Cum creșteți rapid dimensiunea brațului și a pieptului

Vrei brațe mai mari și piept muscular? Secretul pentru a ajunge acolo începe cu exerciții compuse eficiente în timp, nutriție adecvată și un plan strategic de formare a forței.

Presa de banc este un antrenament minunat pentru pieptul tău. Credit: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Bacsis

Oricât de greu te străduiești, nu vei primi mușchi mari instantaneu. Dar, în numeroase studii clinice, cercetătorii au putut observa hipertrofie musculară măsurabilă cu programe de ridicare a greutății cât mai scurt de opt până la 10 săptămâni.

Ai nevoie de un plan

Dacă obiectivul tău final este să crești mușchi mai mari (aka hipertrofie musculară) și să o faci repede, lovirea la întâmplare a sălii de sport și înfășurarea câtorva seturi din ultimele exerciții „cele mai bune” nu te va ajuta. În schimb, aveți nevoie de un plan strategic general - și iată:

• Antreneaza fiecare grupa musculara majora de doua sau trei ori pe saptamana.
• Oferiți fiecărei grupe musculare cel puțin o zi completă de odihnă înainte de a o antrena din nou.
• Utilizați exerciții compuse pentru antrenamentul cel mai eficient în timp.
• Muncați până la eșec - cu o formă adecvată - pentru că contează mai mult decât numărul de repetări pe care le faceți.

Deși înțelegerea oamenilor de știință despre exact modul în care corpurile noastre răspund la exerciții continuă să evolueze, știința din spatele principiilor descrise este bine stabilită.

Cât de des să se ridice

Într-o revizuire sistematică și meta-analiză publicată în numărul din noiembrie 2016 al revistei Sports Medicine din Noua Zeelandă , cercetătorii au analizat o serie de studii privind rezultatele antrenamentului în greutate și au stabilit că hipertrofia de la antrenament de forță de două ori pe săptămână a fost superioară hipertrofiei de la antrenament o dată o săptămână.

Studiul nu a generat suficiente dovezi pentru a concluziona că antrenamentul fiecărui grup muscular de trei ori pe săptămână ar fi mai eficient - dar probabil că mai mult este mai bun. După cum se arată într-o revizuire sistematică publicată în numărul din iulie 2016 al Jurnalului de Științe ale Sportului, există o relație doză-răspuns între seturile de antrenament al forței și dimensiunea musculară. Sau, pentru a spune altfel, cu cât setările de ridicare a greutății pe care le strângeți într-o săptămână, cu atât mușchii vor fi mai mari.

Când nu se ridică

Asta nu înseamnă că ar trebui să lucrați fiecare grup muscular în fiecare zi. Sinteza proteinelor care vă ajută să vă reconstruiți mușchii într-o formă mai mare și mai bună se întâmplă în perioadele de odihnă dintre antrenamente - nu în timpul antrenamentelor în sine. Ca regulă generală, asigurați-vă că fiecare grupă musculară primește cel puțin o zi completă de odihnă între antrenamente.

Câte repetiții?

Înțelepciunea convențională este că, dacă vrei mușchi mari, trebuie să ridici greoi cu repetări reduse pe set - și aceasta este cu siguranță cea mai eficientă abordare din punct de vedere al timpului. Însă un studiu mic și interesant publicat în numărul din octombrie 2015 al Jurnalului de forță și condiționare a cercetării sugerează că antrenamentul cu încărcare redusă, cu repetiții ridicate poate fi eficient și pentru construirea mușchilor.

În cadrul studiului, cercetătorii au recrutat 18 voluntari și i-au împărțit în două grupuri: un grup a făcut 25 până la 35 de repetări pe set de fiecare exercițiu în timp ce celălalt grup a făcut opt ​​până la 12 repetări pe set, cu ponderile ajustate astfel încât ambele grupuri s-au antrenat până la eșec.. Toate celelalte variabile au fost menținute egale, subiecții efectuând aceleași exerciții de trei ori pe săptămână și făcând trei seturi ale fiecărui exercițiu în fiecare sesiune.

La sfârșitul studiului, grupul cu sarcină mare (și repetare mai mică) a arătat câștiguri mai mari în forța musculară, în timp ce grupul cu sarcină redusă (și repetare mai mare) a prezentat câștiguri mai mari în rezistență. Nici o surpriză acolo. Dar ambele grupuri au arătat câștiguri semnificative în hipertrofia musculară.

Acest studiu sugerează că, chiar dacă nu puteți sau nu doriți să ridicați grele, puteți totuși construi mușchi ridicând greutăți mai ușoare până la eșec; și se potrivește bine cu relația de doză-răspuns pentru seturi de antrenament de forță, prezentate în revizuirea sistematică din Journal of Sports Sciences.

Aportul de proteine ​​și hipertrofia

Mușchii tăi nu pot crește fără o alimentație adecvată - dar mai multe proteine ​​nu sunt întotdeauna mai bune. În iunie 2017, Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a inclus declarația de poziție a societății cu privire la proteine ​​și exerciții fizice. Ei remarcă faptul că, pentru majoritatea exercitorilor, un aport zilnic de proteine ​​de 1, 4 până la 2, 0 grame proteine ​​pe kilogram de greutate corporală este suficient pentru întreținerea și creșterea mușchilor, proteina respectivă fiind răspândită uniform pe parcursul zilei.

Aceștia notează o posibilă excepție: pentru culturisti și alți indivizi instruiți cu putere, care taie calorii, dar doresc să mențină masa musculară, poate fi necesar un aport zilnic crescut de proteine ​​de 2, 3 la 3, 1 grame pe kilogram de greutate corporală.

Cum rămâne cu suplimentele post-antrenament? În declarația de poziție, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă indică faptul că nu sunt neapărat necesare.

Dacă veți lua, însă, o recenzie - publicată și în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, de data aceasta în decembrie 2012 - constată că un supliment ideal după antrenament ar avea cel puțin 3 grame de amino acid leucina pe portie, impreuna cu o sursa de carbohidrati cu actiune rapida. Când sunt luate împreună, aceste două componente ajută la sinteza proteinelor.

Când vine vorba de ceilalți macronutrienți, acesta este un subiect de controverse aprinse în rândul experților, iar dacă veți intra serios în culturism, veți avea nevoie de un plan de nutriție adaptat la comandă. Dar, în general, nu poți greși cu soldul global al macronutrienților stabilit de Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA:

• 10 - 35 la sută din caloriile dvs. zilnice din proteine ​​(care se potrivesc cu 1, 4 până la 2, 0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală)
• 45 până la 65 la sută din caloriile dvs. zilnice din carbohidrați
• 20 - 35 la sută din caloriile dvs. zilnice din grăsimi

Asigurați-vă că subliniați grăsimile sănătoase, nesaturate; mai puțin de 10 la sută din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din grăsimi saturate.

Antrenamentul tău de mușchi mai mare

Așadar, după ce ați organizat planurile de antrenament și mâncare, ce fel de exerciții ar trebui să faceți? Vei obține cel mai mare randament al efortului tău dacă faci exerciții de presare compusă care îți lucrează pieptul, umerii și tricepsul împreună. Câteva exemple includ:

1. Presă de bănci Barbell

Conform unui studiu sponsorizat de Consiliul American privind exercițiul, acesta este cel mai eficient exercițiu pentru a-ți lucra pieptul. Dar îți funcționează puternic și tricepsul și umerii.

1. Așezați-vă cu fața în sus pe bancul de greutate și scoateți-vă până când ochii sunt aproape la nivel cu bariera înfundată.
2. Așezați-vă picioarele pe podea de o parte și de alta a bancii.
3. Ridicați-vă și luați bara într-o prindere în exces, cu mâinile puțin mai late decât lățimea umărului.
4. Ridicați bara de pe suport și rotiți-o înainte, astfel încât să fie peste articulația umărului; acest lucru va crea spațiul necesar pentru a șterge știfturile de creștere.
5. Îndoiți coatele și coborâți bara spre piept. Permiteți-vă brațelor să se aprindă în mod natural în părțile laterale, în timp ce se îndoaie.

Bacsis

Gama ideală de mișcare pentru o presă de banc este subiectul unor controverse. Pentru o gamă de mișcare conservatoare, umeri, urmați recomandarea Consiliului American privind exercițiile pentru a vă opri atunci când coatele sunt chiar sub nivelul bancii.

2. Push-Ups

Deși push-up-urile nu s-au clasat la fel de mare ca presa de banc în studiul ACE, un alt studiu publicat în numărul din iunie 2017 al Jurnalului de Exercițiu Știință și Fitness a constatat că, dacă efectuați ascensoare cu sarcină mai mică, push- ups pot produce câștiguri în dimensiunea și puterea mușchilor similare cu cele produse de presa de banchetă.

1. Poziționează-te pe mâini și pe genunchi; apoi plimbă-ți picioarele înapoi până când picioarele sunt drepte și ești echilibrat pe palmele și degetele de la picioare.
2. Verificați-vă poziția corpului: corpul dvs. ar trebui să fie o linie dreaptă de la cap la călcâie. Dacă șoldurile se ridică în sus sau se coboară sub linia corpului, ajustați-vă poziția.
3. Verificați și poziția mâinii. Mâinile tale trebuie să fie sub linia umerilor tăi, dar ușor mai late decât umerii.
4. Strângeți mușchii de bază pentru a menține acea poziție a corpului în timp ce vă aplecați brațele, coborând corpul spre podea.
5. Opriți-vă când umerii vă sparg planul coatelor; apoi îndreptați-vă brațele pentru a reveni la poziția de pornire.

3. Dumbbell Chest Press

1. Luați ganterele cu voi la bancă și culcați-vă cu fața în sus, având grijă să mențineți greutățile aproape de corpul vostru. Puneți picioarele plate pe podea de o parte și de alta a bancii pentru a vă echilibra.
2. Apăsați greutățile direct peste piept.
3. Îndoaie-ți brațele, lăsându-le să se răspândească în mod natural pe părțile laterale în timp ce coboară. Asigurați-vă că mâinile vă rămân peste coate; asta înseamnă că greutățile se vor răspândi în mod natural și pe măsură ce le cobori.
4. Opriți-vă când coatele vă rup planul umerilor; apoi apăsați greutățile înapoi până la poziția de pornire pentru a finaliza repetarea.

4. Bicepsul tău contează prea mult

Poate fi tentant să-ți faci presele și să-l numești bine - dar triceps-urile tale sunt pe partea din spate a brațului superior. Pentru un aspect echilibrat, trebuie să îți lucrezi și bicepsul - mușchiul din fața brațului superior. Și conform unui alt studiu ACE, exercițiul nr. 1 pentru mușchiul biceps este un ondulator al concentrației de gantere.

1. Așezați-vă pe un scaun, pe o bancă verticală sau în orice altă suprafață stabilă, similară, robustă, ținând gantera în mâna dreaptă.
2. Puneți mâna stângă pe coapsa stângă sau pe genunchi și folosiți-o pentru a vă sprijini torsul în timp ce vă aplecați înainte de șolduri, legându-vă cotul drept de interiorul piciorului drept.
3. Folosiți această pârghie și mușchii de bază, pentru a vă menține torsul în poziție în timp ce vă aplecați brațul drept, ondulând gantera spre umăr.
4. Extindeți brațul drept, coborând gantera înapoi în poziția de pornire.

Bacsis

Țineți brațul drept fixat de coapsă în timpul acestui exercițiu, dar nu folosiți presiunea din coapsă pentru a ajuta la ridicarea greutății. Aceasta este treaba bicepsului tău.

Lucrează-ți întregul corp

Ar putea fi tentant să vă concentrați pe construirea pieptului și a brațelor, deoarece sunt mușchi impresionanți și ușor vizibili în oglindă. Dar pentru un aspect echilibrat și forță - și pentru a reduce riscul de rănire sau disfuncție din dezechilibrele musculare - ar trebui să vă antrenați toate grupele musculare majore. Iată câteva exemple de exerciții extrem de eficiente pe care le puteți face pentru fiecare grup de mușchi:

• Înapoi: Tull-up-uri, lat-down-down-uri, rânduri de cablu
• Umerii: presă aeriană, fluturi deltoide din spate, ridicări laterale
• Picioare: lungi, ghemuțe, presă de picioare, creșterea vițelului
• Nucleu: Crunches, crunches biciclete, răsuciri rusești, scânduri