Cartofii dulci sunt un zeu nutrițional datorită unei multitudini de beneficii care rivalizează chiar și cu cel mai complet multivitamin.
Doar o cană de cartof dulce copt oferă aproape jumătate din nevoile dvs. zilnice de vitamina C, Cynthia Sass, RD, CSSD, un nutriționist de performanță bazat pe NYC și LA, spune LIVESTRONG.com. Și aceeași porțiune furnizează, de asemenea, 214 la sută din aportul dvs. zilnic recomandat de vitamina A - ambele sunt vitale pentru funcția imunitară, sănătatea pulmonară, a ochilor și a pielii, spune Sass. Aceasta este o spudă destul de specială - mai ales când o compari cu cartofii obișnuiți.
Pentru a obține cât mai mult din cartofii tăi dulci, Sass recomandă să-i alegi pe cei organici (mai ales dacă mănânci pielea) și să cauți cartofi dulci care să fie feriți, fără crăpături, pete moi sau vânătăi. De asemenea, recomandă păstrarea lor la temperatura camerei și utilizarea acestora în termen de o săptămână sau două de la achiziționare.
Bacsis
Mâncați întotdeauna și pielea cartofului vostru dulce! Coaja conține de zece ori mai mulți antioxidanți decât carnea, în conformitate cu fapte nutriționale.
Pentru rețetele noastre preferate de cartofi dulci, continuați derularea.
1. Salata de cartofi dulci și orez
Săgeți cartofii dulci împreună cu o ceapă pe o sobă timp de șase până la opt minute sau coaceți-le cu ulei de măsline pentru a obține aromele dulci natural caramelizate.
Pe lângă antioxidanții cartofilor dulci care ne protejează pielea și celulele de deteriorare, Sass spune că o cană de cartof dulce oferă o treime din nevoile dvs. zilnice de mangan, un mineral care ajută la producerea de colagen și care promovează sănătatea pielii și oaselor. Nivelurile scăzute de mangan în sânge sau țesut au fost asociate cu mai multe boli cronice, de la Universitatea de Stat din Oregon, considerând-o un instrument important în arsenalul dvs. de micronutrienți.
Obțineți aici rețeta de curățare cu cartofi dulci și salată de orez și informații despre nutriție.
Vrei rețete mai sănătoase? Descărcați aplicația MyPlate și obțineți mese și gustări simple, gustoase, adaptate obiectivelor dvs. de nutriție.
2. Cartofi prăjiți Harissa
Dacă urmați o dietă fără gluten sau fără cereale, cartofii dulci sunt modalitatea perfectă de a vă pune fibra.
Această rețetă pentru „cartofi prăjiți” de cartofi dulci atinge nota potrivită datorită faptului că a fost coaptă, nu prăjită. Urmăriți-vă doar porțiunile: pentru majoritatea oamenilor, rămâneți la o jumătate de cană de cartofi dulci gătiti, recomandă Sass, adăugând faptul că partea ta de cartofi dulci trebuie combinată cu aproximativ două căni de legume fără amidon, o porție de proteine slabe și o sursă de grăsime sănătoasă ".
Obțineți aici rețeta cu cartofi prăjiți Harissa și informații despre nutriție.
3. Tempeh picant, ardei roșu și cartofi dulci
Această rețetă necesită tempeh, o proteină pe bază de plante obținută din soia fermentată. Doar o porție furnizează necesarul zilnic de cupru și mai mult decât aportul zilnic recomandat de mangan. Ambele aceste minerale sunt necesare pentru a sprijini repararea țesuturilor, promovând în același timp comunicarea celulară în creier, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate și Universității de Stat din Oregon.
Deoarece tempehul este o proteină blândă, cu aromă de nuci, profilul gustului mâncărului are un spectru complet - de la dulce la picant - datorită cartofilor dulci și jalapeños.
Obțineți rețeta de tempeh picant, ardei roșu și cartofi dulci și informații nutriționale aici.
4. Cartof dulce cu conținut ridicat de proteine, coapte de două ori
"O cană de cartofi dulci cu pielea furnizează 950 de miligrame de potasiu. Aceasta este mai mult decât de două ori cantitatea dintr-o banană medie", spune Sass. De ce este atât de important potasiul? "Susține funcția inimii, contracțiile musculare, previne crampele musculare și ajută la menținerea masei musculare."
Pe lângă faptul că furnizează toată bunătatea cartofilor dulci, această rețetă necesită versiuni cu conținut scăzut de grăsimi de cheddar și brânză de căsuță pentru un pic de calciu și proteine.
Obțineți rețeta de cartofi dulci cu conținut ridicat de proteine, de două ori la cuptor și informații nutriționale aici.
5. Placinta ciobanului de cartofi dulci
Această rețetă de cartofi dulci, inspirată din plăcinta ciobanilor, este o mâncare indispensabilă pentru confortul de iarnă. Această masă se încadrează în recomandarea lui Sass de a asocia cartofii dulci cu alte grupuri alimentare pentru a crea un echilibru sănătos macronutrienți - încorporează mâncăruri carne macră și multe legume pentru a crea un prânz sau o cină satisfăcătoare și echilibrată.
