Când vrei să slăbești, vrei să o pierzi cât mai repede. În timp ce vă puteți cântări, măsura și urmări, vă este greu să spuneți cât de repede veți pierde în greutate după exercițiu. Un lucru este sigur, însă - dacă urmați un program eficient de exerciții fizice și mâncați o dietă sănătoasă, veți începe să vedeți rezultatele destul de repede.
Bacsis
Exercițiu și pierderea de grăsimi
Iată o schiță brută despre ce se întâmplă atunci când începeți să faceți exerciții fizice pentru a pierde în greutate: Presupunând că vă controlați aportul caloric, caloriile pe care le cheltuiți exercițiul și impulsul ratei metabolice vă pune corpul într-un deficit de calorii. Aceasta înseamnă că consumi mai puține calorii decât cheltuiește corpul tău în fiecare zi.
Aceasta este o parte crucială a pierderii în greutate. În general, creșterea în greutate apare din cauza unui surplus de calorii. Ați consumat mai multă energie decât corpul dvs. are nevoie și a fost depozitat în exces ca grăsime. Pentru a pierde grăsimea, trebuie să inversați procesul.
Pare simplu, deși pierderea în greutate implică mult mai mult decât crearea unui deficit de calorii. Cât de multă greutate pierdeți și cât de rapid îl pierdeți are, de asemenea, legătură cu vârsta, sexul, genetica, medicamentele, condițiile medicale și factorii de viață precum stresul și calitatea somnului. Este o problemă extrem de individuală.
Obțineți o estimare grosolană
Există o mulțime de calculatoare pentru pierderea în greutate, care susțin că sunt în măsură să prezice cât de repede și câtă grăsime veți putea pierde într-un anumit interval de timp. Este un gând frumos, dar pierderea în greutate nu se încadrează într-o ecuație îngrijită. Deși puteți utiliza un calculator pentru pierderea în greutate pentru a vă face o idee generală a cronologiei dvs., nu vă bazați pe el ca fapt.
O altă teorie care trebuie luată cu un bob de sare afirmă că pentru fiecare 3.500 de calorii pe care le arzi, pierzi un kilogram de grăsime. Deși organizațiile de sănătate obișnuite, precum Clinica Mayo, continuă să folosească această estimare, mulți experți se îndepărtează acum de aceasta.
Conform unui articol din iunie 2014 din Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică , această teorie, propusă într-un raport din 1958 de cercetătorul medical Max Wishnofsky, este depășită și incorectă. Din cauza numeroaselor modificări metabolice pe care organismul le suferă în timpul pierderii în greutate, procesul nu este atât de liniar sau simplu.
Calea pierderii în greutate
Potrivit autorilor articolului Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , pierderea în greutate se întâmplă destul de rapid la începutul unui program de slăbire și apoi încetinește odată ce organismul se adaptează la deficitul de calorii. Nu vă ridicați speranțele prea mult - totuși, cea mai mare parte din greutatea pierdută la început nu este grăsime, ci apă.
Explicația a ceea ce se întâmplă de fapt este mai degrabă „știință-y”, dar ideea este că corpul tău pierde alte substanțe înainte de a renunța la grăsime. Acestea includ proteine, apă și un bazin de carbohidrați depozitați.
După faza inițială, corpul tău va începe să oxideze grăsimea pentru energie. Cu toate acestea, pierderea în greutate - numărul de pe scară - va scădea cu mult mai puțin rapiditate decât a făcut-o în primele zile de exercițiu.
Dieta vs. exercițiu
Dieta dvs. este un factor major în cât de rapid pierdeți în greutate și cât de mult în greutate. Dacă nu vă controlați aportul de calorii și nu mâncați alimente sănătoase, nu veți putea să pierdeți în greutate și să nu îl mențineți.
Cu toate acestea, exercițiile fizice nu ard doar caloriile. Acesta vă poate influența pofta de mâncare, alegerile alimentare și starea de spirit, ceea ce vă ajută să faceți alegeri mai sănătoase pentru alimente și să vă controlați aportul caloric. Uneori, cât de mult exercițiu fizic contează mult mai mult decât doar cât de multe calorii arzi.
De exemplu, un studiu publicat în ianuarie 2019 în Jurnalul Internațional al Obezității a examinat tiparele dietetice ale 2.680 de adulți tineri. Cercetătorii au descoperit că atât exercițiile fizice în stare de echilibru cu intensitate moderată, cât și exercițiile de intensitate ridicată au încurajat alegeri alimentare mai sănătoase și o reducere naturală a aportului caloric. Efectul poate depinde de cantitatea de exerciții fizice, deoarece cercetătorii au declarat că mai mult exerciții fizice au dus la mai puține gustări și la alegeri alimentare mai prudente.
În plus, exercițiile fizice îți afectează pozitiv sănătatea mentală, reducând depresia, anxietatea și stresul. Legătura dintre starea de spirit și aportul alimentar este, de asemenea, clară și deseori denumită „mâncare emoțională” și „consumul de stres”. Creșterea stării de bine psihice cu exerciții fizice regulate poate contribui, de asemenea, la reducerea aportului alimentar pentru pierderea în greutate mai rapidă.
Cel mai rapid arzător de grăsimi
Așadar, sunteți gata să începeți exercițiile fizice - care este cel mai bun tip pentru a promova pierderea rapidă de grăsime? Orice vă place să faceți. Acesta nu este probabil răspunsul pe care îl așteptați, dar este într-adevăr cea mai bună modalitate de a slăbi, deoarece încurajează consecvența, care este esențială pentru pierderea de grăsime.
Pentru a vă oferi anumite obiective pe care să le vizați, Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA (HHS) recomandă adulților să obțină cel puțin 150 de minute de exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată sau 75 de minute de exercițiu viguros în fiecare săptămână. Pentru beneficii de pierdere în greutate și mai mari, trageți timp de 300 de minute - sau mai mult - de intensitate moderată sau 150 de minute de exercițiu viguros.
Alte avantaje ale antrenamentului de forță
Cardio nu este tot ce îți trebuie. HHS recomandă, de asemenea, ca adulții să antreneze grupurile musculare majore de două ori pe săptămână. Acest lucru nu numai că formează mușchi și oase puternice, dar, de asemenea, vă crește rata metabolică în repaus, care este numărul de calorii pe care corpul dvs. le arde în repaus. Construirea mai multă masă musculară înseamnă că vei arde mai multe calorii în fiecare zi, chiar și atunci când nu faci nimic deloc.
Nu contează ce tip de antrenament de forță faci, atâta timp cât este provocator. Puteți face ridicare olimpică, antrenament de circuit, ashtanga și alte tipuri de yoga viguroase, Pilates sau barre. Aceste tipuri de antrenamente ard de asemenea calorii în timp ce le faci.
Antrenamentele pe circuite și antrenamentele cu tabă sunt antrenamente deosebit de bune pentru antrenarea forței pentru arderea caloriilor, deoarece acestea sunt de intensitate ridicată și îți mențin ritmul cardiac ridicat. Ca și în cazul exercițiilor cardio, cheia este să găsești ceva ce îți place să faci și să îl faci în mod regulat.
