Înainte de a vă îmbrăca pantofii de alergare, aflați care sunt credințele comune despre alergare.
Credit: lzfÎnainte de a vă îmbrăca pantofii de alergare, aflați care sunt credințele comune despre alergare.
MITUL 1: Ar trebui întins întotdeauna înainte de alergare
Ai văzut că alergătorii încep un antrenament cu o sesiune de întindere statică bună, dar cercetările arată că întinderea înainte de un antrenament nu oferă niciun beneficiu. Tamra Llewellyn, asistent profesor de sănătate și performanță umană la Universitatea din Nebraska, a declarat pentru „The Guardian” că, deoarece alergătorii își mișcă picioarele într-un singur avion în timpul alergării, gama crescută de întindere a mișcării oferă nu este atât de necesară cum s-a crezut cândva.. Întinderea înainte de rulare poate fi, de asemenea, în detrimentul performanței tale. Rezultatele unui studiu publicat în septembrie 2010 în Journal of Strength and Conditioning Research au arătat că alergătorii la distanță care efectuau întinderi statice înainte de alergare au redus semnificativ performanța și cheltuieli mai mari de energie în comparație cu cei care nu s-au întins.
Ai văzut că alergătorii încep un antrenament cu o sesiune de întindere statică bună, dar cercetările arată că întinderea înainte de un antrenament nu oferă niciun beneficiu. Tamra Llewellyn, asistent profesor de sănătate și performanță umană la Universitatea din Nebraska, a declarat pentru „The Guardian” că, deoarece alergătorii își mișcă picioarele într-un singur avion în timpul alergării, gama crescută de întindere a mișcării oferă nu este atât de necesară cum s-a crezut cândva.. Întinderea înainte de rulare poate fi, de asemenea, în detrimentul performanței tale. Rezultatele unui studiu publicat în septembrie 2010 în Journal of Strength and Conditioning Research au arătat că alergătorii la distanță care efectuau întinderi statice înainte de alergare au redus semnificativ performanța și cheltuieli mai mari de energie în comparație cu cei care nu s-au întins.
MYTH 2: Ar trebui să mănânci cât mai multe carbohidrați posibil înainte de o cursă
Cina cu spaghete cu o seară înainte de o cursă este un moment minunat pentru a socializa cu alții alergători și a alimenta pentru evenimentul de a doua zi. Dar dacă mănânci mese mari de spaghete în fiecare seară care duc la o cursă, nu faci niciun favor. Carbo-încărcare ajută la umplerea mușchilor dvs. de glicogen - energie stocată din carbohidrați. Dar antrenorul de performanță sportivă Hannah Schultz spune că mulți oameni excedează înainte de o cursă. „Ceea ce oamenii trebuie să înțeleagă este că țesutul muscular poate deține atât de mult glicogen”, spune Schultz. Orice deasupra este păstrat sub formă de grăsime. Schultz recomandă încărcarea carbohidratului cu o săptămână înainte de un maraton, crescând aportul cu 300 până la 400 de calorii pe zi. Pentru nimic mai puțin decât un maraton, consumul unei alimentații echilibrate sănătoase va fi suficient.
Cina cu spaghete cu o seară înainte de o cursă este un moment minunat pentru a socializa cu alții alergători și a alimenta pentru evenimentul de a doua zi. Dar dacă mănânci mese mari de spaghete în fiecare seară care duc la o cursă, nu faci niciun favor. Carbo-încărcare ajută la umplerea mușchilor dvs. de glicogen - energie stocată din carbohidrați. Dar antrenorul de performanță sportivă Hannah Schultz spune că mulți oameni excedează înainte de o cursă. „Ceea ce oamenii trebuie să înțeleagă este că țesutul muscular poate deține atât de mult glicogen”, spune Schultz. Orice deasupra este păstrat sub formă de grăsime. Schultz recomandă încărcarea carbohidratului cu o săptămână înainte de un maraton, crescând aportul cu 300 până la 400 de calorii pe zi. Pentru nimic mai puțin decât un maraton, consumul unei alimentații echilibrate sănătoase va fi suficient.
