Sculpturarea corpului, numită și antrenament în greutate, antrenament de rezistență sau antrenament de rezistență, este o formă de exercițiu care folosește greutatea externă sau rezistența sau propria greutate corporală pentru a stresa mușchii. Rezultatul final este mușchii nou tonifiați sau sculptați. Sculpturarea corpului vă poate ajuta să vă formați, să tonifiați corpul și să pierdeți în greutate. Elementele de bază ale sculptării corpului sunt simple, chiar și pentru începători și nu necesită mult echipament. A face o rutină de sculptură a corpului poate produce multe beneficii pentru bărbați și femei - o creștere a masei musculare slabe, o rezistență crescută și oase și articulații mai puternice. Creșterea masei musculare crește metabolismul, rezultând mai multe calorii arse în tot ceea ce faci.
Înainte de a începe
Dacă nu ai mai făcut vreun program de exerciții fizice înainte, ești începător. Asigurați-vă că obțineți lumina verde de la medic înainte de a începe. Dacă ați fost rănit sau ați avut o intervenție chirurgicală, puteți fi considerat un începător din cauza pierderii forței sau a gamei de mișcare și trebuie să modificați sau să simplificați antrenamentul la nivelul începătorului. Același lucru este valabil și pentru femeile post-natal. Și dacă ai fost un junkie cardio și nu ai inclus niciodată sculptura corpului în rutina ta, ești și un începător.
echipament
Nu aveți nevoie de mult echipament atunci când începeți să sculptați corpul. În primul rând, veți avea nevoie de un set de greutăți de mână sau benzi de rezistență într-o greutate suficient de grea pentru a vă provoca. Dacă nu aveți, folosiți conserve din dulapul bucătăriei sau ulcioare cu galon umplut. De asemenea, veți avea nevoie de o rogojină sau o zonă pentru mochete, dacă lucrați acasă și o oglindă pentru a vă urmări formularul. Începătorii pot beneficia, de asemenea, de utilizarea unei mingi de efort sau a unei mingi fizio. Asigurați-vă că selectați una potrivită pentru înălțimea dvs. pentru a preveni rănirea și forma incorectă. Puteți utiliza și videoclipuri cu exerciții.
Locație
Puteți face sculpturi de corp acasă, la sală sau în aer liber, folosind bănci de parc, treptele din față sau bordura de pe intrare. Efectuați o rutină de sculptură a corpului la un centru de fitness vă oferă acces la mașini concepute pentru începători, care pot fi mai sigure decât greutăți gratuite - și antrenori personali, dacă aveți nevoie de câteva sfaturi.
Frecvență
Când tocmai ați început un program complet de sculptură a corpului, faceți exerciții de trei sau patru ori pe săptămână. Când ridicați greutăți, mușchii se obțin cu micro-lacrimi, deci permiteți cel puțin 24 de ore între fiecare rutină pentru recuperare. Procesul de reparație musculară este modul în care mușchii tăi devin mai puternici. Alegeți un program de luni, miercuri, vineri sau o programă de duminică, marți, joi, sâmbătă, permițând cel puțin 24 de ore între fiecare antrenament.
Exerciții
Programul începător țintește toți mușchii majori ai corpului, fie în articulație unică (ondularea bicepului), fie în exerciții multiple ale articulațiilor (ghemuțe, împingeri). Faceți unul sau două seturi de 10 până la 15 repetări (repetări).
Când faci ghemuțe, stai pe spate, astfel încât genunchii să nu-ți treacă degetele de la picioare. Puteți, de asemenea, să plasați o minge de exercițiu între micul spatelui și un perete faceți ghemuțe de perete în timp ce țineți greutăți de mână.
Când faceți lungi sau împărțiți ghemuit, mergeți înainte cu un picior și coborâți-vă corpul prin îndoirea ambelor genunchi, formând unghiuri de 90 de grade. Mișcarea ar trebui să fie în sus și în jos, nu înapoi în față.
Pentru a face o punte, întindeți-vă pe spate, împingeți-vă prin călcâi ridicând șoldurile și strângându-vă fundul. Asigurați-vă că vă angajați abs.
Pentru a face o împingere bună, așezați-vă mâinile sub umeri și picioarele distanță de șold. Ține-ți umerii departe de urechi și ține-ți abdomenul strâns. Dacă este necesar, efectuați împingerile în genunchi sau împotriva unui perete.
Faceți ridicarea laterală a umărului păstrând o ușoară îndoire în cot în timp ce ridicați brațele în lateral. Nu vă băgați de umeri.
Când efectuați bucle de bicep sau extensii de tricep, nu leagănați brațele. Vă înșelați dacă vă bazați doar pe impuls pentru a ridica greutatea, dacă este necesar, utilizați o greutate mai ușoară.
