Când vine vorba de pierderea în greutate, oamenii tind să creadă grăsimea drept inamicul nr. 1. Cu toate acestea, toate grăsimile nu sunt egale; în timp ce grăsimile nesănătoase trebuie evitate, există grăsimi sănătoase de care corpul tău are nevoie pentru a supraviețui.
Bacsis
Aproximativ 20 - 35% din caloriile pe care le consumi în fiecare zi trebuie să provină din grăsimi; cu toate acestea, USDA vă recomandă să vă limitați aportul de grăsimi saturate și grăsimi trans.
În conformitate cu Harvard Health, există patru tipuri diferite de grăsimi. Au structuri chimice similare care constau dintr-un lanț de atomi de carbon legați de atomii de hidrogen. Ceea ce diferențiază un tip de grăsime de altul este lungimea și structura lanțului de carbon și numărul de atomi de hidrogen atașați la acesta. Aceste diferențe determină proprietățile fizice ale moleculelor de grăsime și cât de sănătoase sunt acestea.
Grăsimi nesaturate
Grăsimile nesaturate sunt tipurile sănătoase de grăsimi. De fapt, acestea sunt o componentă esențială a unei diete sănătoase. Grăsimea nu este doar o sursă majoră de energie, ci și necesară pentru a construi membranele celulare și teci care vă izolează nervii. Mai mult, grăsimea ajută organismul să absoarbă vitamine și minerale importante și este necesară pentru coagularea sângelui, mișcarea mușchilor și combaterea inflamației.
Grasimile nesaturate sunt de obicei lichide la temperatura camerei. Grasimile monoasaturate si grasimile polinesaturate sunt cele doua tipuri principale de grasimi nesaturate. Avocado, nuci, ulei de măsline, ulei de canola și ulei de arahide sunt câteva dintre alimentele care conțin grăsimi monoinsaturate.
Grasimile polinesaturate sunt grasimi esentiale, deoarece corpul tau are nevoie de ele, dar nu le poate face, ceea ce inseamna ca trebuie sa le obtii din dieta ta. Cele două tipuri principale de grăsimi polinesaturate sunt acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6. Aceste grăsimi scad nivelul colesterolului dvs. și ajută la prevenirea bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral.
Somonul, macroule, sardinele, semintele de in, nucile, uleiul de canola și uleiul de soia nehidrogenat sunt unele dintre sursele de acizi grași omega-3. Uleiurile vegetale, cum ar fi floarea de soia, soia, floarea soarelui, nuca și porumbul sunt surse de acizi grași omega-6.
Grăsimi saturate și grăsimi trans
Grăsimile saturate sunt frecvente în dieta americană și se întâlnesc în mod obișnuit în carnea roșie, produsele lactate cu grăsimi complete, precum laptele integral și brânza, uleiul de nucă de cocos și multe produse coapte și alimentele procesate.
Harvard Health observă că studiile de cercetare au arătat rezultate mixte asupra efectelor grăsimii saturate asupra sănătății; cu toate acestea, s-a demonstrat că o dietă bogată în grăsimi saturate crește nivelul de colesterol și provoacă blocaje arteriale. În general, vă recomandăm să vă limitați aportul de grăsimi saturate.
Grăsimile trans sunt cel mai rău tip de grăsime, deoarece nu au beneficii pentru sănătate și nici o cantitate nu este sigură pentru consum. Aceste grăsimi sunt produsul secundar al unui proces numit hidrogenare care transformă uleiurile sănătoase în solide pentru a le împiedica să râmă.
Grăsimile trans se găsesc în scurtarea margarinei și a legumelor; cu toate acestea, sunt interzise în Statele Unite, deoarece îți ridică nivelul de colesterol și provoacă inflamații, ceea ce crește riscul de afecțiuni precum boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral.
În ciuda interdicției, pot exista în continuare urme de grăsimi trans în alimente; Administrația SUA pentru Alimente și Droguri permite ca cantitățile de până la 0, 5 grame de grăsime trans pe porție să fie listate ca 0 grame de grăsimi trans pe etichetele alimentare.
