliceridele ca combustibil. Grasimea trebuie defalcată în glicerol și acizi grași liberi, care apoi intră în fluxul sanguin, unde pot fi folosiți pentru energie. Grăsimea care se descompune, totuși, poate provine de oriunde din corp, nu doar din zona pe care încercați să o vizați, potrivit revistei științifice Yale .
"Pierderea de grăsime se arată că se întâmplă uniform prin corp", a declarat pentru LIVESTRONG.com Jim White, RDN, fiziolog certificat de exercițiu și proprietar al Jim White Fitness and Nutrition Studios. "Dacă se pare că zonele corpului tău arată mai definite decât altele, aceasta nu înseamnă că pierzi mai multe grăsimi în acea zonă vizată. Mai degrabă, zona respectivă are, în general, mai puține depozite de grăsimi. De exemplu, dacă ai multe grăsimea din jurul taliei, va fi nevoie de mai mult timp pentru a vărsa acea grăsime decât grăsimea din alte părți ale corpului dvs., pur și simplu pentru că există mai multe acolo."
Făcând tone de zgârieturi zilnic vă poate consolida absolut mușchii abdominali, dar nu veți obține acel pachet de șase vizibil decât dacă vă reduceți grăsimea totală a corpului. Atâta timp cât combinați exercițiile fizice cu o dietă sănătoasă, redusă în calorii, însă, acele kilograme în plus și grăsime vor dispărea încet, dar sigur.
