Un stil de viață activ vă ajută să câștigați în greutate, provocându-vă apetitul și construindu-vă mușchii. Antrenamentul de rezistență este deosebit de important pentru a vă ajuta să puneți masa slabă, care este o modalitate mult mai sănătoasă de a câștiga în greutate decât să adăugați doar grăsime. Fiind activ, arde calorii, totuși, este important să le înlocuiești cu alimente bogate în nutrienți, astfel încât să sprijiniți, mai degrabă decât să subminați, obiectivul dvs. de creștere în greutate. O gustare sau masă înainte și după antrenament oferă acele calorii, sprijinind totodată creșterea și recuperarea mușchilor, astfel încât să puteți arăta și să vă simțiți cel mai bine.
Cresterea in greutate si cresterea musculara
Pentru a câștiga în greutate, trebuie să creați un surplus de calorii. Stabiliți câte calorii ardeți zilnic folosind un calculator online sau lucrați cu un dietetician. Factor în nivelul dvs. de exercițiu, precum și dimensiunea, vârsta și sexul dvs. Apoi, adăugați 250 de calorii la acest număr pentru a crea cantitatea zilnică de calorii care va duce la un câștig de 1/2 lire pe săptămână. O jumătate de kilogram reprezintă aproximativ cantitatea maximă de mușchi pe care o puteți adăuga pe săptămână, așa că, dacă câștigați cu o viteză mult mai rapidă, este posibil să adăugați exces de grăsime corporală. Răspândiți-vă aportul caloric pe parcursul zilei la toate mesele și gustările, inclusiv cele pe care le consumați înainte și după antrenament.
Antrenamentul de rezistență susține creșterea musculară atunci când încercați să crească în greutate. Dacă crești în greutate în timp ce sunt sedentare, două treimi din fiecare kilogram adăugat este sub formă de grăsime. Un program obișnuit care te determină să lucrezi la fiecare grupă musculară de cel puțin două ori pe săptămână cu greutăți mari promovează creșterea musculară. Un pic de exerciții cardiovasculare este de asemenea util pentru a-ți menține inima sănătoasă - vizează 20-30 de minute într-un ritm moderat în majoritatea zilelor în care încerci să câștigi kilograme.
Considerații privind masa înainte de antrenament
Mâncând o gustare înainte de a face eforturi fizice vă oferă energie, previne foamea la antrenament la mijloc și reduce nivelul de zahăr în sânge în timp ce faceți exerciții fizice. O gustare pre-antrenament oferă, de asemenea, o oportunitate de a lua calorii sănătoase. O opțiune bogată în proteine începe, de asemenea, să furnizeze imediat aminoacizi mușchilor lucrați, care ajută la hipertrofie - sau la creșterea mușchilor - și la reparații.
O masă completă poate fi prea multă mâncare chiar înainte de o sesiune intensă. Este greu să împingi, să tragi și să ghemuiești când burta ta este plină de friptură și cartofi; aveți nevoie de trei până la patru ore pentru a digera complet o cantitate mare de alimente. Chiar și o masă mică durează de obicei câteva ore în procesare și vă poate face inconfortabil în timpul antrenamentului, dacă este mâncat prea aproape de sesiune.
Deși grăsimile nesaturate sănătoase sunt dense în calorii și susțin creșterea în greutate, consumul unei porții mari din ele înainte de a-ți face efortul îți poate supăra stomacul. Grăsimea, chiar și când se găsește în alimente bogate în proteine, cum ar fi untul de arahide, durează mai mult timp pentru a digera decât proteinele și carbohidrații și te poate face să te simți greoi și lent. Nu trebuie să evitați grăsimea cu totul înainte de antrenament; minimizați-vă aportul.
Planificarea mâncării pentru antrenamentul dvs.
Perioada post-antrenament este timpul pentru a înlocui o parte din caloriile arse în timpul antrenamentului, în principal cu o combinație de carbohidrați și proteine. Carbohidrații ajută la refacerea glicogenului din mușchii dvs., astfel încât să vă recuperați mai repede. Proteinele consumate în 15 până la 60 de minute după un antrenament vă oferă aminoacizi de care corpul dvs. are nevoie pentru a promova sinteza proteinelor sau creșterea mușchilor, precum și ajută la repararea mușchilor. Cu cât se recuperează mai repede mușchii, cu atât poți să lovești din nou sala de sport și să ofere mai multă stimulare creșterii și creșterii în greutate.
Aveți nevoie de cel puțin 0, 55 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, când încercați să câștigați mușchi și ar trebui să vă vizați mai aproape de 0, 8 grame pe livră. Întindeți acest aport relativ uniform în patru sau cinci mese, inclusiv pe cea după antrenament. Majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ 20-30 de grame de proteine post-sesiune.
Opțiuni de gustare pre și post-antrenament
O gustare pre-antrenament ar trebui să aibă dimensiuni moderate și calorii, pentru a nu-ți supraîncărca sistemul și a-ți distruge antrenamentul. Combinați carbohidrații, pentru energie și proteine, pentru aminoacizi, în aproximativ 200 - 250 de calorii în valoare de alimente. Exemple includ câteva ouă crampate alături de o banană; cateva felii de curcan delicat cu biscuiti de grau tesut; o lingură de proteine din zer amestecată cu o banană și lapte; sau un bol mic de granola cu lapte.
După un antrenament, luați o altă gustare de 200 - 300 de calorii sau o masă mai mare, cum ar fi un cartof dulce cu pui prăjit; ton conservat amestecat cu muștar într-o pita de grâu integral; sau somon cu orez brun. Nici unul dintre acestea nu este ușor de transportat într-o pungă de sală, cu toate acestea, poate preferați un agitator de proteine din zer cu suc sau lapte și o parte din fructe sau o ceașcă de iaurt grecesc completat cu granola.
