Colesterolul ridicat este un factor important care contribuie la bolile de inimă, cauza principală de deces în SUA Dacă este lăsat neadresat, poate duce, de asemenea, la accident vascular cerebral, pietre la fiere, amorțeală la nivelul picioarelor, circulație slabă și alte boli. O modalitate de a vă scădea nivelul de colesterol este de a vă regăsi stilul de viață. Schimbările simple, cum ar fi eliminarea grăsimilor trans și obținerea mai multor exerciții fizice, pot face toată diferența.
Colesterol bun vs. rău
Corpul uman are nevoie de colesterol pentru a produce vitamina D și anumiți hormoni, pentru a construi membranele celulare și pentru a sprijini producția de bilă. Această substanță ceroasă este o componentă integrală a membranei plasmatice celulare și joacă un rol cheie în funcțiile celulare. Este sintetizat în ficat și transportat la celulele tale prin sânge.
Nu tot colesterolul este creat egal, însă. Colesterolul HDL (lipoproteină de înaltă densitate) elimină placa în exces și colesterolul din sistemul dvs., ceea ce duce la un risc mai mic de accident vascular cerebral și probleme cardiovasculare. Versiunea LDL (lipoproteină cu densitate mică) se construiește pe pereții arterei și îngustează vasele de sânge. Prin urmare, HDL este considerat colesterolul „bun”, în timp ce LDL este denumit colesterolul „rău” .
După cum remarcă MedlinePlus, colesterolul LDL nu trebuie să depășească 100 miligrame pe decilitru. Nivelurile de colesterol HDL ar trebui să fie de cel puțin 50 de miligrame la decilitru la femei și 40 de miligrame pe decilitru sau mai mari la bărbați. Nivelurile totale de colesterol cuprinse între 125 și 200 miligrame pe decilitru sunt considerate normale pentru adulții sănătoși.
Alimente care scad colesterolul rapid
Un stil de viață sedentar, fumatul, obezitatea și alimentația precară contribuie la creșterea colesterolului. Anumiți factori - cum ar fi vârsta, genele și rasa ta - au un impact prea mare. Conform unui review din 2016 publicat în revista Cell, această afecțiune se aplică în familii. În 1938, a fost numită hipercolesterolemie familială .
Deși nu puteți controla acești factori, puteți să vă schimbați dieta și obiceiurile de viață pentru a vă menține inima sănătoasă. Unele alimente, inclusiv uleiul de măsline și peștele gras, s-au dovedit că cresc colesterolul bun și scad nivelul colesterolului rău. Alții, în special cei cu conținut ridicat de grăsimi trans, au efect opus.
Este important de reținut că colesterolul alimentar are un impact minim asupra nivelului de colesterol din sânge. În 2018, revista Nutrients a publicat o recenzie care descrie relația dintre cei doi. Cercetătorii subliniază faptul că grăsimile trans și acizii grași saturați, nu colesterolul alimentar, cresc riscul de boli de inimă.
Prin urmare, o dietă cu un nivel scăzut de colesterol nu va reduce neapărat nivelul total al colesterolului și al LDL. Ceea ce trebuie să faceți este să înlocuiți carne delicioasă, chipsuri, cartofi prăjiți, ulei vegetal hidrogenat și alte surse de grăsimi trans cu alimente întregi bogate în grăsimi sănătoase.
Mâncați o mulțime de avocado
Un avocado pe zi ține bolile de inimă la distanță. În ciuda conținutului ridicat de grăsimi, acest fruct delicios poate îmbunătăți lipidele din sânge și ușurează pierderea în greutate. Un studiu clinic din 2015 publicat în Journal of the American Heart Association indică faptul că consumul unui avocado zilnic, ca parte a unei diete cu grăsimi moderate, poate scădea colesterolul total și LDL și poate stimula sănătatea cardiovasculară, fără a afecta nivelurile bune de colesterol.
Acest fruct este încărcat cu fibre, antioxidanți și grăsimi monoinsaturate. Acești nutrienți susțin funcția cardiovasculară și sănătatea generală. Fibra solubilă, de exemplu, leagă colesterolul în tractul GI și îl elimină din corp. Potrivit Asociației Naționale a Lipidelor, consumul zilnic de 5 până la 10 grame de fibre poate scădea nivelul de colesterol rău cu până la 11 puncte.
Un avocado mare are 13, 5 grame de fibre, care reprezintă mai mult de jumătate din aportul zilnic recomandat și, de asemenea, oferă 19, 7 grame de grăsimi monosaturate grăsimi pe decilitru și 221 miligrame de acizi grași esențiali omega-3. Comparativ cu alte fructe, este mai scăzut în zahăr și carbohidrați, deci nu provoacă vârfuri de insulină. Datorită conținutului ridicat de fibre și grăsimi, vă menține mai mult timp și va reduce foamea.
