Vechea zicală: „Nebunia face același lucru de mai multe ori și așteaptă un rezultat diferit” se referă, de asemenea, la antrenamentele tale. În timp, mușchii se adaptează la aceeași rutină veche. Asta înseamnă că puteți obține câștiguri mai bune în urma schimbării lucrurilor. Schimbarea unui exercițiu pentru altul care vizează același grup de mușchi, dar activează părți ușor diferite ale mușchiului este o modalitate bună de a vă rotunji rezultatele și de a sculpta brațele și pieptul pe care îl vizați. Dacă ați trecut prin antrenamentul superior al corpului pe pilonul automat, poate fi timpul să vă agitați. Începeți cu aceste schimburi recomandate de experți.
Vechea zicală: „Nebunia face același lucru de mai multe ori și așteaptă un rezultat diferit” se referă, de asemenea, la antrenamentele tale. În timp, mușchii se adaptează la aceeași rutină veche. Asta înseamnă că puteți obține câștiguri mai bune în urma schimbării lucrurilor. Schimbarea unui exercițiu pentru altul care vizează același grup de mușchi, dar activează părți ușor diferite ale mușchiului este o modalitate bună de a vă rotunji rezultatele și de a sculpta brațele și pieptul pe care îl vizați. Dacă ați trecut prin antrenamentul superior al corpului pe pilonul automat, poate fi timpul să vă agitați. Începeți cu aceste schimburi recomandate de experți.
1. SWAP OUT: Bucle tradiționale pentru biceps PENTRU: Bucle de ciocan
Într-un buclă tradițională a bicepului, brațele sunt supinate (palmele cu fața în față), astfel încât brachii biceps sunt foarte activi, spune Shannan Lynch, doctorat, vicepreședinte al operațiilor la Out-Fit Fitness Solutions. "În bucla ciocanului, brațele tale sunt într-o poziție neutră, astfel încât brachioradialis (un mușchi antebraț) și brachialis (se află sub braice biceps) sunt puternic activate și acționează ca flexorii primari ai cotului pentru a realiza exercițiul." Brachialis este un mușchi predominant rapid, așa că este un exercițiu excelent pentru acele zile de braț cu greutate grea și mai mică, când vă concentrați pe exerciții de izolare.
Într-un buclă tradițională a bicepului, brațele sunt supinate (palmele cu fața în față), astfel încât brachii biceps sunt foarte activi, spune Shannan Lynch, doctorat, vicepreședinte al operațiilor la Out-Fit Fitness Solutions. "În bucla ciocanului, brațele tale sunt într-o poziție neutră, astfel încât brachioradialis (un mușchi antebraț) și brachialis (se află sub braice biceps) sunt puternic activate și acționează ca flexorii primari ai cotului pentru a realiza exercițiul." Brachialis este un mușchi predominant rapid, așa că este un exercițiu excelent pentru acele zile de braț cu greutate grea și mai mică, când vă concentrați pe exerciții de izolare.
2. SWAP OUT: Rânduri cu gantere PENTRU: Rânduri îndoite
Rândurile tradiționale de gantere cu un braț, individuale sau cu armă dublă, necesită cantități egale de muncă din ambele brațe, romboizi, capcane mijlocii și deltoizi din spate, spune antrenorul certificat de rezistență și condiție Shannan Lynch. "Prin urmare, dacă sunteți mai slabi pe o parte, s-ar putea să se simtă mai greu pe partea respectivă. Rândurile îndoite cu o bilă lucrează aceiași mușchi, dar necesită mai multă stabilizare a trunchiului." Motivul: coloana vertebrală este mai flexată și efectuați exercițiul cu ambele mâini pe bara, astfel încât veți putea ridica o sarcină mai grea în comparație cu sarcinile unilaterale. "Rândurile îndoite sunt un exercițiu minunat dacă doriți să combinați mișcarea și cu un deadlift cu genunchi îndoit", spune Lynch.
Rândurile tradiționale de gantere cu un braț, individuale sau cu armă dublă, necesită cantități egale de muncă din ambele brațe, romboizi, capcane mijlocii și deltoizi din spate, spune antrenorul certificat de rezistență și condiție Shannan Lynch. "Prin urmare, dacă sunteți mai slabi pe o parte, s-ar putea să se simtă mai greu pe partea respectivă. Rândurile îndoite cu o bilă lucrează aceiași mușchi, dar necesită mai multă stabilizare a trunchiului." Motivul: coloana vertebrală este mai flexată și efectuați exercițiul cu ambele mâini pe bara, astfel încât veți putea ridica o sarcină mai grea în comparație cu sarcinile unilaterale. "Rândurile îndoite sunt un exercițiu minunat dacă doriți să combinați mișcarea și cu un deadlift cu genunchi îndoit", spune Lynch.
