Nu trebuie să o auziți din nou: Keto necesită tăierea carbohidraților. Dar reducerea acestei macro înseamnă, de asemenea, că veți lipsi de fibre. (ICYMI: Fibra este un tip de carbohidrați.)
Recapitulare rapidă: Keto solicită consumul a nu mai mult de 50 de grame de carbohidrați pe zi, conform Harvard Health Publishing, ceea ce este mult mai mic decât recomandările dietetice pentru recomandările americanilor de a obține 225 - 325 grame de carbohidrați (sau 45 - 65% din calorii prin carbohidrați) în fiecare zi. Deoarece toată fibra din dieta noastră provine din alimente carby, poate fi dificil să vă maximizați alimentele bogate în fibre, rămânând în limitele dvs. personale. (Și tocmai de aceea dieta keto nu este super durabilă sau ideală pentru pierderea în greutate și menținerea în greutate pe termen lung.)
Acolo vin carbohidrații neti. Carburile nete sunt numărul de carbohidrați pe care îl obțineți atunci când scădeți numărul de grame de fibre din numărul de grame de carbohidrați totale. Acest total te lasă cu cantitatea de zahăr și amidon din masa ta - două tipuri de carbohidrați care îți pot scuti glicemia și te pot scoate din cetoză.
Și ce moment mai bun pentru a începe decât prima masă a zilei? Consultați aceste opțiuni cu conținut redus de carbohidrați, cu conținut ridicat de fibre, care vă vor menține alimentat și plin toată dimineața. Toate aceste rețete sănătoase pentru micul dejun ambalează în 5 grame de fibre sau mai mult și mai puțin de 20 de grame de carbohidrați în total.
Doriți să vă urmăriți cu ușurință carbohidrații neti fără a face matematica?
Urmăriți-vă macro-urile conectându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a-și regla dieta azi!
1. Vegan Curry Sunrise Scramble
Contrar credinței populare, puteți mânca legume trăind un stil de viață mai scăzut de carbohidrați. Această scurgere a soarelui curry vegan necesită spanac, ceapă și roșii cu conținut scăzut de carbohidrați - care oferă și fibre, vitamina C și fier. Cu 13 grame de carbohidrați în total și 5 grame de fibre, veți obține doar 8 grame de carbohidrați neti de la acest breky.
Încărcarea cu legume fără amidon, precum cele incluse în această rețetă, este o modalitate excelentă de a începe ziua și de a vă ajuta să faceți alegeri bune și bogate în nutrienți atunci când urmați un plan alimentar ketogen.
Obțineți aici rețeta Vegan Curry Sunrise Scramble și informații despre nutriție.
2. Tex-Mex Vegan Mic dejun Hash
Acest hash de mic dejun vegan se îmbină în mai puțin de 10 minute și se ambalează în doar 15 grame de carbohidrați nete. Cele 5 grame de fibre din acest fel de mâncare provin din două feluri de ardei gras și avocado, în timp ce grăsimea provine în cea mai mare parte din uleiul de struguri, dar puteți schimba asta pentru orice alt ulei pe care îl puteți avea la îndemână, precum canola sau uleiul de măsline.
Tofu, un ingredient stelar în acest hash, este o opțiune excelentă pentru cei care urmează ceto, deoarece este scăzut în carbohidrați și moderat în proteine.
Obțineți aici rețeta Tex-Mex Vegan Breakfast Hash și informații despre nutriție.
3. Salată de ouă Mesclun
Consumul de verdeață pentru micul dejun este o modalitate excelentă de a începe ziua și de a obține legume devreme, iar această salată este un vis al dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. La pachet cu legume, obțineți 8 grame de fibre din verdeață, ardei, ceapă și galben de avocado, așa că a căuta în acest lucru pentru micul dejun vă va pune bine în drum spre cantitatea recomandată de fibre pe zi.
Cu 20 de grame de carbohidrați totale, scăzând fibra de umplere a burtei vă va oferi 12 grame de carbohidrați nete și fără zahăr adăugat.
Obțineți rețeta salată de ouă Mesclun și informații despre nutriție aici.
4. Toast de avocado cu nucă de nucă pe pâine de migdale
Acest mic dejun plin de arome se strecoară într-o cantitate serioasă de grăsimi dietetice, precum și o impresionantă 5 grame de fibre. Atunci când scadeți din totalul de carbohidrați, asta vă lasă cu doar 4 grame de carbohidrați neti.
Faina de migdale, avocado și nucile sunt surse mari de fibre și grăsimi sănătoase pentru inimă aici. Nucile conțin, de asemenea, acizi grași omega-3 antiinflamatori, un tip de grăsime pe care veți dori să-l obțineți prin surse alimentare mai degrabă decât prin suplimente, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate. Un bonus important pentru ora de dimineață: această masă se reunește în mai puțin de 10 minute.
