Deși poate părea un ponei cu un singur truc, o bancă de relaxare este de fapt o piesă de echipament de exercițiu foarte versatilă. Folosiți-l pentru a consolida mai multe grupuri musculare unice, atât în abdomen, cât și în întregul corp. Multe exerciții diferite pot fi efectuate pe o bancă de relaxare pentru a vă oferi un antrenament eficient.
Extensia trunchiului
Acest exercițiu întărește mușchii spinării erectoare care ajută la extinderea spatelui și oferă stabilitate coloanei vertebrale.
Cum să: Întindeți-vă pe stomac cu genunchii aplecați în jurul capătului bancii pentru a-i asigura. Pune mâinile pe spatele capului și ridică-ți corpul superior de pe bancă, până când acesta este paralel cu podeaua. Țineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde și apoi coborâți încet în jos.
Twist rusesc
Russian Twists întărește musculatura abdominală oblică pe laturile stomacului. Acești mușchi ajută la flexarea, îndoirea laterală și rotirea trunchiului.
Cum: Pentru a fixa genunchii pe capătul banchetei și culcați-vă pe spate. Încuie mâinile în spatele capului și execută o ședere. Pe măsură ce faceți acest lucru, rotiți brațul drept spre genunchiul stâng. După 1 - 2 secunde, îndreptați-vă corpul și coborâți-l înapoi pe bancă. Repetați cu brațul stâng mișcând spre genunchiul drept.
Declină Chest Press
Acest exercițiu îți activează pectoralul major. Acest mușchi, cel mai gros din piept, oferă stabilitate părții din față a articulației umărului.
Cum să: Întindeți-vă pe spate cu genunchii fixați în rolele de pe bancheta de așezare. Ținând un ganter în fiecare mână, trageți brațele la nivelul umărului și îndoiți ambele coatele la unghiuri de 90 de grade. Apoi, întindeți coatele și împingeți greutățile direct în sus și încet din nou înapoi.
ronțăit
Crizele vizează rectus abdominis, un mușchi lung și plat în fața stomacului care ajută la flexia coloanei vertebrale.
Cum să: În timp ce stai întins pe spate pe o bancă, cu genunchii în siguranță, strângeți-vă mâinile în spatele capului. Ridicați încet coloana vertebrală de pe bancă un nivel la un moment dat în timp ce vă așezați. Asigurați-vă că nu vă strângeți gâtul în timp ce faceți acest lucru. Când ajungi la punctul în care stai vertical, coborâți încet din nou spre bancă.
Picior ascensor
Acest exercițiu îți consolidează transversus abdominis, un mușchi adânc în miezul tău care conferă stabilitate coloanei vertebrale.
Cum să: Cu capul în vârful unei banchete și cu încheieturile fixate pe plăcuțele din capăt, ridicați ambele picioare simultan până când fac un unghi de 90 de grade cu torsul. Țineți picioarele aici timp de 1 - 2 secunde și apoi coborâți-le din nou pe bancă. Asigurați-vă că mențineți respirația în timp ce completați ascensoarele.
Flotări
Push-up-urile întăresc mușchii toracilor, inclusiv pectoralii majori și pectoralii minori.
Cum: Pentru a menține coatele drepte și așezați-vă mâinile pe porțiunea superioară a unei banchete. Înclinați-vă greutatea corporală pe mâini și ridicați-vă pe degetele de la picioare. Înclinați încet coatele și coborâți pieptul până când pască ușor banca. După o menținere de 1 până la 2 secunde, întindeți coatele și împingeți înapoi în poziția inițială.
Indicații și precauții:
Când întăriți grupurile musculare enumerate, efectuați două-patru seturi de 10 repetări ale fiecărui exercițiu. Completați acest lucru de două-trei ori pe săptămână. În timp ce puteți experimenta oboseală musculară sau arsuri atunci când lucrați cu o bancă de relaxare, exercițiile nu ar trebui să provoace dureri crescute. Asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră despre orice întrebare înainte de a începe o nouă rutină de fitness.
