Multe diete apar simple pe hârtie, dar, în practică, necesită ore în bucătărie și nu vă oferă opțiuni pentru a mânca afară. Unele diete fad sunt atât de restrictive încât te lasă de foame, cauzează deficiențe de nutrienți și nu reușesc să te învețe strategiile de a menține pierderea în greutate pe termen lung. Cele mai simple planuri de masă de 30 de zile nu necesită o mulțime de numărare de calorii sau rețete complexe, cu un raport precis de macronutrienți; în schimb, acestea se concentrează pe alimente întregi, neprocesate, pe care le puteți obține în aproape orice magazin alimentar. Planurile simple și durabile de 30 de zile pentru a pierde în greutate oferă, de asemenea, îndrumări pentru a mânca atunci când mâncați afară.
Calorii contează
Majoritatea dietelor se concentrează pe ecuația caloriilor în raport cu caloriile, indiferent dacă le numeri sau nu. Ia mai puține calorii decât cheltuiești pentru a pierde în greutate. Un studiu publicat în New England Journal of Medicine în 2009 a comparat o varietate de diete cu diferite raporturi de macronutrienți. Cercetătorii au descoperit că toate dietele au dus la pierderea în greutate, atât timp cât au prescris un aport scăzut de calorii. Nu conta dacă o dietă era bogată în proteine, cu conținut ridicat de grăsimi sau cu conținut scăzut de carbohidrați - era numărul de calorii care făcea o diferență în pierderea în greutate.
Cu toate acestea, numărarea caloriilor poate fi scobită. Trebuie să vă dați seama mai întâi de nevoile zilnice de calorii, apoi să creați un deficit corespunzător suficient de scăzut pentru a pierde în greutate - dar nu prea scăzut, încât vă determină pierderea musculară și un metabolism blocat. Apoi, trebuie să calculați dimensiunea porțiunii și conținutul de calorii al fiecărei morcovi care intră pe buze. Un jurnal alimentar te ajută să rămâi pe cale, dar este nevoie de timp.
Cele mai bune planuri simple de pierdere în greutate de 30 de zile funcționează pentru tine. Acestea oferă recomandări cu privire la dimensiunile de servire și tipurile de alimente pe care ar trebui să le consumi la fiecare masă, astfel încât nu trebuie să petreci timp prețios numărat calorii și să stabilești dacă ai atins un raport specific de grăsimi, proteine și carbohidrați.
Caracteristici ale unui plan de meniu de pierdere în greutate de calitate
Căutați un plan axat pe alimente integrale, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, proteine și grăsimi sănătoase. Un plan de pierdere în greutate de 30 de zile de calitate va reduce la minimum zahărul, boabele rafinate, grăsimile saturate și trans - prea mult din oricare dintre aceste ingrediente contribuie la boli de inimă, diabet de tip 2 și alte afecțiuni cronice.
Tarifele bogate în fibre și proteine sunt prioritare și se bazează pe un plan de pierdere în greutate de calitate, deoarece aceste alimente ajută la o digestie lentă pentru a vă menține mai mult timp. Cerealele integrale, mai degrabă decât cerealele rafinate, sunt, de asemenea, prezentate, deoarece conțin substanțe nutritive mai naturale și sunt, de asemenea, bogate în fibre și, astfel, umplere. Grasimile sanatoase, nesaturate ajuta si la satirie, si sustin sanatatea creierului si absorbtia nutrientilor.
Alimentele cu un plan de înaltă calitate, de 30 de zile, sunt disponibile cu ușurință în orice magazin alimentar, astfel încât să nu te bazezi pe un produs „special”. O dietă care necesită să cumpărați mese procesate, suplimente sau înlocuitori de masă nu vă învață cum să vă modificați obiceiurile alimentare și de gătit. Alimentele furnizate pot conține prea mult sodiu și prea puțină fibră.
Optați pentru un plan care vă permite, de asemenea, să mestecați alimente întregi, astfel încât să vă simțiți mai mulțumiți, ca și cum ați avut de fapt o masă. Unele planuri de masă par simple, deoarece tot ce faci este să bei suc timp de 30 de zile sau să elimini un grup alimentar întreg. Este aproape imposibil să te lipești la aceste tipuri de planuri, însă orice greutate pe care reușești să o pierzi este probabil să se întoarcă rapid după ce te întorci la vechile moduri de a mânca.
O metodă simplă pentru controlul porțiunilor
La fiecare masă, inclusiv micul dejun, împărțiți o farfurie de 9 inci în patru sferturi. Rezervați un sfert pentru o proteină slabă, cum ar fi două ouă, tonul ambalat cu apă, un piept de pui la grătar, tofu sau carne macină. Faceți ca un alt sfert să conțină o porție de 1/2 - 1 cană de cereale integrale, cum ar fi orez brun, quinoa, mei sau paste din grâu integral. Rezervați jumătatea rămasă din farfurie pentru legume. Tipurile apoase, fibroase, precum verdetele frunze, broccoli, vinete, fasole verde, fenicul, dovlecei de vară și sparanghel sunt o opțiune zilnică. Legumele cu amidon au calorii ușor mai mari, dar conțin substanțe nutritive valoroase, astfel încât dovleceii de butternut, un cartof dulce mic sau mazărea umplu o parte din cota dvs. de legume la cinci sau șase mese în timpul săptămânii.