Aportul de grăsimi recomandat pe zi
Ghidul dietetic al USDA pentru americani recomandă ca 20 - 35% din totalul caloriilor consumate în fiecare zi să fie din grăsimi. Într-o dietă de 2.000 de calorii, de exemplu, aceasta rezolvă 400 până la 700 de calorii din grăsimi pe zi, potrivit Clinicii Mayo. Un gram de grăsime este egal cu 9 calorii, astfel încât se ridică la orice între 44 până la 78 de grame de grăsime pe zi.
Dar există diferite tipuri de grăsimi, deci cât de mult ar trebui să mănânci din fiecare? Clinica Cleveland recomandă ca între 15 și 20% din aportul total de calorii pe zi să fie din grăsimi monoinsaturate, 5 până la 10% din grăsimile polinesaturate, mai puțin de 10% din grăsimile saturate și 0 procente din grăsimile trans.
Pierderea în grăsime și greutate dietetică
Grasimile sunt alimente bogate in energie, cu mai mult de dublul caloriilor gasite in carbohidrati si proteine. Prin urmare, consumul unei diete bogate în grăsimi poate provoca creșterea în greutate, deoarece organismul tău stochează excesul de grăsime pe care nu îl arde. Este important să fii atent la câtă grăsime mănânci și la fel de important să fii atent la tipul de grăsime pe care îl mănânci.
Cantitățile sănătoase de grăsimi monoinsaturate și polinesaturate te pot ajuta să slăbești, deoarece se umplu și favorizează sățietatea. Acest lucru ajută la pierderea în greutate, deoarece spre deosebire de alte alimente precum carbohidrații rafinați, care vă determină să râdeți mai mult, alimentele cu grăsimi nesaturate vă pot ajuta să vă umpleți și să vă reduceți pofta de mâncare.
Grăsimile saturate și grăsimile trans se găsesc adesea în alimente extrem de plăcute, precum brânzeturi, prăjituri, fursecuri, înghețate, biscuite, glazură, floricele cu microunde, cârnați, slănină, coaste și cartofi prăjiți. Aceste alimente îți activează sistemul hedonic, care promovează pofta de mâncare, determinându-ți să mănânci mai mult decât ar trebui, potrivit unui studiu din noiembrie 2014 publicat în revista „ Progresele în nutriție” .
Mâncând grăsimi sănătos
Biblioteca Națională de Medicină din SUA (NLB) constată că adăugarea de grăsimi nesaturate la o dietă nesănătoasă nu vă va duce foarte departe; în schimb este recomandat să înlocuiți grăsimile nesănătoase, cum ar fi grăsimile saturate și grăsimile trans din dieta dvs. cu grăsimi sănătoase, cum ar fi grăsimile monoinsaturate și polinesaturate.
Câteva moduri de a face acest lucru sunt înlocuirea untului și a grăsimilor solide cu ulei de măsline sau ulei de canola și gustare pe nuci în loc de fursecuri. Porțiunea de nuci ar trebui să fie totuși mică, deoarece sunt alimente bogate în calorii. O porție de 1 nucă de nuci conține între 160 și 200 de calorii, dintre care 80 până la 90% din calorii sunt din grăsimi.
Doar în cazul în care căutați un alt motiv pentru a mânca avocado, NLB vă recomandă să îl adăugați în salate și sandwich-uri. O porție de 100 de grame de avocado oferă 160 de calorii și 14, 66 grame de grăsime. Din conținutul total de grăsimi, 11, 6 grame de grăsime provin din grăsimi nesaturate și doar o cantitate mică este din grăsimi saturate.
Clinica Cleveland sugerează câteva sfaturi care vă pot ajuta să tăiați grăsimile nesănătoase din dieta dvs., cum ar fi să optați pentru carne slabă, pește și păsări de curte peste carne roșie, tăiați toată grăsimea vizibilă din carne și păsări de curte înainte de a o găti și de a găti carne pe un suport care permite scurgerea de grăsime suplimentară.
Mai mult, puteți înlocui sosurile pe bază de brânză, unt și cremă cu garnituri precum ierburi, condimente și suc de lămâie și supe frigorifice, sosuri și tocanite înainte de a le mânca, astfel încât să puteți scoate grăsimea care se adună în vârf.
