Chiar dacă bărbații pot avea un avantaj față de femei atunci când vine vorba de arderea grăsimilor datorită diferențelor hormonale și de masă musculară, asta nu înseamnă că este ușor. La nivelul său cel mai de bază, pierderea grăsimii corporale necesită să arzi mai multe calorii decât consumi în fiecare zi.
Faceți acest lucru prin curățarea dietei și încorporarea atât a sesiunilor de antrenament în greutate, cât și a exercițiilor cardiovasculare (în special HIIT) în rutina dvs. de antrenament săptămânal.
Exercitiile fizice sunt si mai eficiente atunci cand sunt asociate cu o dieta sanatoasa. Descarcă aplicația MyPlate pentru a-ți urmări caloriile consumate și arse pentru o imagine completă a stării tale generale.
Pasul 1: Ridicare greutăți trei zile pe săptămână
Ridicarea greutăților în mod regulat crește masa musculară, ceea ce vă ajută să vă îmbunătățească metabolismul și, în final, să ardeți mai multe grăsimi. Așadar, dacă sunteți începători, este posibil să urmați acest program de probă: Luni, Miercuri și Vineri, alege șase exerciții (vezi mai jos pentru exemple) și completează trei seturi de opt până la 12 repetări:
- Presă pentru piept
- Presa militară
- Indoit peste rand
- Rânduri verticale
- Bucle biceps
- Triceps recul
- Genuflexiune
- Îndreptare
- Creșterea viței
- abdomene
Permiteți-vă grupurilor musculare aproximativ un minut între seturi și exerciții să se recupereze în mod adecvat. Și nu antrenați același grup muscular în două zile consecutive.
Avertizare
Când antrenați greutatea, asigurați-vă că ridicați o cantitate corespunzătoare de greutate. Nu încercați să ridicați mai mult decât puteți controla confortabil în încercarea de a vă maximiza antrenamentele.
Alegeți o greutate care vă permite să completați opt până la 12 repetări și să folosiți un spotter pentru orice exerciții care vă solicită să țineți greutatea peste cap sau față (gheata deasupra, presă de banc etc.).
Pasul 2: Nu vă lăsați pe Cardio
Aveți scopul de a face antrenamente cardiovasculare și trei zile pe săptămână. Deci, probabil marți, joi și sâmbătă, completezi 30 până la 60 de minute din tipul tău preferat de cardio:
- Alergare
- Ciclism
- Canotaj
- Eliptic
- Stepmill
- Înot
- Mersul pe jos
Alergarea este unul dintre cele mai eficiente exerciții fizice în ceea ce privește arderea celor mai multe calorii, dar alege activități de care te bucuri, astfel încât să fii în concordanță cu antrenamentele tale. Indiferent de forma pe care o alegeți, asigurați-vă că încorporați intervale de intensitate ridicată pentru a profita de „efectul de după ardere”.
Alternând între munca de efort maxim și perioadele de odihnă, crește mai multă cerere asupra sistemelor energetice ale corpului tău, forțându-l să lucreze pentru a realimenta și repara (citește: arde calorii) chiar și după ce antrenamentul tău s-a încheiat. Ca să nu mai vorbim, HIIT maximizează arderea caloriilor în aproximativ jumătate din timpul de cardio în stare constantă, potrivit unui studiu din decembrie 2017 publicat în Biology of Sport .
Pasul 3: Urmăriți ce mâncați
Dacă pierderea de grăsime este obiectivul dvs., trebuie să faceți alegeri sănătoase pentru mâncare și băuturi. Limitați sau tăiați sodă și alcool și stați departe de mâncarea rapidă și de orice fel de prăjit sau foarte prelucrat.
Este foarte ușor să anulați caloriile pe care le-ați ars la exerciții fizice într-o singură masă bogată în grăsimi, bogată în calorii, așa că pregătiți-vă pentru succes, consumând multe legume și fructe proaspete, proteine slabe precum puiul și curcanul, grăsimi sănătoase ca avocado și uleiul de măsline și cerealele integrale.
Pasul 4: Urmăriți progresul dvs.
Menținerea filelor cu privire la pierderea de grăsime vă va ajuta să vă motivați să continuați (sau să vă anunțați dacă trebuie să vă dublați eforturile). Utilizați o bandă de măsurare pentru a obține diametrul taliei la nivelul butoanelor de pe burtă și scrieți-o astfel încât să vă puteți monitoriza progresul. Deși este posibil să câștigați câteva kilograme cu antrenamentul în greutate, corpul dvs. va deveni mai slab din cauza scăderii grăsimilor corporale.
După opt săptămâni, folosește banda de măsurare pentru a re-măsura diametrul taliei tale. Notează-ți noua dimensiune a taliei și notează orice progres. Cu obiceiuri alimentare sănătoase și antrenament constant cardiovascular și în greutate, ar trebui să observați o scădere a mărimii taliei, ceea ce semnifică o scădere a procentului de grăsime din corp.