Schimbă de carne procesată pentru pește
Somonul, macroule, sardinele, tonul și alți pești grași sunt unele dintre cele mai bune alimente pentru a reduce LDL și pentru a reduce riscul de boli de inimă. Conform unui review din 2016 prezentat în Marine Drugs, peștele poate ajuta la prevenirea problemelor cardiovasculare datorită conținutului ridicat de compuși bioactivi și acizi grași polinesaturați (PUFA), cum ar fi omega-3. Cercetările sugerează că grăsimile din pește au un efect mic sau deloc asupra colesterolului total, dar afectează colesterolul HDL și LDL.
Studiul subliniază, de asemenea, că PUFA poate scădea tensiunea arterială, poate îmbunătăți funcția endotelială și poate reduce inflamația, ceea ce duce la o mai bună sănătate cardiovasculară. Carnea prelucrată și roșie, pe de altă parte, s-a dovedit că crește riscul de deces din toate cauzele. Cercetătorii consideră că aceste reacții adverse se pot datora nitriților și nitraților din carnea roșie, precum și compușilor toxici eliberați în timpul gătitului.
După cum notează American Heart Association, carnea roșie este mai mare în grăsimi saturate decât peștele, puiul și legumele. Carnea procesată conține grăsimi trans care cresc colesterolul rău și scad nivelul de colesterol bun. De aceea, experții în sănătate recomandă limitarea consumului de carne roșie și consumul mai mult de pește și carne albă.
Completează Fasole
Fasolea este plină de proteine și fibre alimentare. Unele soiuri, cum ar fi boabele marine, furnizează până la 19 grame de fibră pe cană, ceea ce reprezintă aproximativ 76 la sută din aportul zilnic recomandat de fibre. Același lucru este valabil și pentru linte, mazăre împărțită, năut și alte leguminoase.
În 2014, Canadian Medical Association Journal a publicat o meta-analiză a 26 de studii clinice care evaluează efectele pulsurilor dietetice asupra colesterolului și a altor lipide din sânge. Cercetătorii au descoperit că consumul zilnic al unei porții de fasole, linte, mazăre sau năut poate scădea colesterolul LDL cu până la 5 la sută și poate reduce riscul de evenimente vasculare majore cu 5 până la 6 la sută. Surprinzător, aceste efecte benefice au fost mai mari la bărbați decât la femei.
În ciuda beneficiilor lor pentru sănătate, leguminoasele nu sunt consumate pe scară largă în SUA Cu toate acestea, ele pot fi un plus delicios și sănătos la majoritatea dietelor. Cheia este să fii creativ în bucătărie. Adăugați fasole și alte legume în bucatele de salată și pește; serviti-le cu carne de pui sau vita slaba; folosește-le în picături și întinderi; includeți-le în supe și tocanite.
Începeți-vă ziua cu boabe
Schimbă granola, barele de energie și cerealele pentru micul dejun pentru cereale integrale pentru a-ți reduce colesterolul. Grâu integral, ovăz, secară, orez sălbatic și alte cereale integrale sunt ambalate cu fibre și conțin puține sau deloc grăsimi saturate. O cană de ovăz, de exemplu, are 16, 5 grame de fibre și doze mari de fosfor, magneziu, fier și vitamine B. Acești nutrienți promovează sănătatea cardiovasculară și metabolică.
Conform unui review din 2015 publicat în The American Journal of Clinical Nutrition, cerealele integrale - în special ovăzul - reduc colesterolul total și LDL, dar nu și colesterolul HDL. Chiar dacă efectul lor hipocolesterolemic este mai mic decât cel al statinelor și al altor medicamente, totuși contează. O reducere cu 1% a nivelului de colesterol poate scădea cu 3% riscul bolilor coronariene.
Cercetătorii atribuie aceste beneficii fibrei din boabe. Ovăzul și orzul, de exemplu, sunt bogate în beta-glucan , un tip de fibră solubilă care s-a dovedit frecvent că reduce lipidele din sânge. De asemenea, studiul sugerează că restricția de calorii poate ajuta la maximizarea acestor efecte benefice.
Scadeti-va nivelul de colesterol in mod natural
După cum puteți vedea, există o mulțime de alimente care scad colesterolul rapid. Dieta dvs. poate include, de asemenea, nuci, semințe, frunze verzi, soia, usturoi și fructe bogate în fibre, precum fructe de pădure și mere. Ciocolata neagră în plus este o alegere sănătoasă.
Usturoiul, de exemplu, poate reduce colesterolul total și LDL - precum și tensiunea arterială - atunci când este combinat cu sucul de lămâie, potrivit unui studiu clinic din 2016 publicat în International Journal of Preventive Medicine. Subiecții au văzut îmbunătățiri majore ale lipidelor din sângele lor în doar opt săptămâni.
Nu uitați să reduceți și alimentele procesate. Cârnați, salam, pizza, produse de patiserie și mâncăruri sunt toate încărcate cu grăsimi trans și zaharuri. Nu numai că vă înfundă arterele și cresc nivelul de colesterol, dar vă afectează și talia. Pe termen lung, acestea vă pot crește riscul de boli cronice și vor accelera îmbătrânirea.
