Faceți toate lucrurile potrivite în bucătărie și pe podeaua cardio pentru a pierde grăsimea și a obține un stomac plat. Acum a sosit timpul să îți urmezi rutina ab, astfel încât munca ta pe podeaua de greutate să se potrivească cu restul eforturilor tale. Adăugați varietate la creierele, sit-up-urile și scândurile cu gantere și implicați mișcări care antrenează întregul corp pentru a construi un fizic tonifiat, cu un accent deosebit pe miez.
1. Jumătate turcească se ridică
Această mișcare se face adesea cu un kettlebell, dar o gantere funcționează la fel de bine. Este o mișcare cuprinzătoare care îți folosește miezul pentru stabilitate, dar, de asemenea, construiește mușchi în umeri, șolduri, brațe și spate.
CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe spate și țineți o gantera drept deasupra umărului, astfel încât să ajungă spre tavan. Extindeți piciorul stâng, dar mențineți genunchiul îndoit.
Cu ochii cu raze laser pe greutate, rotiți-vă pe partea stângă și apăsați în sus pe mâna stângă. Țineți gantera deasupra și priviți-o tot timpul. Pauză pentru câteva numărătoare.
Folosiți controlul în timp ce inversați mișcările pentru a reveni la poziția de pornire. Faceți cinci până la șapte repetări pe o parte, apoi treceți.
2. Răsturnare cu ganterele
O altă mișcare totală a corpului, luneta cu ganterele de sus îți provoacă miezul pentru a te menține stabil. De fiecare dată când pășești înainte, mușchii stomacului și spatelui trebuie să activeze pentru a-ți ține brațele chiar peste umeri. Veți câștiga o postură mai bună, ceea ce vă ajută stomacul să pară mai plat, în timp ce vă ridicați în sus și drept.
CUM SE FACE: Folosiți gantere relativ ușoare și apăsați-le drept în sus și deasupra capului. Poziționează palmele în față una cu alta. Pașește-ți piciorul drept înainte și apleacă-te în genunchiul din față pentru a se alunga.
Pas înapoi la poziția de pornire și repetați pe partea stângă. Păstrați greutățile peste umeri tot timpul. Continuați alternarea laturilor timp de 10 până la 16 repetări totale.
3. Rotatii cu trunchiul de gantere
V-sit și răsuciri activează mușchii stomacului. Combinați mișcările pentru a crea un puternic aplatizator al stomacului.
CUM SE FACE: Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Prindeți o ganteră pe capătul său cu ambele mâini. Țineți gantera în centrul pieptului.
Îndoaie ușor genunchii și păstrează-ți tocurile plantate. Înclinați-vă înapoi până când simțiți că mușchii abdominali se angajează. Corpul tău va semăna cu litera „V.” Mențineți o coloană vertebrală dreaptă în timp ce îți răsuciți torsul spre dreapta.
Țineți gantera direct centrată între buric și pieptul superior. Întoarceți-vă în centru și apoi rotiți spre stânga. Completați între 10 și 15 rotiri totale la dreapta la stânga.
Bacsis
Pentru a crește provocarea, ridicați-vă picioarele de pe podea și echilibrați-vă pe spatele oaselor. În cele din urmă, s-ar putea să puteți construi suficientă rezistență pentru a lăsa ambele picioare în sus de podea cu genunchii îndoiți sau a-i îndrepta spre un unghi de 45 de grade.
4. Archer Row
Această mișcare îți întărește spatele și abdomenul, ceea ce promovează o postură mai bună și o mai mică netezire - ceea ce face ca burtica să pară incompletă.
CUM SE FACE: cu o ganteră poziționată pe partea dreaptă, presupuneți-vă o poziție de împingere. Ridicați brațul drept și treceți pe o scândură laterală, cu picioarele înțepate. Corpul tău drept este sprijinit pe palma stângă și pe părțile laterale ale picioarelor tale.
Prinde gantera cu mâna dreaptă și trece-o pe lângă colivie, cu cotul îndreptat în spatele tău. Completați opt până la 12 repetări pe o parte, apoi repetați cu mâna dreaptă ca baza și stânga rândul.
