Având o pereche de coapse rupte poate adăuga formă corpului tău și îmbunătăți simetria fizicului tău. Dacă doriți să faceți mușchii mai rupt și mai definiți, trebuie să îi faceți să crească și să vă micșoreze procentul de grăsime din corp. Pregătiți-vă picioarele pentru vreme scurtă, incluzând antrenamentul specializat al picioarelor în rutina de antrenament și modificând dieta pentru a pierde grăsimea corporală.
Antrenarea picioarelor
Faceți timp pentru a vă antrena picioarele separat de orice altă grupă musculară. Includeți exerciții care vizează fiecare mușchi din corpul inferior, inclusiv cvadricepsul, hamstringsul, glutele și vițeii. Ridicați suficientă greutate pentru a vă provoca mușchii; completarea a 12 repetări ar trebui să fie dificilă. Permiteți 24 până la 48 de ore între antrenamentele piciorului.
Exerciții pentru coapse
Există doi mușchi principali în coapse. Ciocanele tale, care coboară pe spatele piciorului, și cvadricepsul tău, care coboară în față. Pentru a-ți lucra mușchii coapsei, cel mai bine este să folosești exerciții ponderate care îți stimulează mușchii să crească.
Exerciții compuse
Începeți antrenamentele piciorului cu exerciții compuse care recrutează mai mulți mușchi în același timp pentru a stimula dezvoltarea. Efectuați exerciții, cum ar fi apăsarea picioarelor, ghearele cu bile și scârțele pentru a-ți lucra cvadricepsul, hamstringsul, glutele și vițeii în același timp. Executați fiecare exercițiu pentru patru seturi de opt până la 10 repetări.
1. Barbell Squats
Gulerul de barbell îți funcționează cvadricepsul și gluturile. Includerea gluteilor dvs. în exercițiu vă ajută de fapt să puneți mai mult stres pe cvadriceps pentru că puteți utiliza mai multă greutate.
CUM SĂ FACE: Puneți mâinile cu șase centimetri mai mari decât lățimea umărului pe o bară. Duck sub bară și pune-l în partea superioară a spatelui, chiar deasupra omoplatelor. Ridicați-vă cu bara pe spate și așezați-vă picioarele puțin mai largi decât distanța dintre umeri. Stai cu spatele și ghemuiește-te fără a-ți lăsa spatele. Apoi, duce-ți călcâiele în pământ și ridică-te în picioare.
2. Timpurile Barbel
Deadlifts îți lucrează hamstrings-ul și glute-urile. Combinând acestea cu ghemuțe va funcționa ambele părți ale coapselor.
CUM S-O FACE: Începeți cu o bilă la sol. Puneți plăcile de greutate pe bară, astfel încât să fie ridicat de pe sol. Mergeti pana la bara, cu picioarele cu latimea umerilor. Lipiți-vă fundul, țineți spatele plat și prindeți bara cu mâinile în afara picioarelor.
Exerciții accesorii
După exerciții grele de compus, este timpul să treceți la mișcările accesorii. Aceste exercitii folosesc mai putina greutate, dar izoleaza mai mult muschii coapsei pentru a-i ajuta sa creasca. De asemenea, corectează orice dezechilibre sau asimetrii. Folosiți exerciții precum extensii de picior, bucle de șuncă întinsă, bucle de hamstring așezate, ghemuțe cu un picior și deadlifturi cu un singur picior. Efectuați fiecare exercițiu pentru trei seturi de opt până la 10 repetări.
1. Squats cu un singur picior
Pe lângă provocarea abilității dvs. de a vă echilibra pe un picior, acest exercițiu funcționează un picior la un moment dat, ceea ce vă permite să corectați asimetrii în mușchii coapsei.
CUM SE FACE: Stai în fața unei bancuri. Țineți în mâini greutăți de cinci kilograme. Stai pe un picior și așezați-vă încet pe bancă. În timp ce stai jos, ajunge la ganterele din fața ta. Rămâi pe același picior, apleacă-te și ridică-te în sus. În timp ce te ridici, coboară ganterele în jos.
2. Deadlift cu un singur picior
La fel ca gheata cu un singur picior, acest exercițiu îți provoacă echilibrul și lucrează fiecare picior individual.
CUM SE FACE: Stai pe un picior cu o ganteră în fiecare mână. Loviti piciorul pe care nu-l folosesti inapoi spre peretele din spatele tau. Înclinați-vă cu torsul până când greutățile din mâini sunt în jurul mijlocului strălucirii. Apoi, ridicați-vă pentru a finaliza o repetare.
3. Cardio post-antrenament
Includeți 40 până la 50 de minute de exerciții cardiovasculare după ridicarea greutăților atunci când nivelul glicogenului este epuizat, astfel încât corpul dvs. este mai probabil să apeleze la grăsimile stocate ca sursă de combustibil. Mergeți cu bicicleta staționară într-un ritm rapid cu rezistență la lumină, pedalați pe mașina eliptică într-un ritm rapid cu rezistență la lumină sau mergeți pe o înclinare pe banda de alergare. Implicați-vă în antrenamente cardio de cinci până la șase zile pe săptămână.
Sfaturi nutriționale
Urmați o dietă sănătoasă pentru a vă ajuta să vă vărsă de grăsime. Consumați proteine cu conținut scăzut de grăsimi, precum pește, carne slabă, pui fără piele, curcan măcinat, ouă, nuci și leguminoase, pentru a ajuta la reconstruirea și repararea mușchilor.
Mâncați carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, legumele și fructele, pentru a oferi corpului dvs. o sursă de energie și pentru a vă îmbunătăți performanța în timpul antrenamentelor.
Amintiți-vă că dacă doriți să ardeți grăsime, trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați. Utilizați un calculator de calorii precum MyPlate pentru a urmări cât de mult mâncați și care este conținutul nutrițional al alimentelor dvs. Urmărirea alimentelor va face mai ușor să vă dați seama de câte calorii aveți nevoie pentru a arde în fiecare zi.