La fiecare masă, alege o bucată de fructe proaspete și o porție de lactate, cum ar fi o cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, lapte de soia sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. În mod alternativ, fructele și produsele lactate pot servi ca gustări, cum ar fi o uncie de brânză de coardă cu o pere sau o ceașcă de zmeură cu un pahar de lapte degresat. La două sau trei mese în fiecare zi, includeți și o porție de grăsimi sănătoase, cum ar fi o linguriță de ulei de măsline, 1/8 din avocado sau 1/4 la 1/2 uncie de migdale.
Dacă mesele tale te lasă flămând, ai o porție suplimentară de legume. Minimizați sosurile și pansamentele, deoarece acestea conțin adesea o mulțime de calorii în plus. Condimentează alimentele cu un pansament de casă, care îți îmbină lingurița alocată de ulei de măsline cu suc de lămâie sau oțet balsamic, ierburi proaspete, condimente și legume aromate, cum ar fi ceapa, usturoiul și cremele.
30 de zile Idei de mâncare cu pierdere în greutate
Ouăle creează o sursă ușoară de umplere de proteine la micul dejun. Puneți un ou întreg și două albușuri de ou - răzuite sau fierte tare - cu o felie de pâine prăjită integral, ciuperci salate, spanac și ceapă și un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsime. Se strecoară 1/2 cană de tofu moale cu spanac, chimen și cilantro și se servește într-o tortilă de porumb cu puțină salsa 2 linguri de brânză cheddar mărunțită. Dacă nu puteți leguma stomacală la micul dejun, puneți în schimb o porție de fructe. Gătiți 1/3 cană fulgi de ovăz uscat în apă și serviți cu 1 cană afine proaspete și lapte degresat, cu un ou în lateral, ca servire de proteine.
O salată de prânz este o modalitate evidentă de a umple jumătate din farfurie cu legume non-amidonice. Serviți pieptul de pui la grătar, friptura ascuțită sau tofu-ul copt și un sul de 100% din grâu integral pe lateral, cu un recipient de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi pentru desert. Printre alternative la salată se numără tilapia fiartă cu broccoli și quinoa; tempeh amestecat cu mazăre de zăpadă și orez brun; sau o tortilă de grâu integral de șase inci umplută cu carne macină de vită, roșii tocate, salată tocată, ceapă roșie și o felie de avocado.
Rețetele complicate pentru cină nu sunt necesare pentru a slăbi. Serviți un piept de pui prăjit cu un bob integral, cum ar fi pastă de quinoa sau grâu integral și broccoli congelat la aburi. Prăjiți un file de somon pentru a avea alături un cartof dulce, orez sălbatic și o salată verde mică. Sau amestecați tofu cubulete cu morcovi, ardei gras și țelină pentru a avea peste orez brun.
O pregătire puțin avansată face mâncarea preparată la domiciliu și mai ușor decât să comanzi un consum de îngrășare sau să pregătești alimente alimentare convenabile. Prăjiți mai multe piept de pui în weekend și faceți o oală mare cu orez brun; divvy acestea pentru mai multe prânzuri și mese în timpul săptămânii.
Ca gustări, alegeți o bucată de fructe proaspete cu un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsime, brânză de casă cu conținut scăzut de grăsime, cu afine sau biscuiți de grâu țesute cu brânză săracă în grăsimi în loc de gustări ambalate.
Respectarea planului dvs. de mâncare atunci când mâncați
În mod inevitabil, veți vizita un restaurant pe parcursul unei perioade de 30 de zile. Căutați o masă care seamănă cu ceea ce ați crea acasă: carne fiartă, coaptă, prăjită sau la grătar, cu o legumă laterală și o porție mică de boabe. Multe restaurante servesc salate cu pui la grătar, de exemplu. Ferește-te de orice suplimente - se adaugă caloriile din crutoane, brânză, avocado, nuci și fructe uscate. Cereți ca pansamentele și sosurile să fie servite pe o parte și să le folosiți puțin. Puneți o salată laterală sau legume aburite în loc să ajungeți în coșul de pâine sau să comandați un aperitiv prăjit.
De asemenea, fiți conștienți de dimensiunea mesei restaurantului. Mărimile porțiunilor de restaurant sunt de două până la trei ori mai mari decât erau acum 20 de ani, potrivit Institutului Național Heart, Lung and Blood, iar acest lucru contribuie la supraponderale și obezitate. Observați dacă placa are un diametru considerabil mai mare de 9 centimetri și dacă porțiile par mai generoase decât cele pe care le consumați de obicei. Înainte de a începe să mănânci, pune-ți o parte din masă deoparte pentru a o lua acasă pentru încă o zi.
