Unele femei se tem că construirea mușchilor picioarelor le va face să pară voluminoase. Dimpotrivă, construirea de mușchi slabi în corpul inferior te poate face să pari mai slabă, mai lungă și mai sexy.
Ca un plus, construirea mușchilor ajută la revigorarea metabolismului dvs., astfel încât să ardeți grăsimile mai repede. Indiferent dacă ridicați greutăți la sală sau faceți exerciții de greutate corporală acasă, există o varietate de modalități prin care puteți construi mușchi pentru picioare puternice și sculptate.
Noțiuni de bază pentru construirea mușchilor
Pentru a construi mușchi, trebuie să deteriorați fibrele musculare. Acest lucru sună mai rău decât este. Daunele produse în timpul exercițiului de rezistență sunt minime, dar este suficient pentru a provoca lacrimi minuscule pe care organismul trebuie să le repare. Pe măsură ce corpul trece prin procesul de reparație, mușchii devin mai puternici și mai mari.
Nu trebuie să ridicați foarte multă greutate pentru a construi mușchi. De fapt, efectuarea de calistenică sau exerciții de greutate corporală este o modalitate excelentă de a câștiga masa musculară slabă și rezistența funcțională.
Cu toate acestea, dacă doriți să construiți masă, adăugarea în greutate va ajuta la creșterea leziunilor musculare pentru câștiguri mai mari. Unele exerciții de rezistență, cum ar fi deadlift-urile, sunt foarte eficiente exerciții ale corpului total și economisitori de timp.
Este bine să vă concentrați asupra mușchilor corpului inferior - hamstrings, glute, cvadriceps, adductori, răpiți și viței - dar, de asemenea, trebuie să faceți exerciții din partea superioară a corpului și a miezului pentru a evita dezechilibrele structurale și pentru a promova rezistența generală.
Compus Vs. Exerciții de izolare
În scopul construirii mușchiului lejer al corpului inferior, are sens să rămânem la exerciții compuse. Aceste tipuri de exerciții implică mai multe grupuri musculare.
De exemplu, ghemușii lucrează fiecare mușchi al piciorului. Pe de altă parte, exerciții de izolare, lucrează în primul rând un mușchi la un moment dat. O buclă de ciocan funcționează doar hamstrings.
Veți economisi mult timp și veți obține un antrenament minunat făcând câteva exerciții compuse. Deoarece exercițiile compuse activează mai multe grupe musculare simultan, ele folosesc mai multă energie. Aceasta înseamnă că arzi mai multe calorii în timp ce lucrezi decât dacă ai face exerciții de izolare.
Strategia ta pentru exerciții de picioare
Construirea mușchilor picioarelor nu trebuie să fie complicată. Alegeți câteva exerciții diferite și efectuați-le la o intensitate provocatoare de câteva ori pe săptămână în mod regulat. Asigurați-vă că includeți timpul de recuperare adecvat - între 24 și 72 de ore între antrenamente, în funcție de intensitatea antrenamentului dvs. - mâncați o dietă nutritivă și dormiți suficient. Asta e!
Continuați să vă contestați pentru a vedea rezultate pe termen lung. Schimbă-ți antrenamentele la picior la fiecare câteva săptămâni și adaugă seturi, repetări sau greutate la fiecare exercițiu în timp. Fiecare exercițiu ar trebui să se simtă provocator, dar nu atât de provocator încât s-ar putea să vă răniți.
Alternează antrenamentele cu greutatea cu exerciții cardio care ajută, de asemenea, la formarea forței picioarelor, precum alergarea, alpinismul, urcarea scărilor și ciclismul.
Încercați aceste exerciții
Puteți face sute de exerciții pentru picioare și toate contribuie la construirea și tonifierea picioarelor - dar nu trebuie să le faceți pe toate. Dacă alegeți exerciții compuse precum ghemuțele care folosesc mai multe grupe de mușchi mari, nu trebuie să vă faceți griji dacă lucrați cu toți mușchii din picioare.