3. SWAP OUT: Fluturele pieptului PENTRU: Push-Ups
În timp ce exercițiile precum muștele toracice și traversarea cablurilor sunt minunate pentru a genera un grad ridicat de activare musculară în pectoralul major - mușchii primari ai toracelui - push-up-urile sunt un exercițiu mai funcțional, care antrenează eficient una dintre cele cinci mișcări primare ale corpului. modele, spune Jessica Matthews, consilier senior pentru educație pentru sănătate și fitness pentru Consiliul American de Exercițiu (ACE). Și veți folosi acest model de mișcare în timpul activităților de zi cu zi, cum ar fi să împingeți un coș de cumpărături sau să aruncați o minge în curte cu copiii. Activitățile funcționale implică diferite grupuri de mușchi care lucrează împreună într-o manieră integrată, spre deosebire de a lucra izolat. "Deoarece push-up-ul este un exercițiu compus, nu numai că funcționează pe pectoralis major, dar folosește și o serie de alți mușchi pentru a ajuta la mișcare - cum ar fi triceps brachii-- sau pentru a stabiliza corpul împotriva gravitației, cum ar fi abdominalii, în timpul exercițiului."
În timp ce exercițiile precum muștele toracice și traversarea cablurilor sunt minunate pentru a genera un grad ridicat de activare musculară în pectoralul major - mușchii primari ai toracelui - push-up-urile sunt un exercițiu mai funcțional, care antrenează eficient una dintre cele cinci mișcări primare ale corpului. modele, spune Jessica Matthews, consilier senior pentru educație pentru sănătate și fitness pentru Consiliul American de Exercițiu (ACE). Și veți folosi acest model de mișcare în timpul activităților de zi cu zi, cum ar fi să împingeți un coș de cumpărături sau să aruncați o minge în curte cu copiii. Activitățile funcționale implică diferite grupuri de mușchi care lucrează împreună într-o manieră integrată, spre deosebire de a lucra izolat. "Deoarece push-up-ul este un exercițiu compus, nu numai că funcționează pe pectoralis major, dar folosește și o serie de alți mușchi pentru a ajuta la mișcare - cum ar fi triceps brachii-- sau pentru a stabiliza corpul împotriva gravitației, cum ar fi abdominalii, în timpul exercițiului."
4. SWAP OUT: Extensii cu triceps PENTRU: Concasor de craniu
Mașinile Triceps au câteva modele, dar toate au o trăsătură similară - este un exercițiu cu lanț închis, spune antrenorul certificat de rezistență și condiționare Shannan Lynch. "Acest lucru înseamnă că mâinile dvs. sunt fixate pe o suprafață (de exemplu, bare de mâner care sunt atașate la o mașină staționară). Exercițiile cu lanț închis, de obicei, asigură mai multă stabilizare a îmbinărilor în mișcare." Dar faptul că un plus de stabilizare de la mașină înseamnă că nu ești provocator pentru a sprijini mușchii la fel de eficient. Nu lăsa numele să te sperie. Realizat în mod corespunzător un concasor de craniu nu este mai periculos decât orice alt exercițiu de triceps. Efectuați un concasor de craniu întins pe spate, luând sarcina de pe coloana vertebrală, spune Lynch. „Și mișcarea necesită stabilizare de la manșeta rotativă și chiar de la mușchii tăiți de serratus.
Credit: Studii media la cerereMașinile Triceps au câteva modele, dar toate au o trăsătură similară - este un exercițiu cu lanț închis, spune antrenorul certificat de rezistență și condiționare Shannan Lynch. "Acest lucru înseamnă că mâinile dvs. sunt fixate pe o suprafață (de exemplu, bare de mâner care sunt atașate la o mașină staționară). Exercițiile cu lanț închis, de obicei, asigură mai multă stabilizare a îmbinărilor în mișcare." Dar faptul că un plus de stabilizare de la mașină înseamnă că nu ești provocator pentru a sprijini mușchii la fel de eficient. Nu lăsa numele să te sperie. Realizat în mod corespunzător un concasor de craniu nu este mai periculos decât orice alt exercițiu de triceps. Efectuați un concasor de craniu întins pe spate, luând sarcina de pe coloana vertebrală, spune Lynch. „Și mișcarea necesită stabilizare de la manșeta rotativă și chiar de la mușchii tăiți de serratus.
