Indiferent dacă sunteți alergător, haltere sau aveți pur și simplu hamstrings strânși, îi puteți ajuta prin rularea pe o rolă de spumă. Acest echipament este ușor de găsit online, ieftin de cumpărat și se poate încadra într-un apartament sau un spațiu mic de antrenament. Tot ce ai nevoie este un pic de spațiu, rola de spumă și greutatea corpului tău pentru a le derula.
Cum ajută spălarea spumei
Puteți să vă derulați hamstrings-ul înainte sau după un antrenament și va ajuta un mușchi să devină mai flexibil. Poate fi chiar la fel de eficient ca și întinderea, potrivit unui studiu din 2015 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research.
În afară de a face mai flexibile hamstrings, puteți utiliza un role de spumă pentru a le ajuta să se recupereze de la un antrenament. Un studiu din 2014 publicat în Medicină și Știință în sport și exercițiu a arătat că rularea cu spumă a scăzut durerile după un antrenament. Dacă simțiți multă tandrețe în hamstrings-urile dvs. după un antrenament dur, este timpul să spargeți ruloul de spumă.
Cumpărarea unui role cu spumă
Datorită popularității rolelor de spumă, există o mulțime de tipuri diferite pe piață. Unele sunt moi și iertătoare, altele sunt dure ca o piatră. Acestea au mai multe lungimi, dar un rulou de 1 picior sau 3 metri va funcționa pentru ciocanele tale.
Dacă este posibil, încercați o rolă de spumă în persoană la un magazin sau sală de sport înainte de a o cumpăra. Unele dintre ele sunt atât de dure încât poate fi prea dureros să se deruleze. Începeți cu un role de spumă moale sau de fermitate medie. Ar trebui să fie netedă și făcută din spumă, nu din material plastic mai greu.
Rostogolindu-vă hamstrings
Pasul 1: Găsiți un loc pe podea unde vă puteți derula. Ar trebui să existe cel puțin suficient spațiu pentru a vă culca confortabil.
Pasul 2: așezați ruloul pe podea și așezați-vă în fața acestuia. Puneți partea din spate a unui genunchi deasupra, cu role de spumă orientate orizontal. Folosirea a două picioare atunci când vă derulați hamstrings-ul nu va oferi suficientă presiune pentru a săpa efectiv în hamstrings, deoarece acestea tind să fie un grup muscular atât de strâns.
Pasul 3: Propune-te în sus pe mâini lângă fund. Îndreptați-vă brațele și ridicați-vă fundul de pe sol.
Pasul 4: îndoiți piciorul care nu este pe role și plantați acel picior pe pământ. Singurele lucruri care ating atingerea solului ar trebui să fie mâinile și piciorul piciorului care nu se rostogolește.
Pasul 5: Îndreptați-vă mâinile spre role, astfel încât să vă învârtiți hamstrings-ul. Mergeți încet pe tot spatele piciorului până ajungeți la punctul în care piciorul vă întâlnește șoldurile. Opriți-vă acolo și trageți-vă înapoi până la fundul genunchiului. În timp ce te rostogolești, întoarce-ți piciorul la stânga și la dreapta pentru a lovi diferite părți ale cozii tale.
