Pierderea grăsimii din burtă la orice vârstă este o provocare, dar pare și mai dificil de realizat peste 60 de ani. Pe măsură ce îmbătrânești, având un stil de viață mai sedentar, modificări ale hormonilor și o pierdere naturală a masei musculare, face mai probabil ca talia ta extinde. Pentru a pierde grăsimea din burtă, este esențial să combinați activitatea fizică și o dietă mai scăzută în calorii, axată pe alimente neprocesate. Această strategie funcționează pentru a reduce grăsimea din burtă - indiferent de vârsta din anii cronologici.
Pericolele grăsimii din burtă
Pe măsură ce îmbătrânești - chiar dacă greutatea pe scară nu se schimbă - este posibil să observi că burtica crește în dimensiune. Dezvoltarea grăsimii viscerale - care este adâncă, grăsime internă din burtă, care vă înconjoară organele interne și interferează cu funcția hepatică - vă crește riscul de boli de inimă și vă stabilește pentru diabetul de tip 2. Grăsimea viscerală este diferită de grăsimea subcutanată, care se află chiar sub piele pe șoldurile, picioarele și brațele. Această reducere a estrogenului la femei și a testosteronului la bărbați după vârsta de 40 de ani înseamnă că grăsimea va merge mai ușor în abdomen. Pe măsură ce îmbătrânești, grăsimea este mai probabil să se acumuleze ca grăsime din burtă în loc să meargă în alte părți ale corpului.
Înțelegeți de ce câștigați grăsime din burtă
Pe măsură ce îmbătrânești, nu poți evita să câștigi grăsime din burtă și nu vei putea pierde toate, dar poți minimiza aspectul și efectele sale negative asupra sănătății prin stilul de viață și intervențiile alimentare.
Începând cu vârsta de 30 de ani, începeți să prezentați sarcopenie, care este pierderea naturală a masei musculare care apare în mod natural odată cu înaintarea în vârstă. Asociația Americană a Persoanelor în Retragere afirmă că această pierdere este de aproximativ un kilogram pe an după 30 de ani - dacă nu te angajezi în antrenament de forță pentru a-ți păstra țesutul muscular. Până la 60 de ani - fără exerciții fizice - este posibil să fi pierdut aproximativ 30 de kilograme de masă musculară, înlocuind mușchiul în cea mai mare parte cu grăsime. Grasimea este mai putin eficienta la arderea caloriilor decat muschiul, ceea ce inseamna ca metabolismul odihnitor al corpului tau scade si el. Deci, chiar dacă mănânci aceeași cantitate de mâncare ca și când ai fost mai tânăr, probabil că vei câștiga în greutate.
Pentru a preveni creșterea în greutate, odată cu încetinirea metabolismului, trebuie să reduceți aportul caloric zilnic cu aproximativ 100 de calorii la fiecare 10 ani după vârsta de 40 de ani. Deci, la 60 sau mai mult, ar trebui să consumați cu cel puțin 200 de calorii mai puțin în fiecare zi decât atunci când ați fost 30 de ani.
Intervenție dietetică pentru a pierde grăsimea din burtă
Pentru a pierde grăsimea din burtă, trebuie să reduceți și mai mult aportul caloric. Pentru a pierde un kilogram de grăsime, trebuie să mâncați cu 3.500 de calorii mai puțin decât ardeți. O reducere de 500 până la 1.000 de calorii pe zi duce la o pierdere în greutate de 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Pentru unii oameni peste 60 de ani, acest deficit caloric este prea agresiv și îi va pune la un aport caloric prea mic pentru a oferi nutrienți și energie optime. De exemplu, femeia sedentară medie de peste 50 de ani poate arde doar 1.600 de calorii pe zi. Reducerea acestui aport cu 500 de calorii vă lasă cu doar 1.100 de calorii pe zi, ceea ce este extrem de dificil de susținut pe termen lung. Este posibil să fie necesar să vă modificați obiectivul de pierdere în greutate pentru a pierde aproximativ 1/2 lire pe săptămână, ceea ce necesită un deficit de 250 de calorii pe zi. Creșterea activității fizice vă poate ajuta, de asemenea, să vă ridicați arsura zilnică, astfel încât să puteți crea un deficit de 500 de calorii.
Când faceți mesele, renunțați la cerealele rafinate - cum ar fi pâinea albă și pastele - pentru cereale integrale și legume proaspete și verzi. Aceste alimente conțin fibre, care promovează sănătatea intestinelor, iar aceste alimente durează și mai mult timp pentru a digera - astfel încât să nu vă simțiți la fel de râvnitoare atunci când reduceți dimensiunile porțiilor. Subliniați proteinele slabe, cum ar fi păsările de curte fără piele, ouăle, friptura tăiată și peștele, la fiecare masă. Păstrați alimentele prăjite, zahărul, gustările procesate, alcoolul și lactatele cu grăsimi complete la minimum. Includeți în dieta dvs. porțiuni moderate de grăsimi monoinsaturate și acizi grași omega-3; această grăsime ar trebui să reprezinte 20 până la 35 la sută din caloriile dvs. zilnice. Sursele de acizi grași omega-3 includ ulei de măsline, pește gras și nuci.
Exercițiul fizic la orice vârstă reduce grăsimea din burtă
Un stil de viață activ, fizic, este un pas esențial către pierderea grăsimii din burtă și menținerea unei greutăți sănătoase - mai ales pe măsură ce îmbătrânești. Implicați-vă pentru antrenament de forță pentru toate grupele dvs. musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână pentru a ajuta la compensarea pierderii naturale de masă musculară. Puteți începe antrenamentele de forță la orice vârstă pentru a vedea acest beneficiu. Creșteți-vă treptat greutatea și intensitatea și consultați un profesionist în fitness pentru a vă orienta.
Angajarea în exerciții cardiovasculare mai mult de 250 de minute pe săptămână poate duce la pierderi în greutate semnificative, relatează Colegiul American de Medicină Sportivă. În 2013, revista Plos One a publicat o revizuire a cercetării - care a afirmat că, chiar și fără modificări majore dietetice - angajarea într-un antrenament aerobic de intensitate moderată sau înaltă poate reduce grăsimea viscerală la bărbați și femei supraponderali după 12 săptămâni. Aceasta nu înseamnă că poți scăpa fără a-ți schimba dieta - acest rezultat demonstrează puterea activității fizice.
Luați în considerare alte modalități prin care puteți fi mai activ în fiecare zi. Luați scările, parcați mai departe în parcare, rulați-vă în timp ce sunteți la telefon, plimbați-vă câinele de două ori pe zi și jucați-vă activ cu nepoții. Aceste mici modificări vă permit să ardeți un număr mai mare de calorii toată ziua, promovând pierderea în greutate mai rapidă.
