A avea prea multă grăsime corporală - chiar dacă aveți o greutate sănătoasă - vă poate pune un risc crescut pentru probleme de sănătate precum diabetul și bolile de inimă. Dar de unde știi dacă grăsimea corpului tău este prea mare? Și, când începi să slăbești, cum poți calcula cantitatea de grăsime pe care o pierzi cu adevărat?
Există diferite metode de măsurare a grăsimii din corp, împreună cu strategiile pe care le puteți utiliza pentru a calcula procentul de grăsime corporală și cantitatea de grăsime pe care o pierdeți. Le vom descompune aici.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente metode de a vă gestiona greutatea? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
Câtă grăsime corporală ar trebui să ai?
Grăsimea corporală este doar o parte a compoziției corporale, împreună cu mușchii, oasele și alte componente, Mir Ali, MD, chirurg general și bariatric la MemorialCare Chirurgical Center Pierdere în Greutate din Orange Coast Medical Center din Fountain Valley, California, spune LIVESTRONG.com.
„Grăsimea corporală este cantitatea totală de grăsime din organism, comparativ cu greutatea corporală totală”, spune Kristi Veltkamp, RDN, dietetician cu Spectrum Health din Grand Rapids, Michigan. De exemplu, spune ea, dacă ai 30 de kilograme de grăsime în corp și cântărești 150 de kilograme, atunci ai 20% la sută.
Și deși multe persoane tind să creadă grăsimea ca pe un lucru negativ, organismul necesită de fapt o anumită cantitate de grăsime pentru a putea funcționa. „A avea un anumit nivel de grăsime corporală este esențial pentru sănătate”, spune Veltkamp. „Femeile necesită aproximativ 10-13 procente de grăsimi esențiale, iar bărbații 2-5%. Restul reprezintă grăsime de stocare și este benefic și pentru protejarea organelor interne și pentru izolare.”
Potrivit lui Veltkamp și Dr. Ali, procentul ideal de grăsime corporală pentru bărbați variază între 8 și 24%, în timp ce procentul ideal de grăsime corporală pentru femei este de 20 până la 35%. Nu există un standard stabilit pentru grăsimea sănătoasă a corpului la toți indivizii, deoarece mulți factori diferă în acest număr. Sportivii, de exemplu, vor avea grăsime corporală mai mică, iar intervalele de grăsimi corporale vor diferi, de asemenea, la indivizi de-a lungul vieții, deoarece persoanele în vârstă vor pierde țesutul muscular odată cu înaintarea în vârstă și îl vor înlocui cu grăsimea corporală, conform Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA.
Dr. Ali explică că procentul de grăsime corporală este o măsură mai bună a stării generale de sănătate decât a greutății cuiva - dar, din păcate, măsurarea grăsimii corporale este ceva mai complicată decât săriți pe o scară.
Calcularea grăsimilor corporale
Deci, cum poți calcula câtă grăsime corporală ai sau cât ai pierdut? Există trei metode principale care vă pot ajuta să estimați grăsimea corpului: Prin măsurarea grosimii pielii, folosind analiza impactului bioelectric (BIA) și prin metode medicale. Urmează o rundown a fiecăruia.
Metoda Skinfold
Pentru a măsura grăsimea corporală folosind metoda pielii, un profesionist în nutriție sau fitness folosește un instrument numit etrier pentru a ciupi pielea și grăsimea în diferite puncte ale corpului și apoi conectează aceste măsurători într-o ecuație care estimează grăsimea corporală. Precizia acestei metode va depinde de abilitatea persoanei care efectuează măsurarea și tinde să fie mai puțin precisă pentru persoanele care au supraponderale sau au piele în exces. Consiliul American pentru Exercițiu (ACE) estimează că metoda pielii are o rată de eroare de 3, 5%.
Analiza impactului bioelectric (BIA)
Impedanța bioelectrică folosește un dispozitiv disponibil la multe săli de sport și centre medicale care trimite un semnal electric prin corp pentru a estima procentul de grăsime corporală în funcție de cât timp durează semnalul pentru a-ți trece corpul. Veltkamp avertizează că această metodă poate varia foarte mult atât în ceea ce privește precizia, cât și în ceea ce privește costul.
Metode medicale
Cele mai precise metode de măsurare a grăsimii corporale, conform Veltkamp, sunt cântărirea sub apă, pletismografia cu deplasare a aerului sau absorbptiometria cu raze X cu energie dublă (DEXA). Deși aceste metode sunt cele mai exacte, ele sunt costisitoare și nu sunt fezabile pentru utilizarea majorității oamenilor zilnic.
