Orezul este o sursă comună de carbohidrați și este disponibil la soiurile albe și maro. Calitatea glucidelor din orez și din alte alimente poate fi măsurată prin GI sau indexul glicemic al alimentelor, care este alocarea unui număr între 0 și 100, în funcție de efectul unui aliment asupra glicemiei: cu cât este mai mare numărul, cu atât mai mult negativ impactul asupra nivelului de zahăr din sânge. Dacă sunteți diabetic sau faceți o dietă cu IG scăzut și consumați orez, poate doriți să luați în considerare diferențele dintre GI-urile de orez brun și orez alb.
Ce sunt carbohidrații?
Orezul alb gătit cu cereale scurte are 130 de calorii și 29 de grame de carbohidrați la 100 de grame, în timp ce orezul brun cu cereale medii are 112 calorii și 24 de grame de carbohidrați, conform bazei de date naționale a nutrienților USDA. Carbohidrații sunt o parte esențială a nutriției dvs. zilnice, oferindu-vă nutrienții necesari pentru a sprijini funcțiile corpului dvs. și vă oferă suficient combustibil pentru energie.
Carbohidrații se găsesc în multe alimente sub formă de amidon, zaharuri și fibre. Grupați în două categorii, carbohidrații includ carbohidrați complecși, care sunt amidonuri și carbohidrați simpli, care sunt zaharuri. Amidonul și zaharurile sunt digerate și descompuse în glucoză, combustibilul primar al corpului tău.
Fibrele, atât solubile cât și insolubile, nu sunt digerabile și trec prin sistemul digestiv. Fibra este necesară sănătății digestive, chiar dacă nu furnizează nutrienți. Orezul brun are mai multe fibre, cu 1, 8 grame la 100 de grame, în comparație cu orezul alb, care are mai puțin de un gram.
Ce este indexul glicemic?
Toți carbohidrații nu sunt digerați de corp în același ritm. O modalitate de a măsura digestibilitatea carbohidraților este folosirea GI. Acest indice măsoară modificările nivelului de zahăr din sânge după ce consumi un anumit aliment. Alimentele care provoacă creșteri mari ale nivelului de zahăr din sânge au un IG ridicat, în timp ce cele care nu provoacă creșteri mari au un IG scăzut.
În mod obișnuit, alimentele care conțin zaharuri cresc rapid nivelul de zahăr din sânge și, astfel, au un IG ridicat, în timp ce alimentele cu amidon sunt digerate mai lent și tind să aibă un IG mai mic. Conform Harvard Health Publishing, orezul alb fiert are o GI medie de 73, iar indicele glicemic mediu de orez brun este de 68.
Ce este sarcina glicemică?
Deși GI este un ghid bun, acesta măsoară doar efectul unei cantități mici de alimente, de obicei 50 de grame de carbohidrați, pe o perioadă de două ore. Sarcina glicemică (GL) are în vedere GI-ul unui anumit aliment și, de asemenea, mărimea porțiunii sale. Motivul este că o cantitate mică de alimente cu un conținut ridicat de GI ar avea același efect asupra organismului ca și o cantitate mai mare de alimente cu IG scăzute.
GL este calculat luând GI-ul unui aliment, înmulțindu-l cu cantitatea de carbohidrați în grame și împărțind numărul respectiv cu 100. Înțelegerea GL este utilă pentru diabetici și alții care au nevoie să monitorizeze calitatea și cantitatea de alimente pe care le mănâncă.
Indicele GIicemic al orezului
Orezul alb este aceeași plantă ca orezul brun, dar orezul alb este de fapt doar partea interioară a bobului de orez. Un proces de măcinare îndepărtează coca exterioară indigestibilă și tărâța, lăsând doar endosperma albă de amidon. Deoarece procesul de măcinare elimină vitaminele din orez, în SUA, majoritatea orezului alb are vitamine B adăugate din nou.
Modul în care este procesat sau gătit orezul poate face diferența în GI. Cu cât gătiți mai mult orez, cu atât va fi mai mare ratingul GI, vă recomandă Hub-ul pentru diabet. Orezul alb convertit cu cereale lungi are un GI mai mic decât cel al orezului brun, dar orezul alb cu cereale scurte are un GI mai mare decât orezul brun, spune Asociația Americană pentru Diabet. Indicele basmati, orez sălbatic și orez brun sunt enumerate pe lista GI medie (56 - 69). Orez alb cu cereale scurte este listat ca aliment alimentar cu un conținut ridicat de GI (peste 69).
: Orezul alb este nesănătos?
Orezul brun poate fi mai sănătos
Orezul brun este mai puțin procesat decât orezul alb. Boabele de orez au coaja exterioară îndepărtată, dar ramurile de sub și straturile de germeni sunt lăsate pe bob. Straturile de tărâțe sunt ceea ce face ca orezul să fie mai brun și mai nutritiv decât orezul alb, deoarece tărâța conține vitamine, minerale și uleiuri. De asemenea, are mai multe fibre decât orez alb.
Orezul brun este uneori numit orez cu cereale integrale și este un aliment mai bun decât orezul alb, din cauza fibrelor suplimentare și a substanțelor nutritive pe care le conține. Deoarece o cantitate mai mare de fibre contribuie la plinătate, s-ar putea să vă simțiți mulțumiți de o porție mai mică de orez brun pentru un GL mai mic.
: Care orez este cel mai sănătos pentru consum?
Orez brun pentru diabet
Înlocuirea orezului brun pentru orez alb nu numai că crește cantitatea de fibre și alți nutrienți din dieta dvs., dar s-a dovedit a fi o alegere mai bună pentru diabetici, care trebuie să fie preocupați de GI. Un studiu de control randomizat a demonstrat efectele înlocuirii orezului alb cu orez brun la 15 adulți supraponderali. Rezultatele, publicate în Diabetes Technology & Therapeutics în 2014, au arătat că grupul care a consumat orez brun a avut un efect benefic semnificativ asupra reacțiilor de glucoză și insulină. Concluzia studiului a sugerat că orezul brun ofera beneficii generale pentru sănătate prin reducerea riscului de diabet.
: Lista cu alimente scăzute de diabet