Dacă nu sunteți familiarizat cu rezolvarea greutăților și a barei, în mod special, asigurați-vă că vă luați timp pentru a învăța tehnica înainte de a adăuga greutate. Cereți unui antrenor de la sala de sport să vă urmărească formularul și să vă dea feedback. După ce ați stăpânit mișcările, puteți adăuga mai multă greutate.
1. Echipa
Squats sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții ale corpului inferior. Construiesc forța în glute, quads, hamstrings și viței. Puteți să le faceți fără greutate în mai multe variante, inclusiv ghemuțe cu un singur picior sau puteți adăuga greutate sub formă de biliard, gantere, o ceainică sau o bilă de medicament.
CUM SE FACE: stați cu picioarele distanțate de șold. Aplecați-vă la șolduri și genunchi, trimițându-vă fundul înapoi și în jos, ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Mențineți torsul în picioare și transferați greutatea înapoi ușor în călcâie. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau puțin mai jos. Expirați în timp ce vă deplasați prin picioare pentru a vă împinge înapoi în picioare.
Pentru ghearele de barbell, veți începe cu barbellul într-un rack ghemuit. În acest caz, poziționați bara de-a lungul umerilor, apucând-o mai larg decât umerii. Ridicați-vă și ieșiți din raftul ghemuit.
Dacă folosești gantere, poziționează-le sprijinite ușor pe fețele umerilor cu coatele îndoite.
Pentru ghemuțele Kettlebell, stați pe două trepte de exercițiu poziționate la 12 centimetri una de alta, cu picioarele puțin mai largi decât distanța de șold. Acest lucru te ridică astfel încât să poți veni paralel cu podeaua fără ca ciocanul să atingă în jos. Țineți ibricul cu ambele mâini între picioare.
Dacă folosești o minge medicamentoasă pentru rezistență, țineți-o în fața dvs. cu brațele întinse sau îndoiți coatele și țineți-o de piept. Puteți, de asemenea, să îl țineți deasupra pentru o provocare suplimentară.
2. Deadlift
Deadlift-urile sunt un exercițiu foarte eficient pentru construirea eficientă a rezistenței picioarelor. Puteți practica mișcarea de bază acasă înainte de a ridica vreodată o greutate; stăpânirea tehnicii bune este imperativă, astfel încât să nu vă doareți spatele atunci când faceți un plus de greutate.
CUM SE FACE: stați cu picioarele la distanță de șold. Greutatea - fie barbell sau kettlebells - ar trebui să fie chiar în fața strălucirii tale, astfel încât să poți ajunge cu ușurință în jos pentru ea. Faceți o ușoară îndoire în genunchi. Agățați-vă la șolduri când coborâți torsul în jos. Spatele ar trebui să rămână perfect plat. Când spatele este aproape paralel cu pământul, coborâți și apucați greutatea. Treceți prin picioare pentru a vă ridica din nou cu greutatea. Contractați-vă mușchii glutați și extindeți-vă complet șoldurile în partea de sus a mișcării.
3. Ridicarea șoldului
Vrei un fund mai bun? Nu căutați mai departe decât creșterea șoldului. Acestea sunt ușor de făcut și ușor de modificat pentru o provocare mai mult sau mai puțin și îți vor tonifica și consolida fundul ca nimic altceva. Începeți fără nici o greutate, până când obțineți blocajul tehnicii.
CUM SE FACE: Stați în fața unei banchete de greutate, cu omoplatele atingând partea lungă a bancii. Indoiti genunchii si asezati-va picioarele pe podea distanta de sold. Mențineți genunchii și picioarele paralele pe tot parcursul exercițiului. Expirati in timp ce ridicati soldurile pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua. Faceți o pauză în partea de sus și strângeți glute. Inhalezi în timp ce cobori.
Pentru a adăuga greutate, așezați o barilă peste pelvis. Deși poți poziționa singur barbellul, este mai ușor să ai un partener sau un antrenor care să o facă pentru tine. Așezați un tampon în jurul barei pentru a evita durerea sau vânătăile.