5. SWAP OUT: Triceps Kickbacks PENTRU: Extensii de triceps deasupra
Ambele exerciții sunt opțiuni extraordinare pentru triceps, dar pentru unii oameni este dificilă realizarea unei forme perfecte. "Forma corectă este crucială pentru a nu doar direcționa eficient tricepsul, dar și pentru a preveni încărcarea suplimentară pe coloana vertebrală", spune consilierul ACE, Jessica Matthews. Trecerea la o extensie aeriană poate fi mai ușor de perfectat. Așezați-vă pe o minge sau o bancă de stabilitate și țineți o ganteră cu ambele mâini înfășurate în jurul mânerului. Apăsați lent gantera deasupra îndreptării coatelor până când greutatea este poziționată direct deasupra capului, cu palmele orientate în sus și ganterele atârnă vertical de palme. Îndoaie coatele pentru a scădea greutatea și a-l întoarce la poziția inițială.
Credit: Studii media la cerereAmbele exerciții sunt opțiuni extraordinare pentru triceps, dar pentru unii oameni este dificilă realizarea unei forme perfecte. "Forma corectă este crucială pentru a nu doar direcționa eficient tricepsul, dar și pentru a preveni încărcarea suplimentară pe coloana vertebrală", spune consilierul ACE, Jessica Matthews. Trecerea la o extensie aeriană poate fi mai ușor de perfectat. Așezați-vă pe o minge sau o bancă de stabilitate și țineți o ganteră cu ambele mâini înfășurate în jurul mânerului. Apăsați lent gantera deasupra îndreptării coatelor până când greutatea este poziționată direct deasupra capului, cu palmele orientate în sus și ganterele atârnă vertical de palme. Îndoaie coatele pentru a scădea greutatea și a-l întoarce la poziția inițială.
6. SWAP OUT: Înclinați muste pentru piept PENTRU: Presă cu gantere cu o armă
În general, exercițiile cu o armă necesită mai mult echilibru și, prin urmare, mai multă activare de bază decât exercițiile cu două arme. De asemenea, ajută la întărirea brațului mai slab, deoarece majoritatea oamenilor au o latură dominantă care compensează partea mai slabă într-un exercițiu bilateral. Mușcile toracice înclinate utilizează mușchiul deltoid major și anterior al pectoralului, în timp ce presiunea cu un braț implică bucăți, delte anterioare (umărul posterior) și triceps, spune Pete McCall, un antrenor personal cu sediul în San Diego. Vrei să-l amplifici și mai mult? "O presă permanentă cu un braț ar fi mai bună, deoarece folosește stabilizatorii spinali pentru a menține stabilitatea în timp ce brațul apasă greutatea", spune el. „De asemenea, folosește mai mulți mușchi și, prin urmare, arde mai multe calorii”.
Credit: Studii media la cerereÎn general, exercițiile cu o armă necesită mai mult echilibru și, prin urmare, mai multă activare de bază decât exercițiile cu două arme. De asemenea, ajută la întărirea brațului mai slab, deoarece majoritatea oamenilor au o latură dominantă care compensează partea mai slabă într-un exercițiu bilateral. Mușcile toracice înclinate utilizează mușchiul deltoid major și anterior al pectoralului, în timp ce presiunea cu un braț implică bucăți, delte anterioare (umărul posterior) și triceps, spune Pete McCall, un antrenor personal cu sediul în San Diego. Vrei să-l amplifici și mai mult? „O presă permanentă cu un braț cu un cablu ar fi mai bună, deoarece folosește stabilizatorii spinali pentru a menține stabilitatea în timp ce brațul apasă greutatea”, spune el. „De asemenea, folosește mai mulți mușchi și, prin urmare, arde mai multe calorii”.
7. SWAP OUT: Prese de umăr cu gantere PENTRU: Ridicare cablu rezistent
Presele de umăr supraterane pun stres pe articulația umărului, ceea ce face dureros pentru unele persoane, spune antrenorul personal Pete McCall. "Tragerea de bandă folosește în primul rând mușchii posteriori - deltoizi și triceps. Acest lucru ajută la extinderea humerusului și plasează mai puțin stres pe articulația glenohumerală." Deci, acest comutator este deosebit de potrivit dacă cineva are dureri de umăr atunci când apasă deasupra capului, spune el.
Credit: Studii media la cererePresele de umăr supraterane pun stres pe articulația umărului, ceea ce face dureros pentru unele persoane, spune antrenorul personal Pete McCall. "Tragerea de bandă folosește în primul rând mușchii posteriori - deltoizi și triceps. Acest lucru ajută la extinderea humerusului și plasează mai puțin stres pe articulația glenohumerală." Deci, acest comutator este deosebit de potrivit dacă cineva are dureri de umăr atunci când apasă deasupra capului, spune el.
