Va bea shake-urile proteice înainte de culcare să promoveze pierderea în greutate?

Undeva de-a lungul călătoriei dvs. de pierdere în greutate, este posibil să fi auzit că consumul unui shake proteic înainte de culcare vă va ajuta să pierdeți în greutate. Deși proteina înainte de culcare a fost legată de un metabolism crescut în dimineața următoare, nu există suficiente cercetări pentru a spune dacă acest efect se traduce prin pierderea în greutate pe termen lung.

Nu există suficiente cercetări dacă consumul de proteine se agită înainte de culcare favorizează pierderea în greutate. Credit: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Dar a avea proteine înainte de culcare poate crește masa musculară slabă și puterea generală, dacă acesta este unul dintre obiectivele tale.

Bacsis

Proteinele promovează pierderea în greutate, dar juriul este în cauză dacă proteine înainte de culcare crește metabolismul. Dacă aveți o agitație de proteine noaptea poate ajuta la creșterea mușchilor, și nu pare să aibă un efect negativ, așa că probabil nu există niciun rău în a încerca singur.

Proteine înainte de culcare

Proteinele sunt adesea salutate ca nutrienți care favorizează pierderea în greutate, deoarece ajută la suprimarea poftei de mâncare, crește metabolismul și caloriile arse, crește masa musculară și scade grăsimea corporală. Din cauza acestor beneficii generale de pierdere în greutate, oamenii speculează adesea că consumul unui shake proteic înainte de culcare poate contribui la stimularea pierderii în greutate și mai mult.

Cu toate acestea, când vine vorba de faptul că un shake proteic înainte de culcare va favoriza pierderea în greutate, știința este puțin mixtă. Ideea a apărut din cauza câtorva studii (deși mici) ale căror constatări au fost că a avea proteine înainte de culcare vă poate ridica metabolismul în dimineața următoare. Alte studii însă nu au arătat un astfel de efect. Dar studiile pe ambele părți au avut limitări.

Unele studii au oferit participanților un shake proteic care a fost scăzut în carbohidrați, în timp ce altele au combinat proteine cu un aport moderat de carbohidrați. Deoarece aceste studii nu compară merele cu mere (sau shake-ul de proteine cu shake-ul de proteine, în acest caz), nu este posibil să se facă declarații definitive dacă un shake proteic noaptea promovează pierderea în greutate.

Cu toate acestea, pe baza cercetărilor, se pare că nu doare să încercați, mai ales dacă scuturările de proteine nu vă preiau nevoile de calorii și de macronutrienți.

Ce spune Știința

Unul dintre studiile în favoarea proteinei înainte de culcare, care a fost publicat în Nutrients în septembrie 2018, a raportat că femeile care au consumat 48 de grame de proteine înainte de culcare au avut o rată metabolică crescută de odihnă (sau RMR) dimineața. Cu alte cuvinte, metabolizarea lor a fost mai rapidă dimineața și ardea mai multe calorii, chiar și fără exerciții fizice. Acest efect nu a fost observat cu un aport mai mic de 24 de grame de proteine, care a fost măsurat în același studiu.

Un alt studiu similar (cu subiecți de sex masculin) publicat într-un număr din ianuarie 2014 al British Journal of Nutrition_ a descoperit că bărbații care se suplimentau cu proteine cu 30 de minute înainte de culcare aveau un metabolism mai mare dimineața, dar aveau aceleași niveluri de foame în comparație. bărbaților cărora li s-a administrat un placebo înainte de culcare. Asta înseamnă că, în timp ce metabolismul poate fi crescut, este probabil ca bărbații care au suplimentat cu proteine să mănânce aceeași cantitate de mâncare a doua zi ca și bărbații care nu au făcut-o.

Cealaltă parte

Pe de altă parte, cercetătorii dintr-un studiu publicat în British Journal of Nutrition în iunie 2018 au raportat că o băutură bogată în culcare bogată în proteine (în acest caz, lapte) nu a avut efect asupra ratei metabolice sau asupra numărului de calorii arse în bărbați supraponderali.

În acest studiu, cercetătorii le-au oferit bărbaților supraponderali lapte care conține fie 10 grame, fie 30 grame de proteine cu 30 de minute înainte de culcare. Cercetătorii nu au găsit modificări pozitive în metabolismul bărbaților sau apetitul a doua zi dimineață, fie cu doza de proteine. Cu toate acestea, ei au descoperit că consumul de lapte a ajutat la reducerea foametei noaptea, ceea ce poate scădea cantitatea de gustare înainte de culcare.

Este important de menționat, însă, că, pe lângă proteine, laptele este bogat în carbohidrați, în special lactoza zahărului, astfel încât este posibil ca carbohidrații să aibă un impact negativ asupra ratei metabolice și a numărului de calorii arse din cauza eliberării. de insulină.

Shake-uri de proteine și câștig muscular

Deși consumul unui shake de proteine înainte de culcare poate să nu fie suficient pentru a promova pierderea în greutate, fără a ține cont de alți factori alimentari și de stil de viață, poate ajuta la creșterea masei musculare și la creșterea forței. Un mic studiu publicat în Jurnalul de Nutriție în iunie 2015 a constatat că, atunci când este combinat cu un program de formare a rezistenței de 12 săptămâni, un shake de proteine noaptea a contribuit la creșterea forței musculare la un grad mai mare la bărbați decât la culcare fără unul.

Un alt mic studiu publicat în Medicină și Știință în sport și exercițiu în 2012 a raportat că bărbații care au băut un shake proteic conținând 20 de grame de proteine înainte de culcare, dar după exerciții de antrenament de rezistență, au avut o recuperare mai bună după antrenament și sinteză musculară (sau creștere musculară) decât atunci când nu au făcut-o.

Deși aceste studii au analizat în mod specific creșterea musculară și nu scăderea în greutate, ele indică posibilitatea de a bea proteine agitate înainte de culcare ar putea promova și pierderea în greutate, deoarece având mai multă masă musculară te ajută să arzi mai multe calorii în repaus. Cu toate acestea, este important de menționat că aceste studii au combinat proteinele înainte de culcare cu un regim de antrenament de rezistență. Probabil că nu veți putea obține aceste rezultate fără exerciții fizice, consumând singur amestecuri proteice.

Alegerea unui shake proteic

De asemenea, este important să evitați agitările proteice care au zahăr. După cum au descoperit unele studii, combinarea carbohidraților cu proteine vă poate ridica nivelul de insulină, promovând stocarea grăsimilor și poate anula orice efecte benefice ale consumului de proteine pe cont propriu. Uită-te la lista de ingrediente de pe agitatul tău de proteine și asigură-te că nu include zahăr sub nicio formă. Din păcate, zahărul nu este întotdeauna listat ca "zahăr", așa că aveți grijă la ingrediente precum: