Mulți oameni își neglijează spatele în favoarea abs. Dar o rutină de antrenament echilibrată încorporează ambele astfel încât unul să nu devină mai dominant decât celălalt.
Acest antrenament de forță este conceput pentru a îmbunătăți rezistența și funcția mușchilor majori ai spatelui. Pentru fiecare mișcare de mai jos, alegeți o sarcină de greutate care este dificilă, dar care este posibilă. Încercați să creșteți greutatea pentru seturile ulterioare ale fiecărei mișcări. Efectuați fiecare mișcare de mai jos timp de 30 de secunde, vizând 15 repetări. Odihnește-te timp de un minut între fiecare set.
Puteți repeta acest antrenament de câte ori doriți cu o formă bună sau îl puteți combina cu oricare dintre celelalte antrenamente de 10 minute, inclusiv unul pentru glute, picioare, abdomene și brațe.
1. Barbell Deadlift
Ține-ți spatele plat cu un pic de arc natural, ținând fie o bară, fie o pereche de gantere la picioare. În timp ce vă ridicați în picioare, conduceți în călcâie și duceți cu pieptul. Imaginează-ți că bariera urmează o linie dreaptă în sus și în jos și că corpul tău se mișcă în jurul acelei linii drepte.
2. Odihnește-te
Odihnește-te un minut înainte de a repeta de două ori mai mult (trei seturi în total).
3. Rândul Bent-Over Barbell
Aplecați-vă înainte la 45 de grade și țineți o bilă cu direct sub umeri. În timp ce trageți barilul spre piept, asigurați-vă că vă depărtați umerii în jos de urechi. Se încheie cu bara dintre buric și capătul inferior al sternului. Pauză două secunde când bara este cea mai apropiată de torsul tău și concentrează-te pe stoarcerea mușchilor spatelui.
4. Odihnește-te
Odihnește-te timp de un minut înainte de a repeta încă o dată (în total două seturi).
5. Rândul cu gantere susținut de piept
Pentru aceasta, va trebui să vă sprijiniți pe spatele unui banc de greutate. Pentru a iniția mișcarea, concentrați-vă pe contractarea mușchilor spatelui care se află în apropierea cuștii tale. Imaginează-ți că există un șir legat de coatele care îți trage ușor brațele în sus și înapoi. Se încheie când gantera este chiar lângă partea din față a centurii.
6. Odihnește-te
Odihnește-te timp de un minut înainte de a repeta încă o dată (în total două seturi).
Tu ce crezi?
Care sunt mișcările dvs. preferate pentru spatele sexy, sculptat? Pe care dintre acestea le încorporați în antrenamentul dvs. obișnuit? Ați încercat încă acest antrenament? Ceea ce ai crezut? Ați încercat vreunul din celelalte antrenamente de 10 minute? Ce te-ai gândit la acelea? Care este modul tău preferat de a le combina? Partajați gândurile, sugestiile și experiențele dvs. în secțiunea de comentarii de mai jos!
Obțineți videoclipurile pentru aceste antrenamente în aplicația LIVESTRONG.COM Calorie Tracker. Înscrieți-vă astăzi la un membru Gold pentru o experiență fără anunțuri și videoclipuri exclusive de antrenament!
