A avea gâtul subțire nu are un impact major asupra sănătății tale, dar poate provoca conștiința de sine. Acesta este în special cazul în care restul corpului tău este muscular. Pentru a-ți mări gâtul, concentrează-te pe mușchii care îl înconjoară. Acestea includ trapez, scapulae levator, splenius și sternocleidomastoid.
Barbell Shrug
Un ridic din barbie lucrează trapezii superiori și mijloci, precum și scapula levator. „Capcanele” sunt mușchii găsiți în partea de jos a gâtului. Ei se deplasează în jos în partea de sus a spatelui și se aruncă deasupra claviculelor. Scapula levator este un mușchi subțire în partea anterioară, laterală a gâtului. Umărul se execută dintr-o poziție în picioare, cu lățimile picioarelor depărtate. În timp ce țineți bara în fața coapselor, ridicați umerii direct în sus și țineți o secundă. Coborâți bara înapoi și repetați. Dacă aveți acces doar la gantere, acestea vor funcționa și ele. Pur și simplu țineți-le de partea ta și ridicați din umeri. Lucrul important cu ambele exerciții este că vă țineți brațele drepte.
Flexie și extensie
Flexia și extensia sunt două mișcări de bază ale gâtului, care implică îndoirea gâtului înainte și înapoi. Prin învelirea unei plăci de greutate într-un prosop, ambele mișcări pot fi transformate în exerciții. Pentru a face flexie, stați cu fața în sus pe o bancă, poziționați-vă corpul cu capul peste capătul băncii și țineți farfuria pe frunte. Înclinați încet capul înapoi și ridicați-l în sus. Când faceți acest lucru, simțiți mușchii de pe partea din față a gâtului contractându-se. Acestea sunt mușchii sternocleidomastoizi. Efectuați extensia la fel, cu excepția culcatului cu fața în jos pe bancă și țineți placa de partea din spate a capului. Acest lucru funcționează splenius, care este pe partea din spate a gâtului.
Podul lateral al gâtului
O punte laterală a gâtului utilizează greutatea corpului pentru a lucra sternocleidomastoidul, trapezul superior, spleniul și scapula levatorilor în același timp. Acest exercițiu se realizează pe o coloană verticală sau în colțul exterior al unui perete și aveți nevoie de un prosop pliat pentru a face acest lucru. După ce așezați prosopul pe coloană la înălțimea umărului, așezați partea capului împotriva acestuia și mișcați-vă picioarele lateral, astfel încât corpul dvs. să fie în unghi. Încrucișează-ți brațele în spatele spatelui inferior și coboară-ți corpul spre coloană îndoindu-ți gâtul. Țineți o secundă, apoi împingeți capul de coloană pentru a vă muta corpul înapoi la punctul de plecare. După ce faceți un set de repetări, schimbați părțile.
Podul gâtului din spate
O punte de gât din spate este realizată dintr-o poziție cu fața în sus pe podea. Spleniul este principalul mușchi vizat, însă capcanele, scapula levator și sternocleidomastoidul toate funcționează de asemenea. După îndoirea genunchilor și așezarea picioarelor pe podea, odihnește-ți mâinile pe stomac. Într-o mișcare constantă, ridicați-vă șoldurile, arcuiați-vă spatele și rotiți-vă în vârful capului. Coborâți încet înapoi și repetați. Când efectuați acest exercițiu, așezați un prosop pe podea pentru a vă înfunda capul.
