Glucidele cu digerare rapidă sunt eficiente după un antrenament, pentru a ajuta la reumplerea depozitelor glicogen epuizate ale mușchilor sau dacă aveți nevoie de un impuls rapid de energie, dar nu aveți timp pentru o masă. Cunoscute și sub denumirea de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat, carbohidrații cu digestie rapidă apar sub mai multe forme, care includ alimente naturale, întregi și alimente procesate sau ambalate. Indicele glicemic al unui aliment indică cât de rapid îți crește nivelul de zahăr din sânge după ce îl consumi. Alimentele cu un indice glicemic ridicat (GI) au tendința de a-ți spori glicemia foarte repede, motiv pentru care îți oferă un astfel de impuls energetic.
Du-te cu cerealele
Pâinea albă și orezul alb sunt ambele surse bune de carbohidrați cu digestie rapidă. În timp ce omologii lor cu cereale integrale au profiluri GI mult mai mici, aceste două opțiuni vă vor oferi un impuls rapid de energie imediat. O jumătate de cană de orez alb aburit are 103 calorii și 22 de grame de carbohidrați. Un gram de carbohidrați conține patru calorii, deci 88 dintre aceste calorii provin din conținutul de carbohidrați din orez. O felie de pâine albă are 74 de calorii și 14 grame de carbohidrați, ceea ce înseamnă că 56 dintre aceste calorii provin din numărul de carbohidrați.
Mănâncă legumele tale
Fructele și anumite tipuri de legume conțin carbohidrați cu digestie rapidă. Printre cele mai bune fructe cu indice glicemic ridicat sunt bananele, strugurii, pepene verde, curmale și piersici. Protejați-vă de mere, grapefruit, pere și prune atunci când sunteți în căutarea unei soluții energetice rapide, deoarece acestea sunt toate carbohidrații cu eliberare lentă. Legumele cu indice glicemic ridicat includ mazăre verde, păstârnac, cartof alb, cartof dulce și gemuri.
Chow Down pe cereale
Multe cereale conțin carbohidrați cu digerare rapidă, iar acestea sunt o sursă de alimente convenabilă și rapidă. Fulgi de tărâțe, fulgi de porumb, fulgi de ovăz instant și orez infuzat îți vor oferi o umflătură rapidă de energie, potrivit American Diabetes Association. Dacă adăugați suc de fructe sau lapte în cerealele dvs. sau dacă îl beți pe o parte, veți primi și mai multe carbohidrați în masa dvs. Alte alimente în stilul micului dejun cu un nivel ridicat de GI sunt baghetele, prăjiturile cu orez și biscuitul sărat.
Consumați gustări puțin
Mâncărurile gustative au un conținut ridicat de carbohidrați cu digestie rapidă. Carbohidrații în exces care sunt consumați, dar nu sunt folosiți pentru energie, sunt depozitați sub formă de grăsime. Acesta este un motiv pentru care alimentele gustative contribuie atât de mult la talia grea. Ar trebui să folosești puțin aceste tipuri de alimente. Chiar dacă sunt o sursă rapidă și ușoară de carbohidrați cu un conținut ridicat de GI, acestea nu au mult în calea fibrelor sau a altor nutrienți. Chipsuri de bomboane, ciocolată, porumb și cartofi, biscuiți și prăjituri, bare energetice, deserturi precum înghețată și iaurt congelat și budinci de tapioca sau orez sunt foarte mari în carbohidrații cu digestie rapidă.
Supliment de carbohidrați cu acțiune rapidă
Carburi cu digerare rapidă trebuie consumate imediat după un antrenament pentru a ajuta la refacerea energiei stocate în mușchi. Suplimentele sunt o modalitate convenabilă de a-ți reface carbohidrații din mers. În conformitate cu Muscle and Strength, suplimentele precum băuturile sportive și gelurile oferă carbohidrați glicemici ridicați care digeră mai repede decât multe alimente bogate în carbohidrați.
