Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea, sau DASH, dieta se bazează pe cercetări de la Institutul Național de inimă, plămân și sânge. Este o modalitate eficientă de a reduce tensiunea arterială la persoanele cu hipertensiune arterială și, deoarece este echilibrată și flexibilă, este și o dietă populară pentru pierderea în greutate sau alimentația sănătoasă.
Dieta DASH recomandă un anumit număr de porții de la fiecare grup alimentar, în funcție de nevoile zilnice de calorii. Este, de asemenea, o dietă redusă cu sodiu, care vă ajută să vă controlați numărul tensiunii arteriale.
Dieta DASH cu 1600 de calorii este potrivită pentru majoritatea femeilor sedentare cu vârsta peste 50 de ani sau pentru femeile mai tinere care doresc să urmeze o dietă cu calorii reduse pentru a pierde în greutate. Aportul caloric este ușor prea scăzut pentru bărbați și le poate lăsa deficiente din punct de vedere nutrițional.
Pile On The Produce
Dieta DASH se concentrează pe fructe și legume, deoarece sunt sărace în grăsimi, colesterol și sodiu și bogate în potasiu și magneziu, ceea ce poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale.
De trei-patru porții de legume și patru porții de fructe sunt recomandate zilnic la dieta DASH de 1600 calorii. O porție este o bucată medie sau o cană de fructe tăiate, cum ar fi un măr sau struguri.
O porție dintr-o legumă este 1/2 cană tăiată sau 1 cană de verzi frunze crude, cum ar fi salata romă sau kale. Pentru a-ți îndeplini obiectivele, încearcă să mănânci cel puțin o porție de fructe și legume la fiecare masă.
Alimente cu calciu și proteine
Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carnea slabă, păsările de curte și peștele sunt incluse în planul DASH, deoarece furnizează calciu și proteine, ceea ce poate scădea tensiunea arterială. Se recomandă zilnic două-trei porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. O porție este de 8 uncii de iaurt sau 1% la sută sau 1 uncie de brânză săracă în grăsimi.
Dieta DASH cu 1600 de calorii permite, de asemenea, până la 4 uncii de carne de vită slabă gătită, cum ar fi solul sau solul, sau păsările de curte sau peștele fără piele în fiecare zi. Deoarece dieta subliniază alimentele cu conținut scăzut de sodiu, folosiți condimente precum usturoi, ceapă sau ierburi, mai degrabă decât sare pentru a condimenta carnea. De asemenea, evitați marinadele preambalate și pachetele de condimente, care, de asemenea, sunt adesea bogate în sodiu.
Limitați făina albă și zahărul adăugat
Pâinea cu cereale integrale, cerealele și pastele oferă mai multe fibre și nutrienți decât boabele albe sau rafinate și sunt alimente grozave pentru carbohidrați pe care să le consumăm conform planului DASH. Se recomandă șase porții pe zi, dar fiți conștienți de faptul că dimensiunile de servire nu pot fi cele pe care le așteptați. O felie de pâine, 1 uncie de cereale sau o jumătate de cană de paste contează ca o porție.
Limitați dulciurile și produsele coapte, care sunt bogate în calorii, dar sărace în nutrienți. Quinoa, orez brun, ovăz și pâine din grâu integral sunt alegeri excelente. Rețineți că o mulțime de pâine ambalată poate fi bogată în sodiu, așa că verificați întotdeauna etichetele nutriționale atunci când faceți selecțiile.
: Trei exerciții care scad tensiunea arterială
Mergeți pentru grăsimi sănătoase
Cea mai mare parte a grăsimii din dieta DASH este sănătoasă pentru inimă și provine din nuci și semințe. Mâncați trei-patru porții de nuci, leguminoase și semințe în fiecare săptămână pentru a vă obține grăsimile sănătoase.
Puteți utiliza cantități mici de grăsimi adăugate din pansamentele pentru salată, maioneză sau ulei de gătit, dar sunt surse majore de calorii, deci limitați-le la doar două porții zilnice.
