Grăsimea abdominală poate fi obrăznică, acumulându-se treptat de-a lungul anilor tăi adulți, până când vei avea brusc un nedorit. Corpul tău stochează grăsime subcutanată și viscerală, ambele adăugând centimetri pe talia ta. Grăsimea subcutanată hibernează chiar sub pielea ta și o poți apuca cu degetele. Grăsimea viscerală se îndepărtează adânc în abdomenul din jurul organelor tale. Excesul de grăsime din burtă îți crește riscul de hipertensiune arterială, colesterol și trigliceride și sindrom metabolic. Potrivit Dr. Jade Teta, medic integrator și autor al „Dietei efectului metabolic” de pe site-ul „Huffington Post”, grăsimea sub formă de burtă este mai greu de ars decât grăsimea viscerală. Se păstrează atunci când caloriile în plus sunt influențate de hormonii cortizol și insulină. Pentru a pierde grăsimea din zona burtică subcutanată, mâncați corect, alimentați și echilibrați hormonii.
Mănâncă Drept să pierzi grăsime subcutanată din burtă
Aportul caloric este una dintre cele mai de bază metode de pierdere a grăsimii din burtă. Când veți lua mai puține calorii decât cheltuiți, veți pierde în greutate. Majoritatea oamenilor consumă mai multe calorii decât cred ei, așa că păstrează un jurnal de masă și verifică informațiile nutriționale despre alimentele pe care le consumi. De asemenea, aveți grijă de combinațiile de alimente pe care le mâncați. Amidonul și zaharurile, împreună cu grăsimea, promovează grăsimea din burtă. Amidonul și zahărul cresc nivelul de insulină. Grasimea de la sine nu, dar, atunci când este combinată cu zaharuri, grăsimea va crește nivelul de insulină și va spori hormonii care depozitează grăsimea. Pe de altă parte, proteinele și legumele abia vor modifica nivelul insulinei și vă vor menține mai mult timp - și cu mai puține calorii.
Pentru a ajuta la pierderea grăsimii din burtă, înlocuiți zaharurile și amidonul din dieta dvs. cu alimente bogate în fibre și proteine. Alege surse de proteine slabe, cum ar fi ouă, nuci, pește și pui fără piele. Crește-ți aportul de fructe și legume. Acestea conțin mai puține calorii pe cană decât majoritatea celorlalte alimente, iar fibra din ele vă va păstra să vă simțiți plin pentru mai mult timp, astfel încât să luați mai puține calorii pe parcursul zilei. Pentru o gustare, tăiați legumele crude și înmuiați-le în hummus sau iaurt grecesc. Adăugați legumele tocate la alegere în tocanite, supe și preparate de paste. Gustați fructe și adăugați-l în vasul de dimineață cu cereale sau făină de ovăz. ChooseMyplate.gov recomandă, de asemenea, consumul de cereale integrale pentru a vă controla greutatea, din cauza conținutului de fibre. Înlocuiți pâinea albă și pastele cu pâine integrală și paste fainoase. Optați pentru orez brun, orz și bulgur ca farfurie.
Alimente de evitat să tai grăsimea din burtă
Școala Harvard de Sănătate Publică afirmă că grăsimile trans și alimentele îndulcite cu fructoză provoacă grăsime din burtă. Grăsimile trans sunt listate ca uleiuri parțial hidrogenate pe alimente procesate, așa că verificați lista de ingrediente și reduceți consumul de aceste alimente. De obicei, se găsesc în biscuiti, produse coapte, prăjituri, margarină și mâncăruri prăjite. Când fructoza este folosită ca îndulcitor, vă satisface pofta de dulce, dar vă oferă și o mulțime de calorii și puțini nutrienți. Deoarece aportul de sirop de porumb cu fructoză mare a crescut în Statele Unite, la fel și obezitatea. De obicei, fructoza adăugată se găsește în băuturile răcoritoare și în alimentele conserve, coapte și procesate, cum ar fi sosul la grătar, gem și ketchup. Pe de altă parte, fructele conțin fructoză naturală și sunt alimente nutritive care oferă fibre, vitamine, minerale și fitochimice pentru o sănătate bună.