MYTH 3: Alergătorii nu au nevoie să se antreneze
Se făcea că alergătorii tocmai alergau. Dar asta nu va duce la performanțe mai bune. Antrenamentul de forță construiește mușchii și articulațiile pe care alergătorii le folosesc cel mai mult și poate ajuta la îmbunătățirea performanței și la reducerea prejudiciului. "În cei 20 de ani de experiență ai mei… am descoperit că oamenii care, de cele mai multe ori, tind să fie mai puțin predispuși la leziunile de alergare tipice", spune antrenorul la nivel de elită, Keith McDonald. Antrenamentul de forță ajută, de asemenea, la îmbunătățirea compoziției corpului, pentru un cadru mai ușor și mai slab. McDonald spune că pentru publicul larg, câteva sesiuni de antrenament funcțional pe săptămână vor face trucul. Efectuați exerciții de greutate corporală cu mai multe articulații, cum ar fi ghemuțe, pushups și lunges sau încercați o clasă TRX, recomandă McDonald.
Ascultă acum: Cât de celebru Chef Seamus Mullen S-a salvat pe El însuși Mâncând corect
Credit: AmmentorpDKSe făcea că alergătorii tocmai alergau. Dar asta nu va duce la performanțe mai bune. Antrenamentul de forță construiește mușchii și articulațiile pe care alergătorii le folosesc cel mai mult și poate ajuta la îmbunătățirea performanței și la reducerea prejudiciului. "În cei 20 de ani de experiență ai mei… am descoperit că oamenii care, de cele mai multe ori, tind să fie mai puțin predispuși la leziunile de alergare tipice", spune Keith McDonald, antrenorul la nivel de elită. Antrenamentul de forță ajută, de asemenea, la îmbunătățirea compoziției corpului, pentru un cadru mai ușor și mai slab. McDonald spune că pentru publicul larg, câteva sesiuni de antrenament funcțional pe săptămână vor face trucul. Efectuați exerciții de greutate corporală cu mai multe articulații, cum ar fi ghemuțe, pushups și lunges sau încercați o clasă TRX, recomandă McDonald.
Ascultă acum: Cât de celebru Chef Seamus Mullen S-a salvat pe El însuși Mâncând corect
MITUL 4: Alergarea descalecată reduce vătămările
Desculț, sau minimalist, alergarea a luat lumea alergătoare de furtună, dar a fost înțeleasă greșit în ceea ce privește practicitatea ei. De fapt, poate crește riscul de rănire pentru multe persoane. "Sună ca o idee minunată, deoarece este vorba de a alerga la fel de natural, pe cât posibil poți alerga", spune antrenorul la nivel de elită Keith McDonald. Problema, spune el, este că majoritatea adulților nu aleargă corect și au nevoie de sprijinul unui pantof de alergare pentru a preveni rănirea. „Doar că nu este realist, mai ales având în vedere suprafețele pe care le rulăm în aceste zile”, spune antrenorul de performanță sportivă Hannah Schultz. Ea observă că pe suprafețele potrivite - cum ar fi iarba - are un loc, dar concluzionează: „pentru majoritatea oamenilor este prea stresant asupra corpului și a articulațiilor”.
Credit: m-imagephotographyDesculț, sau minimalist, alergarea a luat lumea alergătoare de furtună, dar a fost înțeleasă greșit în ceea ce privește practicitatea ei. De fapt, poate crește riscul de rănire pentru multe persoane. "Sună ca o idee minunată, deoarece este vorba de a alerga la fel de natural, pe cât posibil poți alerga", spune antrenorul la nivel de elită Keith McDonald. Problema, spune el, este că majoritatea adulților nu aleargă corect și au nevoie de sprijinul unui pantof de alergare pentru a preveni rănirea. „Doar că nu este realist, mai ales având în vedere suprafețele pe care le rulăm în aceste zile”, spune antrenorul de performanță sportivă Hannah Schultz. Ea observă că pe suprafețele potrivite - cum ar fi iarba - are un loc, dar concluzionează: „pentru majoritatea oamenilor este prea stresant asupra corpului și a articulațiilor”.
