Legumele sunt în mod constant pe topurile „alimentelor sănătoase”, dar dacă aveți dificultăți în a le digera, doriți să vă lăsați clar. Deoarece sunt bogate în fibre, unii oameni au probleme cu digerarea legumelor crude, în special, și poate duce la simptome digestive precum gaz și balonare.
Vestea bună este că, dacă aveți dificultăți în a digera legume, există lucruri pe care le puteți face pentru a le face mai ușoare pe burtă, în loc să le eliminați complet din alimentație.
Bacsis
Legumele crude pot fi greu de digerat datorită conținutului ridicat de fibre. Cu toate acestea, a nu le digera complet nu este egal cu „niciun beneficiu”. Dacă legumele crude sunt o problemă pentru dvs., gătiți-le mai întâi sau asigurați-vă că mestecați suficient de bine pentru a elimina stresul din stomac și intestine.
Digestia fibrelor
Spre deosebire de grăsimi, proteine și alte tipuri de carbohidrați, fibra trece prin tractul digestiv aproape complet intactă. În loc să se descompună de stomac și de intestinul subțire, fibra ajunge până la intestinul gros sau la colon. Odată ce fibra atinge colonul, este fie descompusă, fie fermentată de bacteriile care trăiesc acolo, fie rămâne neatinsă, în funcție de tipul de fibră.
Fibra solubilă, care se găsește în procentul cel mai mare la fasole, ovăz, mazăre, mere, citrice, morcovi și orz, se deplasează în intestinul gros, unde bacteriile încep în sfârșit să-l descompună. După ce a fermentat, se transformă într-o substanță asemănătoare unui gel care ajută la echilibrarea glicemiei și la scăderea colesterolului. Fibra insolubilă, care este principala fibră din legume crude, tărâțe și nuci, nu se descompune la fel de mult de bacterii. Exemple de fibre insolubile includ:
- ligninele
- Celuloză
- hemiceluloză
Conținut ridicat de fibre de legume
Deoarece legumele crude conțin un procent ridicat de fibre insolubile, acestea pot fi puțin greu de digerat. Nu este că nu digerați deloc legumele, dar fibra indigestibilă încetinește ritmul cu care legumele trec prin sistemul digestiv. Aceasta poate produce un exces de gaz care duce la simptome digestive incomode, precum crampe abdominale, balonare sau diaree după consumul de legume.
Dar doar pentru că organismul tău nu digere fibra în legume crude nu înseamnă că nu este benefic. Ambele tipuri de fibre au mai multe avantaje. În timp ce fibra solubilă echilibrează glicemia și reduce riscul de boli de inimă prin reducerea nivelului de colesterol, fibra insolubilă crește cea mai mare parte a scaunului, normalizează mișcările intestinale și ajută la prevenirea constipației.
Fermentarea fibrelor din intestinul gros produce, de asemenea, produse secundare numite acizi grași cu lanț scurt sau SCFA. Există mai multe tipuri diferite de SCFA, și toate au beneficii pentru sănătate. Unul în special, numit acid butiric , vă ajută să vă mențineți intestinul sănătos, potrivit unui raport din aprilie 2015 în Nutrients .
SCFA sunt, de asemenea, legate de sensibilitatea la insulină îmbunătățită (sau un risc scăzut de rezistență la insulină), cheltuieli mari de energie și riscul redus de boli inflamatorii intestinale și anumite tipuri de cancer.
Gătește-ți legumele
Cu toate avantajele pe care le oferă fibrele, eliminarea legumelor este posibil să nu fie cea mai bună opțiune, mai ales că Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor observă că o dietă bogată în fructe și legume vă poate reduce riscul de multe dintre principalele cauze ale bolilor cronice.
Din fericire, puteți face unele lucruri pentru a tolera mai bine legumele. Puteți ușura digerarea legumelor gătindu-le în loc să le mâncați crude. Potrivit Universității din Florida, gătitul ajută la înmuierea legumelor, descompunând pereții plantei și o parte din fibre și le face mai ușor de digerat.
Ca un beneficiu suplimentar, gătitul legumelor face ca unele dintre substanțele nutritive, precum vitamina A, calciu, fier și licopen, să fie biodisponibile. Cu alte cuvinte, atunci când gătiți legume, absorbiți o cantitate mai mare de o parte din nutrienți. Gătitul reduce, de asemenea, riscul de îmbolnăvire transmisă de alimente, care este adesea legată de consumul de verzi crude, cu frunze, mai ales dacă nu sunt spălate corespunzător.
Mâncați-vă bine mâncarea
Un alt lucru pe care îl puteți face este să acordați atenție cât de bine mestecați legumele crude. Stomacul tău primește mult credit, dar digestia începe de fapt în gură. Deși saliva este de 98 la sută apă, restul de 2 la sută constă din enzime, mucus, bacterii și electroliți care lucrează împreună pentru a începe să descompună alimentele pe care le consumi înainte de a ajunge la stomac. Pe măsură ce apa din saliva ta umezeste alimentele, enzimele încep să descompună carbohidrații.
Cu cât saliva rămâne în contact cu alimentele, cu atât se va descompune mai mult. De aceea, mestecarea adecvată a alimentelor dvs. este atât de importantă. Dacă nu mestecați suficient legume crude, ajung la stomac ca bucăți mari în loc de bucăți mici. Aceste bucăți mari sunt mai greu de digerat și pot pune o presiune crescută asupra stomacului și întârzie golirea gastrică - timpul necesar pentru ca alimentele să părăsească stomacul.
Dar nu este vorba doar despre saliva ta. Dintii tai joaca un rol important. Când mesteci, dinții descompun pereții celulari ai legumelor și se rup sau se separă. Aceasta nu numai că eliberează o parte din substanțele nutritive din legume, astfel încât corpul să le poată absorbi, ci le face mai ușoare în restul sistemului digestiv.
Alegeți legume fermentate
Un alt mod de a facilita legumele crude în digestie este consumându-le într-o formă fermentată. Deși legumele fermentate sunt considerate încă crude, sunt expuse la bacterii, enzime și ciuperci benefice care încep să descompună legumele în același fel în care sunt descompuse în intestinul gros. Acest proces de fermentare ajută la digerarea mai ușor a legumelor și face ca o parte din nutrienți să fie mai biodisponibili.
Ca un plus suplimentar, alimentele fermentate sunt, de asemenea, teem cu bacterii benefice, numite probiotice. Probioticele promovează echilibrul adecvat de bacterii bune și rele din intestin și vă pot ajuta să vă mențineți sistemul imunitar sănătos. De asemenea, acestea vă pot ajuta să vă controlați greutatea și să vă protejeze împotriva inflamațiilor cronice. Potrivit unui raport din august 2018 în Frontiers in Microbiology , alimentele fermentate sunt una dintre cele mai rapide și ușoare metode de a introduce bacteriile benefice în intestinul tău.
