Primul pas către pierderea în greutate este recunoașterea faptului că sunteți supraponderali și luați decizia de a face ceva în acest sens. După ce v-ați angajat să efectuați o schimbare, trebuie să faceți un plan și să vă respectați. Evitați dietele fad sau planurile de scădere în greutate gimmicky care promit rezultate rapide. În schimb, respectă metoda încercată de a mânca sănătos, de a-ți exercita și controla caloriile.
Pasul 1
Calculați indicele de masă corporală împărțind greutatea în lire în pătratul înălțimii dvs. în inci - înălțimea înmulțită de la sine - și înmulțiți rezultatul cu un factor de conversie de 703. De exemplu, dacă cântăriți 230 de kilograme și sunt 7 - înălțime în centimetri, ați împărți 190 la pătratul 70 și înmulțiți cu 703 pentru a obține un IMC de 27, 3. Un IMC cuprins între 25 și 29, 9 este considerat supraponderal.
Pasul 2
Creați un obiectiv de pierdere în greutate pentru a atinge intervalul sănătos de IMC cuprins între 18, 5 și 24, 9. De exemplu, dacă aveți o înălțime de 70 de centimetri, greutatea sănătoasă ar fi între 129 și 173 de kilograme. O rată sănătoasă de pierdere în greutate este de 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
Pasul 3
Adăugați activitate fizică la rutina dvs. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă obținerea a cel puțin 150 de minute de activitate fizică cu intensitate moderată pe săptămână pentru a pierde în greutate, dar observă că depășirea a 250 de minute pe săptămână va da rezultate mai bune.
Pasul 4
Mănâncă o dietă care accentuează fructele și legumele proaspete, cerealele integrale, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și surse proteice cu conținut scăzut de grăsimi precum carnea și fasolea slabă. Evitați grăsimile saturate și trans și alimentele cu zaharuri adăugate.
Pasul 5
Creați un deficit de calorii de 500 până la 1.000 de calorii pe zi pentru a vă atinge obiectivul săptămânal de slăbit de 1 - 2 kilograme. Pentru a crea un deficit de calorii trebuie să arzi mai multe calorii prin exerciții și activități decât consumi.
Bacsis
Nu săriți mesele în efortul dvs. de a reduce caloriile. Acest lucru va încetini metabolismul și va încetini pierderea în greutate. În schimb, reduceți dimensiunile porțiilor.
Avertizare
Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe un program de scădere în greutate. Medicul dumneavoastră poate stabili dacă obiectivele dvs. de scădere în greutate sunt rezonabile și vă ajută să elaborați un plan de exerciții și o dietă care să se potrivească nevoilor dvs.