MITUL 5: Cu cât alergi mai mult, cu atât vei alerga mai bine
Credeți sau nu, puteți obține prea multe lucruri bune atunci când vine vorba de alergare. S-ar putea să credeți că, îmbunătățindu-vă volumul de antrenament, vă pregătiți mai bine corpul pentru o cursă, dar s-ar putea să faceți mai mult rău decât bine, spune Keith McDonald, antrenorul la nivel de elită. "Sunt un susținător uriaș al metodei de formare a fraților Hanson. Filozofia lor este„ munca mai inteligentă, nu mai grea "." Spre deosebire de schemele tradiționale de formare, metoda Hanson, creată de antrenorii de top Keith și Kevin Hanson, subliniază calitatea asupra cantității și își propune să evite oboseala cumulată care rezultă dintr-un kilometraj prea mare și nu o recuperare suficientă. "Practic, este dezafectat întregul mit că, înainte de maratonul tău, trebuie să construiești până la 25 de mile înainte să mergi să alergi 26 de mile."
Credit: lzfCredeți sau nu, puteți obține prea multe lucruri bune atunci când vine vorba de alergare. S-ar putea să credeți că, îmbunătățindu-vă volumul de antrenament, vă pregătiți mai bine corpul pentru o cursă, dar s-ar putea să faceți mai mult rău decât bine, spune Keith McDonald, antrenorul la nivel de elită. "Sunt un susținător uriaș al metodei de formare a fraților Hanson. Filozofia lor este„ munca mai inteligentă, nu mai grea "." Spre deosebire de schemele tradiționale de formare, metoda Hanson, creată de antrenorii de top Keith și Kevin Hanson, subliniază calitatea asupra cantității și își propune să evite oboseala cumulată care rezultă dintr-un kilometraj prea mare și nu o recuperare suficientă. "Practic, este dezafectat întregul mit că, înainte de maratonul tău, trebuie să construiești până la 25 de mile înainte să mergi să alergi 26 de mile."
MYTH 6: Alergarea este rea pentru genunchii tăi
Ca alergător, probabil știți că acest lucru nu este adevărat, dar trebuie să vă înarmați cu informațiile pentru a combate mitul atunci când îl auziți de la prietenii care nu aleargă. Ei presupun că este dăunător genunchilor. Însă un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Stanford și publicat în American Journal of Preventive Medicine în august 2008 a comparat evoluția osteoartritei genunchiului la alergători la distanță și non-alergători pe o perioadă de 18 ani și a descoperit că nu este nici mai răspândit, nici mai mult severă în grupul alergătorilor.
Credit: lzfCa alergător, probabil știți că acest lucru nu este adevărat, dar trebuie să vă înarmați cu informațiile pentru a combate mitul atunci când îl auziți de la prietenii care nu aleargă. Ei presupun că este dăunător genunchilor. Însă un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Stanford și publicat în American Journal of Preventive Medicine în august 2008 a comparat evoluția osteoartritei genunchiului la alergători la distanță și non-alergători pe o perioadă de 18 ani și a descoperit că nu este nici mai răspândit, nici mai mult severă în grupul alergătorilor.
MITUL 7: Cramparea musculară este cauzată de deshidratare și pierderea de electroliți
Este adevărat că a fi bine hidratat și a avea un nivel adecvat de minerale electrolite - sodiu și potasiu sunt două importante - este important pentru sănătatea și performanțele fizice pe parcursul unei alergări. Cu toate acestea, dacă picioarele încep să se crampeze în timpul unei alergări, este posibil să nu fie o problemă de hidratare sau electroliți. Într-un studiu publicat în British Journal of Sports Medicine din iunie 2011, cercetătorii au comparat electrolitul din sânge și nivelurile de hidratare a două grupuri de triatleti Ironman: cei care au experimentat crampe și cei care nu au făcut-o. Ei nu au găsit diferențe și au ajuns la concluzia că crampingul este rezultatul creșterii vitezei de rulare, nu a deshidratării sau pierderilor de electroliți.
Credit: sanjeriEste adevărat că a fi bine hidratat și a avea un nivel adecvat de minerale electrolitice - sodiu și potasiu sunt două importante - este important pentru sănătatea și performanțele fizice pe parcursul unei alergări. Cu toate acestea, dacă picioarele încep să se crampeze în timpul unei alergări, este posibil să nu fie o problemă de hidratare sau electroliți. Într-un studiu publicat în British Journal of Sports Medicine din iunie 2011, cercetătorii au comparat electrolitul din sânge și nivelurile de hidratare a două grupuri de triatleti Ironman: cei care au experimentat crampe și cei care nu au făcut-o. Ei nu au găsit diferențe și au ajuns la concluzia că crampingul este rezultatul creșterii vitezei de rulare, nu a deshidratării sau pierderilor de electroliți.