Obțineți pâine prăjită cu nucă de ricotta cu nucă de pâine de migdale și informații nutriționale aici.
5. Smoothie de mic dejun cu ciocolată bogată în proteine
Dacă te descurci cu un nivel scăzut de carbohidrați, s-ar putea să te găsești în căutarea suplimentelor de fibre pentru a obține fibra suplimentară de care ai nevoie - până la urmă, obținerea suficientă cantitate de nutrienți este absolut esențială pentru o sănătate digestivă bună. Există 12 grame de fibre din două tipuri de supă de fibre în acest smoothie, ceea ce aduce numărul net de carbohidrați la doar un gram. Repetăm, un gram de carbohidrați nete.
Rețineți că ar trebui să lucrați pentru a crește gradual aportul zilnic de fibre și nu uitați să beți multă apă cu mese bogate în fibre. Dacă faceți acest lucru, vă va ajuta să evitați supărarea digestivă și să mențineți lucrurile în mișcare.
Obțineți aici rețeta de ciocolată cu conținut ridicat de proteine Smoothie și informații despre nutriție.
6. Ouă în stil occidental într-un Wok
Nici nu veți simți că sunteți cu un conținut scăzut de hrană cu această masă am, care conține fibre din ardei copți, șalbă și jalapeño. Întregul fel de mâncare, care ambalează, de asemenea, un pumn de proteine bune la 16 grame, are un număr total de carbohidrați de 20 de grame. Când scade cele 6 grame de fibre, totalul net al carbohidraților este de 14 grame.
Bonus major: doar un singur ardei gras roșu oferă mai mult decât cantitatea recomandată zilnic de vitamina C, conform USDA.
Obțineți ouăle în stil occidental într-o rețetă Wok și informații despre nutriție aici.
7. Cupe de ouă de avocado
Avocado este un aliment de bază pentru dieta ketogenă și dintr-un motiv întemeiat: sunt umplute atât cu fibre, cât și cu grăsimi monosaturate sănătoase pentru inimă. Ouăle, un alt ingredient stelar din acest fel de mâncare, sunt o altă opțiune densă de nutrienți - dar veți dori să păstrați gălbenușurile acolo.
Gălbenușurile de ou conțin colină, care este un neurotransmițător important care este implicat în reglarea stării de spirit, a funcției musculare și a metabolismului, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate.
Obțineți rețetele cupe de ouă avocado și informații despre nutriție aici
8. budinca de chia
Când alegeți să urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto complet, trebuie să vă faceți temele cu nutriție. Această budincă de chia face micul dejun un pic mai ușor și verifică multe cutii pentru nutrienți care pot lipsi din dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.
Semințele de Chia sunt bogate în fibre, dar conțin și calciu, fier, magneziu și fosfor, potrivit cercetărilor din iunie 2019 publicate în Nutrients. Adăugați lapte fortificat de migdale și veți obține suplimentar calciu și vitamina D pentru protecția oaselor.
În plus, această budincă are proteine în plus din tofu și migdale, în timp ce afine cu conținut ridicat de fibre și conținut scăzut de carbohidrați vă oferă antioxidanți foarte necesari. Cât despre carbohidrații neti? Există atâta fibră în această rețetă - 8 grame sau 32 la sută din valoarea ta zilnică - aducând totalul net de carbohidrați la 3 grame.
Obțineți rețeta de budinca Chia și informații despre nutriție aici.
9. Ouă calme și avocado din California
Veți obține ceea ce este, probabil, cel mai gustos combo de mic dejun, ouă și avocado, plus ceva pic de gallo pentru unele bunătăți în exces cu conținut scăzut de carbohidrați. Pico de gallo se poate face cu ușurință doar cu roșii tăiate fin, ceapă, jalapeño și cilantro, considerând-o o modalitate excelentă de a adăuga arome, fibre și antioxidanți fără prea multe calorii.
Există 5 grame de fibre și 11 grame glucide totale pe porție în acest fel de mâncare, deci numărul net de carbohidrați este de 6 grame.
Obțineți aici rețeta de ouă calme și avocado din California și informații despre nutriție.
Avertizare
Rețineți că Asociația Americană pentru Diabet nu recomandă calcularea glucidelor nete pentru persoanele cu diabet, deoarece metoda de calcul nu este aprobată de FDA. Așadar, dacă trăiești cu diabet zaharat, verificarea glicemiei te poate ajuta să îți dai seama cum te afectează anumite tipuri de alimente carb.
