Fibrele musculare variază în funcție de compoziție, funcție și cerințe de fitness. Deși factorii genetici dictează distribuirea fibrelor musculare, activitatea fizică reglează vitalitatea fibrelor. De fapt, este posibil să neglijezi, fără să știi, un procent semnificativ din masa musculară. Modul și intensitatea antrenamentului reglează activarea mușchilor-fibre și adaptarea rezultantă. Înțelegerea diferenței dintre fitness-ul muscular alb și roșu permite proiectarea inteligentă a programului.
Bazele fiziologiei musculare
Țesutul muscular conține o serie de fibre de tip I și de tip II. Denumirile alternative pentru fibrele de tip I includ fibre cu twitch lent sau mușchi roșu, în timp ce fibrele de tip II sunt, de asemenea, cunoscute sub denumirea de fibre cu twitch rapid sau mușchi alb. Deși ambele tipuri de fibre contribuie la mișcare, începe intensitatea exercițiilor fizice care domină producția de forță, în conformitate cu Consiliul American pentru Resurse de Exercițiu pentru antrenorul personal. De exemplu, fibrele musculare roșii inițiază toate mișcările, în timp ce fibrele albe se activează doar atunci când intensitatea depășește un nivel dat, așa cum a declarat Consiliul American privind exercițiul. Ambele tipuri de fibre necesită un exercițiu cu greutate pentru îmbunătățirea stării de fitness.
Fibrele musculare roșii
Conform Consiliului american pentru exercițiu, fibrele musculare roșii sunt specializate în mișcări de lungă durată, cu intensitate scăzută, cum ar fi mersul, picioarele sau ridicarea încărcăturilor sub 70 la sută din capacitatea ta maximă. Fibrele roșii se obosesc încet și domină compoziția musculară în corpul uman. Deoarece fibrele roșii contribuie la toate contracțiile musculare, acestea sunt mai ușor de vizat cu exercițiile fizice. De exemplu, orice acțiune repetitivă, purtătoare de greutate, deasupra unei intensități obișnuite, produce adaptări ale mușchilor roșii, cum ar fi creșterea și rezistența crescută, conform Asociației Naționale de Forță și Condiționare.
Fibrele musculare albe
Fibrele musculare albe creează acțiuni de intensitate înaltă care durează mai puțin de 30 de secunde, cum ar fi săriturile și ridicarea sarcinilor mai mari de 70 la sută din capacitatea ta maximă. Deoarece fibrele albe se activează numai în timpul unei acțiuni de intensitate ridicată, persoanele sedentare pot trece perioade lungi de timp fără activarea fibrelor de tip II, raportul Consiliului american privind exercițiile. Puteți îmbunătăți fitness-ul fibrelor de tip II cu antrenamente de rezistență grea și exerciții balistice, cum ar fi haltere rapide, dar totuși controlate, așa cum este prescris de Asociația Națională de Forță și Condiționare.
consideraţii
Mușchiul alb experimentează deturnarea sau pierderea capacității fizice, din cauza activității fizice reduse într-un ritm mai rapid decât masa musculară roșie. În timp ce fitness-ul muscular alb crește capacitatea de a susține o activitate dată în timp - rezistența musculară - mușchiul roșu are o influență mai mare asupra dimensiunii musculare și a forței maxime. Adaptările de rezistență se pot pierde rapid fără exerciții fizice regulate. În general, sportivii de anduranță se concentrează pe fitnessul muscular roșu, în timp ce sportivii de forță și putere construiesc fitness muscular albe, spune Asociația Națională de Forță și Condiționare. Non-sportivii pot sprijini sănătatea musculară cu sesiuni de antrenament în greutate săptămânal. Mai mult, mușchii necesită 0, 8 până la 2, 0 grame proteine pe kilogramul de greutate corporală, indiferent de tipul de fibre, așa cum este prescris de Asociația Națională de Forță și Condiționare. Consultați un medic înainte de a începe un program de exerciții.