MYTH 8: Schimbarea stilului de rulare îmbunătățește economia de rulare
La fel ca nebunia de alergare desculță a avut entuziaștii să-și arunce pantofii de alergare, metode de alergare precum Pose și Chi au avut alergătorii să-și revadă formele. Deși schimbarea anumitor elemente din forma dvs. poate fi benefică, mai ales dacă vă accidentați frecvent, antrenorul de performanță sportivă Hannah Schultz spune că efectele presupuse asupra economiei de rulare - sau cât de bine utilizează o persoană în timpul rulării într-un anumit ritm - sunt un mit. Un studiu publicat în aprilie 2014 în Journal of Strength and Conditioning Research a evaluat o tehnică numită Midstance to Midstance Running (MMR), care este similară cu tehnicile Pose și Chi și a ajuns la concluzia că, în timp ce opt săptămâni de instruire în MMR au scăzut lungimea pasului și au crescut ritmul de viteză într-un grup de alergători de agrement, nu a avut efect asupra funcționării economiei.
Credit: lzfLa fel ca nebunia de alergare desculță a avut entuziaștii să-și arunce pantofii de alergare, metode de alergare precum Pose și Chi au avut alergătorii să-și revadă formele. Deși schimbarea anumitor elemente din forma dvs. poate fi benefică, mai ales dacă vă accidentați frecvent, antrenorul de performanță sportivă Hannah Schultz spune că efectele presupuse asupra economiei de rulare - sau cât de bine utilizează o persoană în timpul rulării într-un anumit ritm - sunt un mit. Un studiu publicat în aprilie 2014 în Journal of Strength and Conditioning Research a evaluat o tehnică numită Midstance to Midstance Running (MMR), care este similară cu tehnicile Pose și Chi și a ajuns la concluzia că, în timp ce opt săptămâni de instruire în MMR au scăzut lungimea pasului și au crescut ritmul de viteză într-un grup de alergători de agrement, nu a avut efect asupra funcționării economiei.
MITUL 9: Alergarea în afară nu are nicio legătură cu alergarea pe o banda de alergare
Alergătorii adevărați nu folosesc benzi de rulare - până la urmă, alergarea pe afară și alergarea pe o banda de alergat sunt animale complet diferite, nu? Ei bine, când vine vorba de peisaj și stimulare, acest lucru poate fi adevărat; dar în ceea ce privește mecanica de rulare, cercetările arată că nu există o mare diferență între baterea trotuarului și turnarea punții. Publicând rezultatele lor în revista Medicine and Science in Sports and Exercise, în iunie 2008, cercetătorii au comparat datele de captare a mișcării și de forță de reacție la sol de alergare peste sol și pe o banda de alergat la viteze similare. Ei au descoperit că parametrii măsurați erau comparabili, deși nu echivalenți. Autorii studiului concluzionează concluziile lor arată că o banda de alergare cu o suprafață suficient de rigidă și o viteză adecvată a centurii poate fi utilizată pentru a reproduce condițiile de rulare în aer liber.
Credit: filromAlergătorii adevărați nu folosesc benzi de rulare - până la urmă, alergarea pe afară și alergarea pe o banda de alergat sunt animale complet diferite, nu? Ei bine, când vine vorba de peisaj și stimulare, acest lucru poate fi adevărat; dar în ceea ce privește mecanica de rulare, cercetările arată că nu există o mare diferență între baterea trotuarului și turnarea punții. Publicând rezultatele lor în revista Medicine and Science in Sports and Exercise, în iunie 2008, cercetătorii au comparat datele de captare a mișcării și de forță de reacție la sol de alergare peste sol și pe o banda de alergat la viteze similare. Ei au descoperit că parametrii măsurați erau comparabili, deși nu echivalenți. Autorii studiului concluzionează concluziile lor arată că o banda de alergare cu o suprafață suficient de rigidă și o viteză adecvată a centurii poate fi utilizată pentru a reproduce condițiile de rulare în aer liber.
