Alergarea de 1.600 m, sau mile metrice, este un eveniment cu panglică albastră în atletism. Timp de mai mulți ani, a fost o cursă pentru a vedea cine va rupe bariera de patru minute, o probă obținută în cele din urmă de britanicul Roger Bannister în 1954. Din 1954, recordul mondial al milei a fost bătut de nenumărate ori și, începând cu 2011, este deținut de atletul marocan Hicham el Guerrouj cu un timp de 3 minute 43, 13 secunde. O serie de antrenamente îți pot îmbunătăți performanțele.
intervale
O tură a unei piste de atletism standard este de 400 m (440 de metri). În timpul antrenamentului, alergarea rapidă a 400 m îți va îmbunătăți viteza de rulare de bază, toleranța la acidul lactic și puterea ta. Pentru a efectua intervale de 400 m, parcurgeți 400 m cu o viteză puțin peste ritmul dvs. normal de 1.600 m. După finalizare, odihniți-vă timp de trei minute și apoi repetați. Efectuați patru până la șase repetări, în timp ce te străduiești să rulezi fiecare interval la aceeași viteză. Pe măsură ce te încadrezi, crește-ți ușor ritmul. După câteva luni de acest tip de antrenament, ar trebui să aflați ritmul dvs. de kilometri a crescut.
Distanta lunga
Alergând pe distanțe puțin mai lungi în antrenament, numite muncă de supra-rezistență, îți dezvoltă fitnessul, forța și duritatea mentală. Prin comparație, cei 1.600 m se vor simți ușor și vor fi mai puțin descurajatori. Munca de suprasistență se efectuează cu puțin sub ritmul dvs. de 1.600 m. După ce te-ai încălzit, aleargă 2.000 m și apoi odihnește-ți șase-opt minute înainte de a repeta. Efectuați două până la patru repetări.
Piramide descendente
Antrenamentele descendente în piramidă îmbunătățesc fitnessul, viteza și rezistența. Încălzește-te cu niște alergări ușoare, apoi rulează 1.600 m cât poți de repede. După finalizare, odihniți-vă timp de trei-cinci minute, apoi alergați 800 m într-un ritm ușor mai rapid. Odihnește-te încă trei-cinci minute, apoi rulează din nou 800 m. După încă o odihnă de trei până la cinci minute, finalizați antrenamentul cu patru repetări de 400 m într-un ritm și mai rapid. Odihnește-ți două-trei minute între repetări. După finalizarea antrenamentului, trei mile de calitate alergând în total, alergați timp de câteva minute pentru a se răci și apoi pentru a se întinde.
Hill Runs
Alergarea pe deal se întărește picioarele, inima și plămânii și se va transfera la o viteză de rulare mai rapidă pe pistă. Alegeți un deal între 300 și 500 de metri lungime, cu un gradient ușor, dar constant. Dacă nu este disponibil un astfel de deal, puteți efectua acest antrenament pe o banda de alergare. După încălzire, parcurgeți cât mai repede lungimea dealului. După finalizare, mergeți înapoi în jos și repetați. Efectuați șase până la opt repetări înainte de a vă răcori, cu unele alergări și întinderi ușoare.
turnarounds
Un antrenament provocator, schimbări de 1.000 m, îți vor crește viteza și condiția de rulare de bază. Puneți două conuri la o distanță de 100 m. Alegeți de la un con la altul de 10 ori, o distanță totală de 1.000 m. Cerința de a încetini, a te întoarce și a te întoarce la viteză îți va rupe ritmul de alergare, ceea ce duce la un antrenament solicitant și benefic. Odihnește-ți cinci minute, apoi repetă antrenamentul de două până la patru ori.