Calculator de grăsime corporală
Harvard Health Publishing recomandă, de asemenea, să acordați o atenție deosebită dimensiunii tale, deoarece în special grăsimea abdominală poate fi deosebit de periculoasă pentru sănătate. Este posibil să aveți un procent de grăsime corporală sănătoasă, de exemplu, dar dacă majoritatea grăsimilor dvs. sunt concentrate în zona abdominală, este posibil să aveți un risc mai mare de complicații, precum boli de inimă și diabet.
Partajați-vă povestea de succes cu pierderea în greutate cu noi!
Povestiți-ne despre cum ați pierdut în greutate și ați păstrat-o pentru a putea fi prezentată pe LIVESTRONG.com.
Calcularea pierderii de grăsime corporală
Dacă pierdeți în greutate, cel mai simplu mod de a calcula procentul de grăsime corporală pe care l-ați pierdut este să vă luați procentul inițial de grăsime corporală și să scădeați procentul final de grăsime corporală. Dar, desigur, nu toată lumea are aceste măsurători.
ACE oferă următoarea formulă în acest scop:
Greutatea corporală dorită = greutatea corporală slabă actuală / (1 minus procentul de masă slab dorit în formă zecimală)
Deci, să spunem de exemplu:
- Greutatea dvs. actuală: 160 de kilograme
- Procentul tău actual de grăsime corporală: 30%
- Vrei: 25% procent de grăsime corporală
Greutate (160) x procent de grăsime corporală (.3) = 48 de kilograme, ceea ce înseamnă că în prezent aveți 48 de kilograme de grăsime corporală.
112 / (1 - 0, 25) sau cu alte cuvinte 112 /.75 = 149 lire sterline
160 - 149 = 11 kilograme de grăsime
Deoarece greutatea dvs. inițială este de 160 de kilograme, iar greutatea dorită pentru procentul de grăsime al corpului țintă este de 149 de kilograme, va trebui să pierdeți 11 kilograme de grăsime pentru a vă atinge obiectivul. Dar, pe măsură ce faceți măsuri pentru a reduce grăsimea corpului, poate fi util să lucrați atât cu un dietetician, cât și cu un profesionist de fitness, pentru a vă asigura că greutatea pe care o pierdeți este de fapt grasă și nu musculară.
Exercițiu și dietă pentru pierderea grăsimilor
Dacă doriți să reduceți cantitatea de grăsime corporală pe care o aveți, Veltkamp vă recomandă următoarele sfaturi:
- Crește-ți proteina. Potrivit Veltkamp, atunci când reduceți caloriile, corpul dvs. începe să folosească proteine și mușchi pentru energie, astfel încât creșterea aportului de proteine va ajuta la prevenirea pierderilor musculare. „Amintiți-vă, nu vrem să slăbim, ci grăsime corporală”, notează ea. "Mulți oameni pierd mușchii cu diete severe și cred că își pierd bine pierderile, dar de fapt pierd foarte mult mușchi".
- Păstrați pierderea în greutate de la 1 la 2 kilograme pe săptămână. Dacă pierzi mai mult decât atât, este mai probabil să fii mușchi că pierzi, nu grăsime corporală, spune ea.
- Adăugați exerciții cardio și antrenament de rezistență pentru a păstra masa musculară și a vă ajuta să vă stimulați metabolismul.
Veltkamp adaugă că în timp ce strategiile de pierdere a grăsimii vor fi similare pentru bărbați și femei, este important ca femeile să-și amintească că vor avea un nivel natural mai ridicat de grăsimi decât bărbații, din cauza unor factori precum țesutul mamar. Procentul mai mare de grăsime corporală al femeii este esențial pentru funcționarea hormonilor, inclusiv pentru copii, și variază de la o persoană la alta, bazată pe genetică.
„Încercarea de a pierde această grăsime esențială poate fi periculoasă și poate duce la tulburări de alimentație, funcție menstruală neregulată, pierderi / fracturi osoase, infertilitate, creștere deteriorată, colesterol ridicat și risc crescut cardiovascular”, notează ea.
Este, de asemenea, posibil să faceți o schimbare semnificativă a nivelului de grăsime corporală fără să vedeți nicio schimbare reală în ceea ce cântăriți. După cum a constatat un studiu din septembrie 2018 în European Journal of Clinical Nutrition , introducerea unui program de exerciții fizice pentru persoanele care aveau supraponderale nu i-a afectat drastic greutatea, dar a redus în mod semnificativ nivelul de grăsime corporală și, astfel, și-a îmbunătățit sănătatea.