8. SWAP OUT: Creștere laterală PENTRU: Ridicare laterală cu un braț
Creșterea laterală funcționează în primul rând deltoizii (umerii), dar trecerea exercițiului de la o ridicare cu două brațe la o ridicare cu un singur braț implică oblicii și îți provoacă stabilitatea de bază. În plus, mișcarea cu un singur braț vă permite să lucrați fiecare braț independent, întărind partea mai slabă.
Credit: Studii media la cerereCreșterea laterală funcționează în primul rând deltoizii (umerii), dar trecerea exercițiului de la o ridicare cu două brațe la o ridicare cu un singur braț implică oblicii și îți provoacă stabilitatea de bază. În plus, mișcarea cu un singur braț vă permite să lucrați fiecare braț independent, întărind partea mai slabă.
9. SWAP OUT: Rânduri așezate PENTRU: Chop de cablu rezistent
Utilizarea unei părți la un moment dat în această variație de tocat permite utilizarea unei cantități mai mari de greutate pe fiecare braț. "Sarcinile mai grele (greutate mai mare) pot crea mai mult stres mecanic asupra țesutului, precum și un impact metabolic mai mare (mușchiul creând energia pentru contracție)." Atât stresul metabolic, cât și cel mecanic sunt esențiale pentru dezvoltarea dimensiunii și rezistenței musculare.
Credit: Studii media la cerereFolosirea unei părți la un moment dat în această variație de tocat permite utilizarea unei cantități mai mari de greutate pe fiecare braț. "Sarcinile mai grele (greutate mai mare) pot crea mai mult stres mecanic asupra țesutului, precum și un impact metabolic mai mare (mușchiul creând energia pentru contracție)." Atât stresul metabolic, cât și cel mecanic sunt esențiale pentru dezvoltarea dimensiunii și rezistenței musculare.
10. SWAP OUT: Bucle pentru predicator PENTRU: Biceps Bucle cu Twist
Deși sunt o mișcare eficientă a bicepsului, buclele predicatoare folosesc un singur mușchi primar - biceps brachii - pentru a mișca articulația cotului în flexie, spune antrenorul personal Pete McCall. Adăugând o învârtire la buclele biceps tradiționale (începând cu mâinile întoarse spre corp și terminând cu mâna orientată spre piept) folosește mușchii brachialis și radiobrachialis (care se conectează de la rază la humerus) pentru a ajuta la rotirea antebrațului. „Această rotație suplimentară poate implica mușchii mai mici”, spune McCall. „Când cresc în forță și dimensiune, pot da aspectul unui braț mai puternic și mai potrivit.”
Credit: Studii media la cerereDeși sunt o mișcare eficientă a bicepsului, buclele predicator folosesc un singur mușchi primar - biceps brachii - pentru a mișca articulația cotului în flexie, spune antrenorul personal Pete McCall. Adăugând o învârtire la buclele biceps tradiționale (începând cu mâinile întoarse spre corp și terminând cu mâna orientată spre piept) folosește mușchii brachialis și radiobrachialis (care se conectează de la rază la humerus) pentru a ajuta la rotirea antebrațului. „Această rotație suplimentară poate implica mușchii mai mici”, spune McCall. „Când cresc în forță și dimensiune, pot da aspectul unui braț mai puternic și mai potrivit.”
Tipărire sau P
Faceți clic pe linkul de mai jos pentru o versiune imprimabilă a „10 Swap-uri pentru exerciții ale corpului superior pentru a amplifica rezultatele”.
Credit: Studii media la cerereFaceți clic pe linkul de mai jos pentru o versiune imprimabilă a „10 Swap-uri pentru exerciții ale corpului superior pentru a amplifica rezultatele”.
Tu ce crezi?
Ce exerciții vei schimba săptămâna asta? Oare dintre aceste sugestii v-au inspirat să vă schimbați rutina? Care sunt unele dintre alte schimbări preferate de exerciții? Încercați unul dintre aceste comutatoare și împărtășiți-vă gândurile în secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: Studii media la cerereCe exerciții vei schimba săptămâna asta? Oare dintre aceste sugestii v-au inspirat să vă schimbați rutina? Care sunt unele dintre alte schimbări preferate de exerciții? Încercați unul dintre aceste comutatoare și împărtășiți-vă gândurile în secțiunea de comentarii de mai jos!
