Obțineți un alergător care vorbește despre îmbunătățirea rezistenței, reglarea formei sau alimentarea pre și post-rulare și este posibil să nu auziți niciodată sfârșitul acesteia. Dar uneori vrei doar sfaturi simple și simple despre cum să funcționezi mai bine, mai puternic, mai repede. Cel mai bun loc pentru a începe este perfecționarea formularului.
Alergarea și jogging-ul plasează deja o cantitate semnificativă de încordare pe articulații și o formă necorespunzătoare crește probabilitatea ca tulpina să se transforme în durere la genunchi, șolduri sau spate. Corectând eventualele greșeli înainte de a începe să bateți trotuarul, s-ar putea să găsiți că alergați mai repede și cu mai puțină durere.
Continuați să citiți pentru cele mai bune sfaturi din partea antrenorilor personali, antrenorilor și experților cu privire la ceea ce ar trebui să faceți înainte, în timpul și după alergarea dvs.
În primul rând, obțineți o analiză de mers
Este util, în special pentru începători, ca un antrenor să vă spună exact ce faceți greșit (sau corect) și cum să îl remediați. "Înainte de a începe un program de alergare, recomand alergătorilor să facă o analiză de mers", Harry Pino, doctorand, fiziolog de exerciții la Corpul Laborator din Jersey City, New Jersey.
Acest lucru poate fi la fel de simplu ca să solicitați personalului magazinului local de încălțăminte care să vă urmărească alergarea sau la fel de avansat ca angajarea unui antrenor de conducere pentru o singură sesiune. Există, de asemenea, facilități de cercetare care pot efectua acest tip de analiză, oferindu-vă imaginea de ansamblu a mecanicii dvs. generale de rulare și a specificului cu privire la lovirea piciorului, lungimea pasului și cadența. Apoi puteți accentua abilitățile specifice, concentrându-vă pe un lucru simultan.
Întrebați constant formularul dvs.
Este bine să vorbești cu tine înainte și în timpul alergării tale. De fapt, Claire Shorenstein, RD, un antrenor de conducere certificat Road Runners Club of America îl recomandă. Înainte și în timpul unei alergări, întrebați-vă:
- Cum este postura ta? Ești vertical sau ai tendința să te apleci înainte sau înapoi?
- Gâtul și umerii sunt relaxați sau mențineți tensiunea?
- Cum îți balansează brațul? Vă strângeți pumnii și vă aflați brațele aproape sau departe de corp?
- Puterea ta vine din glutele tale sau din tupeurile tale?
Începeți cu o evaluare generală a poziționării corpului dvs., apoi lucrați de la picioare la cap pentru a vă asigura că fiecare parte a corpului dvs. este corectă.
Ține-ți corpul stivuit
Atunci când îți faci evaluarea completă a corpului, este important să îți păstrezi corpul în linie dreaptă de la degetele de la picior la cap, chiar și atunci când te-ai săturat.
„Atunci când aleargă, mulți oameni, de la începători până la alergători avansați, tind să se aplece înainte atunci când se obosesc, prindeți cu o postură slabă”, spune Suzanne C. Fuchs, medic, medicină de medicină podiatrică și medicină specializată în sport. „Această poziție vă împiedică să respirați normal și să obțineți suficient oxigen pentru celulele voastre, făcându-vă și mai obosiți.”
Pentru a preveni acest lucru, concentrează-te pe menținerea umerilor înapoi și a capului sus, spune ea. Gândiți-vă: sus și ușor înainte. "Ține-ți brațele în părțile tale și încearcă să nu le încrucișezi în fața ta. Țineți-vă corpul superior stivuit peste corpul inferior și luați chiar pași."
Urmăriți lovitura dvs. de picioare
Există multe dezbateri cu privire la care parte a piciorului tău ar trebui să fie primul care ia contact cu solul. Dar, potrivit unei recenzii din decembrie 2019 publicată în revista Sports Medicine , nici greva călcâiului și nici lovirea de la picioare nu au un avantaj în prevenirea accidentării sau alergarea mai rapidă.
„Unghiul piciorului tău este problema lovirii călcâiului - degetele de la picioare sunt prea mari, îndreptate spre cer”, spune dr. Pino. Aplatizarea piciorului foloseste mai putina energie, pune mai putin stres pe glezna si iti imbunatateste economia de alergare.
De asemenea, este important ca piciorul să atingă în jos, în aliniere corectă cu restul corpului. „Picioarele tale ar trebui să lovească pământul direct sub torsul tău”, spune Shorenstein. „Vreți să evitați lovirea piciorului în fața corpului, deoarece corpul trebuie să se prindă cu acel picior”. Practicați acest lucru stând pe un picior și trecând rapid la celălalt picior, ca și cum ați alerga pe loc în mișcare lentă.
Evitați supra-strivirea
S-ar putea să credeți că parcurgerea mai lungă este egală cu distanța mai mare parcursă și, prin urmare, cu un ritm mai rapid, dar nu este cazul. „Ridică-ți piciorul din spate mai devreme și apropie-ți piciorul de fundul tău atunci când îl ridici”, spune Henry Halse, CSCS, antrenor personal certificat. Acest lucru va duce la un pas mai scurt, mai natural, care poate reduce riscul de splinuri de shin, precum și leziuni la șold și genunchi.
