Cel mai simplu, pierderea în greutate este pur și simplu o problemă de echilibrare a caloriilor luate cu activități care utilizează calorii. Cu toate acestea, este important să vă mențineți aportul de nutrienți în timp ce reduceți aportul de calorii pentru a pierde în greutate în siguranță. Pentru a calcula cantitatea de calorii ar trebui să mănânci pentru a pierde aproximativ 2 lbs. o săptămână trebuie să știți câte calorii mâncați acum, câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală și câte calorii puteți folosi exercițiul fizic.
Ține un jurnal
Pentru a afla câte calorii mâncați acum, păstrați un jurnal alimentar timp de o săptămână. Notează tot ce mănânci, inclusiv dimensiunile porțiilor. Căutați fiecare produs alimentar pentru a vedea câte calorii conține și dimensiuni de servire. Departamentul Agriculturii din SUA are o bază de date on-line de nutrienți cu informații despre mii de produse alimentare.
Calorii necesare
Calculați câte calorii trebuie să mâncați pentru a vă menține greutatea actuală. O femelă moderat activă are nevoie de aproximativ 12 calorii pe livră, iar o femelă sedentară are nevoie de aproximativ 10 calorii pe kilogram. Un bărbat moderat activ are nevoie de 15 calorii pe kilogram și un bărbat sedentar are nevoie de aproximativ 13 calorii pe kilogram pentru a menține greutatea, potrivit Universității din Maryland Medical Center.
Calcul
Pentru a pierde 2 kg. din grăsime corporală pe săptămână, trebuie să mănânci cu 7.000 de calorii mai puțin decât ai avea nevoie pentru a-ți menține greutatea actuală. Cu alte cuvinte, dacă cântăriți 200 kg, aveți nevoie de cel puțin 2.000 de calorii pentru a menține această greutate. Pentru a pierde 2 kg. de grăsime corporală pe săptămână trebuie să mănânci cu 500 de calorii mai puțin pe zi, ceea ce ar însemna să consumi 1.500 de calorii.
Cu toate acestea, s-ar putea să mănânci de fapt 3.000 de calorii pe zi, punând în greutate mai degrabă decât să menții greutate. Asta înseamnă că veți reduce mai mult de 500 de calorii pe zi din consumul curent, pentru a menține o dietă de 1.500 de calorii pe zi.
consideraţii
Puteți reduce caloriile consumând mai puțin și exersând mai mult. Pentru a mânca mai puțin, reduceți cantitatea de cereale, amidon, dulciuri și grăsimi saturate din dieta dvs. Crește cantitatea de legume și fructe pe care le consumi, deoarece sunt bogate în nutrienți și conțin puține calorii. Asigurați-vă că cel puțin 10-25% din caloriile dvs. provin din proteine slabe.
Exercițiu
Pentru a pierde în greutate ușor, crește-ți exercițiile fizice. Ai nevoie de minimum 30 de minute de exerciții pe zi, în fiecare zi, pentru a te ajuta să slăbești mai repede. Începeți încet, mergând pentru exerciții fizice. Crește intensitatea exercițiului fizic pe măsură ce câștigi rezistență și forță. Asigurați-vă că rutinele dvs. de exercițiu includ exerciții cardiovasculare, forță și rezistență pentru construirea rezistenței, întindere pentru flexibilitate și exerciții care vă îmbunătățesc sentimentul de echilibru.