Pentru a pierde în greutate, reduceți, de asemenea, aportul general de grăsimi. O dietă bogată în grăsimi înseamnă că mănânci și mai multe calorii, ceea ce promovează grăsimea din burtă și creșterea în greutate. Concentrați-vă pe consumul de grăsimi sănătoase găsite în uleiul de măsline, nuci și pește gras și reduceți-vă aportul de grăsimi saturate găsite în carne de vită, carne de porc și miel, precum și carne prelucrată precum cârnați, câini calzi, slănină și carne de prânz.
Exercițiu pentru a pierde grăsimea din burtă
Mișcă-ți corpul ori de câte ori poți cheltui mai multe calorii. Exercițiile aerobice și exercițiile de antrenament al forței ard calorii și vă mențin masa musculară, astfel încât metabolismul dvs. va rămâne la un ritm sănătos. Un studiu publicat în 2006 în „Jurnalul internațional al obezității” a examinat femeile obeze, de vârstă mijlocie, care aveau grăsime abdominală în plus. Timp de 20 de săptămâni, participanților li s-a oferit prânz și cină și au fost împărțiți într-un grup fără exerciții și în două grupuri de exerciții. Toți participanții au observat o reducere a greutății, a masei grase, a procentului de grăsime și a circumferinței taliei; cu toate acestea, doar grupurile de exerciții fizice au arătat o reducere a mărimii celulelor lor grase din burtă, care are o influență pozitivă asupra diabetului și a riscului de boli de inimă.
Alegeți exerciții fizice de mare intensitate dacă obțineți avansul de la medic. Un studiu publicat în 2008 în „Medicină și știință în sport și exercițiu” a demonstrat că această formă de exercițiu este cea mai eficientă la reducerea grăsimii încăpățânate. Consiliul american pentru exerciții recomandă, de asemenea, consolidarea mușchilor, spatelui și abdomenului, de două până la trei ori pe săptămână. Acest lucru nu vă va determina să pierdeți grăsimea din burtă, dar vă va tonifica talia și vă va ajuta la prevenirea rănilor.
Reduceți-vă nivelul de stres
Stresul cronic vă poate modifica nivelul hormonilor și poate duce la un plus de grăsime din burtă. Cortizolul, un hormon al stresului, în mod normal fluctuează într-un ritm previzibil pe parcursul zilei. Un studiu publicat în „Obezitate” în 2013 a demonstrat că nivelurile ridicate de cortizol seara au un efect genetic asupra grăsimii subcutanate, ceea ce poate duce la o influență negativă asupra metabolismului, echilibrului energetic, inflamației și ritmului circadian. Cu alte cuvinte, stresul cronic promovează obezitatea. Un alt studiu publicat în 2009 în „Obezitate” a arătat că stresul activează o zonă a creierului tău care eliberează glucocorticoizi sau hormoni de stres, care duc la creșterea rapidă în greutate la femeile aflate în premenopauză. Cortizolul este, de asemenea, legat de cantitatea și calitatea somnului. Dormi suficient în fiecare seară și vorbește cu un prieten sau un profesionist pentru a reduce nivelul de stres și găsește timp în fiecare zi pentru a te relaxa și a medita, pentru a face exerciții fizice sau pentru a-ți lua o vacanță.
Recomandări privind circumferința taliei
Circumferința taliei este un indicator al riscului pentru o varietate de probleme de sănătate, incluzând hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat, trigliceridele mari și un risc crescut de sindrom metabolic - o afecțiune care îți crește riscul de boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral. Cunoaște-ți circumferința taliei și măsoară-o o dată pe lună pentru a urmări orice câștig sau pierdere. Pentru a-l măsura, găsiți cea mai subțire secțiune a torsului, de obicei chiar deasupra butonului. Folosiți o bandă flexibilă împotriva pielii goale.
Riscul scăzut pentru femei este de 27 până la 35 de centimetri, riscul mare este de 35, 5 până la 43 inci și riscul foarte mare este peste 43, 5 inci. Riscul scăzut pentru bărbați este de 31, 5 până la 39 inci, riscul mare este de 39, 5 până la 47 inci și riscul foarte mare este peste 47 de inci.