Totuși, nu vă răsturnați pasul. Un studiu din mai 2017 realizat de Jurnalul Internațional de Exercițiu Știin a descoperit că atât alergătorii experimentați, cât și noii au reușit să se stabilească într-o lungime lungă care funcționa cel mai bine pentru biomecanica corpului lor. Așa că mergeți cu ceea ce vine în mod natural.
Protejează-ți genunchii
Adesea, atunci când alergătorii sunt aliniați de leziuni la genunchi, se datorează faptului că nu aterizau și împinseră în mod corespunzător (sau șoldurile și gluturile lor erau slabe). Când piciorul lovește pământul, doriți o ușoară îndoire în genunchi pentru a absorbi șocul, spune dr. Pino. Și când te împinge, întinzi genunchiul fără a-l bloca.
Dar a avea grijă de genunchi se extinde dincolo de pista sau banda de alergare. Pino recomandă consolidarea articulațiilor șoldului, genunchiului și gleznei și încorporarea exercițiilor de mobilitate în programul dvs. de alergare pentru o flexibilitate bună a gleznei și o extensie a genunchiului.
Păstrează-ți șoldurile neutre
Unde îți merg șoldurile, urmează restul corpului. Așa că menține-le la nivel și îndreptându-te înainte. „Concentrează-te pe pelvis: păstrează-l neutru, ca și cum ar fi o găleată de apă pe care nu vrei să o vărsați”, spune Shorenstein.
"Postura ta ar trebui să fie verticală, dar relaxată. Acesta este locul în care un nucleu puternic devine important, mai ales în timpul rulărilor mai lungi, pentru a menține o postură bună", spune ea. Angajarea miezului împiedică bazinul să se înclineze înainte, ceea ce poate provoca dureri la nivelul spatelui sau să se ridice înainte, punând șoldurile la risc.
Dă foc la glute
Vorbind de glutele tale, ele sunt într-adevăr puterea puterii tale. Dar mulți alergători se bazează pe quads sau pe vițe pentru a-i propulsa înainte, spune antrenorul personal Gareth Field. Așadar, dacă începeți să simțiți că încetiniți sau obosiți, întrebați-vă de unde provine puterea voastră. Dacă este din altă parte decât gluturile voastre, schimbați-vă accentul acolo.
Pentru a vă ajuta să vă activați mai eficient glutele, concentrați-vă pe exerciții ale corpului inferior, precum lunge, ghemuit și morți în timpul sesiunilor de antrenament. Moone spune că este special pentru gluteus medius (părțile laterale ale șoldului și șoldurile), cu exerciții precum coaja de scoică, ridicatoare de picioare laterale, podul de glute și jumătate de ghemuță, spune Moore.
Relaxează-ți brațele
Deși brațele vă pot ajuta cu siguranță să vă mențineți ritmul înainte, pomparea brațelor rapide și furioase nu vă va face să mergeți mai repede. De fapt, o mișcare prea mare a brațelor risipește energia pe care ar trebui să o cheltuiți pe picioare.
„Țineți brațele aplecate la aproximativ 90 de grade și mențineți umerii relaxați, ținându-i cu mușchii puternici ai spatelui și ai miezului”, spune antrenorul alergator Allison Phillips. „Permiteți brațelor să se deplaseze natural înainte și înapoi”.
Dă drumul tensiunii în fața ta
Da, fața de rasă este un lucru real. Și, în timp ce fotografiile tale de curse nu trebuie să fie demne de Instagram, să dai drumul la tensiunea din mușchii faciali, economisește energie și ajută întregul corp să se relaxeze.
„Relaxează-ți expresia facială, în special pe buze”, spune dr. Pino. „Umerii și diafragma vor scădea și ai mai multă capacitate pulmonară”. Asta nu înseamnă că nu poți zâmbi (te distrezi, îți amintești?), Ci doar să fii conștient de câtă tensiune ai în expresia facială.
Nu uita să respiri
Acest lucru poate părea un dezacord, dar respirația adecvată este adesea primul lucru care trebuie să apară atunci când oboseala începe. Dar respirația îți afectează dramatic performanțele de alergare. „Modul în care alergi va afecta modul în care vor răspunde mușchii tăi, chiar și respirația ta”, spune dr. Pino.
El recomandă această tehnică de respirație: Concentrați-vă pe extinderea peretelui abdominal pe fiecare inhale. Apoi, pe expirație, respirați până la capăt și comprimați. „Vei vedea burtica ieșind și înăuntru”. Această tehnică vă va permite corpului dvs. să obțină cantitatea maximă de aer, scăpând în același timp de toate produsele reziduale de pe fiecare expirație.
Încercați-vă cu corpul dvs. după aceea
Una dintre cele mai neglijate chei pentru a deveni un alergător mai bun (sau un sportiv mai bun în general) este să-ți asculți corpul. Deși este important să-ți provoace corpul și să-l împingi să crească mai puternic, există momente în care trebuie să te liniștești. Dureri și dureri dincolo de durerea musculară normală sunt modul în care corpul tău îți poate spune că ceva nu este în regulă.
„După alergare, acordați atenție modului în care se simte corpul tău”, spune Shorenstein. "O parte a corpului tău se simte mai dureroasă decât alta? Poate fi un semn de slăbiciune într-o anumită zonă și / sau o nevoie să lucrezi la acea parte a formei tale."
De exemplu, dacă te doare genunchii, poate fi necesar să lucrezi la întărirea glutei și șoldurilor (vezi mai sus). Sau dacă umerii dvs. doare, veți dori să vă ușurați pe balansarea brațului.