MYTH 10: Luarea câtorva zile libere va duce la o pierdere de fitness
Majoritatea oamenilor care o execută o fac pentru că le place, astfel încât să-și ia timpul liber nu este de obicei mare pe lista lor de priorități. Dar nu numai că îți poți lua câteva zile de concediu pentru a-ți ajuta performanțele, dar, de asemenea, nu-ți va reduce capacitatea. Antrenorul Jeff Gaudette rezumă cercetările de pe site-ul său Runners Connect și concluzionează că o pauză de la alergare de mai puțin de două săptămâni nu va afecta în mod dramatic nivelul de fitness. Cu toate acestea, faptul că nu vă luați zile de odihnă vă va afecta performanța. „Întotdeauna vrei să te asiguri că îți recuperezi mai mult decât crezi că trebuie”, spune antrenorul de performanță sportivă Hannah Schultz. Corpul tău nu devine mai puternic și mai rapid în timpul alergărilor; mai degrabă, îmbunătățiri apar în timpul recuperării, atunci când corpul tău merge la lucru pentru repararea pagubelor produse în timpul antrenamentului.
Credit: chesterfMajoritatea oamenilor care o execută o fac pentru că le place, astfel încât să-și ia timpul liber nu este de obicei mare pe lista lor de priorități. Dar nu numai că îți poți lua câteva zile de concediu pentru a-ți ajuta performanțele, dar, de asemenea, nu-ți va reduce capacitatea. Antrenorul Jeff Gaudette rezumă cercetările de pe site-ul său Runners Connect și concluzionează că o pauză de la alergare de mai puțin de două săptămâni nu va afecta în mod dramatic nivelul de fitness. Cu toate acestea, faptul că nu vă luați zile de odihnă vă va afecta performanța. „Vreți întotdeauna să vă asigurați că vă recuperați mai mult decât credeți de fapt că trebuie”, spune antrenorul de performanță sportivă Hannah Schultz. Corpul tău nu devine mai puternic și mai rapid în timpul alergărilor; mai degrabă, îmbunătățiri apar în timpul recuperării, atunci când corpul tău merge la lucru pentru repararea pagubelor produse în timpul antrenamentului.
MYTH 11: Alergarea este numai pentru cei tineri și potriviți
Poate că nu ești alergător, dar aș dori să fii. Ei bine, nu mai doriți și ieșiți acolo! Atâta timp cât nu ai condiții medicale sau răni care să-l interzică, poți alerga. Chiar dacă sunteți supraponderali sau ați făcut cartofi canapea, puteți începe astăzi antrenamentele și puteți vedea o îmbunătățire reală în doar câteva săptămâni - nu numai în capacitatea dvs. de a alerga, dar și în nivelul de fitness și sănătatea generală. Nu trebuie să începeți imediat să alergați în mod continuu. Fostul olimpic, autor și antrenor Jeff Galloway, metoda Run Walk Run, care alternează perioadele de mers cu perioadele de alergare, este o modalitate foarte bună pentru începători să intre în alergare - pot chiar să lucreze până la finalizarea primului lor 5K, 10K sau maraton.
Credit: ZinkevychPoate că nu ești alergător, dar aș dori să fii. Ei bine, nu mai doriți și ieșiți acolo! Atâta timp cât nu ai condiții medicale sau răni care să-l interzică, poți alerga. Chiar dacă sunteți supraponderali sau ați făcut cartofi canapea, puteți începe astăzi antrenamentele și puteți vedea o îmbunătățire reală în doar câteva săptămâni - nu numai în capacitatea dvs. de a alerga, dar și în nivelul de fitness și sănătatea generală. Nu trebuie să începeți imediat să alergați în mod continuu. Fostul olimpic, autor și antrenor Jeff Galloway, metoda Run Walk Run, care alternează perioadele de mers cu perioadele de alergare, este o modalitate foarte bună pentru începători să intre în alergare - pot chiar să lucreze până la finalizarea primului lor 5K, 10K sau maraton.
Tu ce crezi?
Ești alergător? Ai auzit vreunul dintre aceste mituri înainte? Ce mituri pe această listă credeți anterior? Ce alte informații eronate despre rulare ați auzit că am putea fi lipsiți de pe lista noastră? Împărtășește-ți gândurile lăsând un comentariu mai jos.
Credit: BONNINSTUDIO / iStock / Getty ImagesEști alergător? Ai auzit vreunul dintre aceste mituri înainte? Ce mituri pe această listă credeți anterior? Ce alte informații eronate despre rulare ați auzit că am putea fi lipsiți de pe lista noastră? Împărtășește-ți gândurile lăsând un comentariu mai jos.