Un alt beneficiu al cartofilor dulci? "Conținutul de fibre al cartofilor dulci le face un amidon cu ardere lentă, ceea ce înseamnă că furnizează combustibil susținut, mai degrabă decât un vârf de energie urmat de un accident. Doar o cană de cartof dulce copt conține aproximativ șase grame de fibre, care este mai mult de un sfert din minimul zilnic recomandat ", spune Sass.
Obțineți rețetele cu cartofi dulci cu cartofii dulci și informații despre nutriție aici.
6. Nachos cu cartofi dulci
Tăiați carbohidrații rafinați în farfuria obișnuită a nacho-ului și mergeți la prepararea jocului de mulțumire de zi cu joc cu cartofi dulci. Această rețetă colorată are avocado, fasole neagră, brânză și mirodenii strălucitoare, precum chimen și chili. Vei primi 7 grame de proteine și 6 grame de fibre în fiecare porție.
Fapt amuzant: cartofii dulci nu sunt chiar cartofi în sensul tradițional, potrivit Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan. Sunt legume rădăcinoase, ca morcovii, napii și sfecla, mai degrabă decât tuberculii, precum anghinare și jicama din Ierusalim.
Obțineți aici rețeta de cartofi dulci Nachos și informații despre nutriție.
7. Biscuiți de mic dejun cu arțar cu cartofi dulci
Satisfaceți-vă acel dinte dulce dimineața cu acest cookie pe bază de cartofi dulci care nu vă va strică dieta. Și, în timp ce nu vă recomandăm să mâncați acestea pentru micul dejun în fiecare zi, veți obține un prim-impuls de beta-caroten, dimineața, datorită legumelor cu portocale.
Cerealele integrale, ovăzul și boabele de coajă împreună cu cartoful dulce sunt egale cu o doză de patru ori de fibre, ceea ce va ajuta la promovarea unui intestin sănătos și va ajuta la digestie. Fibra este legată de reducerea riscului de boli de inimă, diabet zaharat tip 2 și unele tipuri de cancer, conform Clinicii Mayo.
Obțineți aici rețeta cu prăjituri cu cartofi dulci de arțar Pecan și informații despre nutriție aici.
8. Hash Protein din cartofi dulci
Acest hash de cartofi dulci poate fi pre-pregătit într-un lot mai mare înainte de timp, economisindu-vă minute importante pentru prepararea mesei. Depozitați cuburile de cartofi dulci condimentați într-un recipient etanș până când sunteți gata să le folosiți.
Introduceți o porție din hașa de cartofi dulci într-o tigaie sărată și, odată încălzită, adăugați proteina preferată ca tempeh (dacă îl păstrați vegetarian) sau un ou. Adăugați semințe de cânepă pentru un impuls suplimentar de acizi grași anti-inflamatori omega-3.
Obțineți rețeta Hash Protein Hash și informații despre nutriție aici.
9. Purpuriu Hummus de cartofi dulci
"Pigmentul care oferă cartofilor dulci purpurii nuanța lor superioară are proprietăți antioxidante deosebit de puternice", spune Sass. Și cartofii dulci cu carne purpură ambalează în mai multe antocianine, un tip de antioxidanți, decât verii lor de culoare portocalie, potrivit Școlii Harvard TH Chan of Public Health.
Se arată că antocianinele joacă un rol în prevenirea bolilor, în timp ce cartofii dulci violet sunt legați de a ajuta la scăderea și reglarea tensiunii arteriale, potrivit unui studiu din ianuarie 2012 publicat în Journal of Agriculture and Food Chemistry.
Nu ne putem gândi la o modalitate mai bună de a încorpora această legumă rădăcină sănătoasă decât combinând-o cu năuturi bogate în proteine și fibre - care îți ia hummusul de bază și îl transformă în ceva spectaculos. Resturile pot fi stocate până la trei zile, dar suntem destul de siguri că nu va mai rămâne niciun depozit.
Obțineți aici rețeta Purple Hummus cu cartofi dulci și informații despre nutriție.
10. Mic dejun Nachos cu cartofi prăjiți cu cartofi dulci
Pentru o modalitate excelentă de a începe ziua, nu te uita mai departe decât aceste nachos de mic dejun, care au ca bază o cartofi prăjiți cu napolitane dulci. Datorită fibrei cu ardere lentă a cartofilor dulci, veți evita acel accident energetic la mijlocul dimineții.
Construind de acolo, adăugați slănină, ouă și fasole neagră pentru proteina de limitare a foamei. Feliile de avocado, deși gustoase, oferă multe beneficii pentru sănătate. Acest fruct verde conține grăsimi sănătoase, fibre și alți nutrienți importanți de care organismul dvs. are nevoie - cum ar fi folatul, magneziul, potasiul și vitaminele C, E și K, potrivit Cedars-Sinai.
Obțineți Micul dejun Nachos cu cartofi prăjiți cu cartofi dulci, fasole neagră, rețete de bacon și ouă Shiitake și informații nutriționale aici.
