Zona inghinală este compusă din mușchi cunoscuți ca adductorii. Acestea constau din adductor brevis, longus și magnus, pe lângă pectineu și gracilis. O tulpină inghinală are loc atunci când fibrele musculare adductor rupe de la suprasolicitare sau exercitarea dincolo de capacitatea ta. Rezultatul final este durerea, rigiditatea și slăbiciunea pe zona interioară a coapsei. Luând măsuri de precauție și corective, puteți reduce incidența acestui tip de vătămare.
Încălzire dinamică
Mersul într-o sesiune de exerciții fizice fără o încălzire minuțioasă este o modalitate bună de a vă răni inghinala. Când mușchii sunt strânși, sunt mai apți să sufere o încordare. Cel mai bun mod de a evita acest lucru este făcând întinderi dinamice. Cuvântul „dinamic” înseamnă „în mișcare”. Făcând o încălzire dinamică înainte de antrenamentele tale, îți vei aclimata corpul la exercitarea mișcărilor și vei reduce șansa de accidentare. Includeți întinderi dinamice, cum ar fi balansările picioarelor înainte și lateral, lungi invers, genunchi înalți, atingeri alternative ale degetelor și îndoituri înainte. Cinci minute de întindere dinamică sunt suficiente.
Începând Treptat
După ce ați făcut o încălzire dinamică, puteți fi tentat să săriți direct în antrenamentul cu abur complet. Deși este posibil să fiți dezlegat, acest lucru poate totuși provoca o vătămare la inghinal. O abordare mai bună este să începi lent și să îți crești treptat intensitatea, în special cu alergarea și exercițiile fizice care implică mișcări explozive. Tratați acest lucru ca o încălzire secundară și petreceți cinci până la 10 minute crescându-vă treptat ritmul. Acest lucru va crește, de asemenea, încet temperatura corpului principal și va furniza sânge mușchilor.
Exercitii de adductor
Aductorii slabi au șanse mai mari de a suferi o tulpină decât cei puternici. Actul adducției are loc atunci când vă mutați coapsele spre interior. Făcând exerciții care implică această mișcare, îți vei consolida adductorii și îți vei reduce șansele de a obține o încordare. O apăsare cu bile este un bun exemplu de exercițiu de adductor. Efectuați acest lucru dintr-o poziție cu fața în sus pe podea cu o bilă medicamentoasă. Strângeți mingea între coapse cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea și strângeți-o cu forță. Țineți timp de cinci până la 10 secunde, eliberați încet și repetați pentru numărul dorit de repetări. Acesta este numit exercițiu static, sau izometric, care nu implică nicio mișcare continuă. De asemenea, aveți opțiunea de a face o strângere cu mingea cu picioarele întinse complet și mingea între picioare.
Întinderea post-antrenament
Întinderea după antrenamentele tale este la fel de importantă ca și întinderea dinainte. Când ați terminat exercițiul fizic, mușchii sunt desfăcuți și într-o stare prelungită. Făcând întindere statică, îți vei menține flexibil mușchii și țesutul conjunctiv și vei reduce riscul de a-ți tensiona inghinala cu următorul antrenament. Spre deosebire de întinderi dinamice, întinderile statice sunt menținute pentru o perioadă lungă de timp. O întindere fluture este o întindere obișnuită folosită pentru inghinal. Efectuați acest lucru dintr-o poziție așezată pe podea, cu picioarele așezate pe talpă, genunchii îndoiți și deschizându-vă unul de celălalt, iar mâinile strânse în jurul vârfurilor picioarelor. Poziționează-ți coatele pe interiorul coapselor și trage-ți încet trunchiul în jos spre picioare până când simți o întindere în inghinalitate. Apăsați ușor în interiorul coapselor cu coatele și atingeți genunchii spre podea. Mențineți poziția timp de 20 până la 30 de secunde și eliberați lent.
