"Mananca-ti legumele." Este probabil primul sfat în materie de sănătate pe care oamenii își amintesc auzindu-l ca fiind copii, iar ei continuă să-l audă din nou și din nou ca adulți. Și de ce nu ar trebui? Este aproape imposibil să ai ceea ce ar fi considerat mese sănătoase fără legume.
În ciuda acestui fapt, mulți adulți par să rămână în continuare la dieta fără legume pe care o țineau ca copii. Dacă te încadrezi în această categorie, s-ar putea să te întrebi dacă există alternative sănătoase la legume și dacă totuși poți obține toți nutrienții de care ai nevoie fără să îngrămădești atât de multe plante pe farfurie.
De ce legumele sunt importante
Gândește-te câte fructe și legume mănânci într-o zi. E suficient? Adulților li se recomandă să obțină minimum 4, 5 căni de fructe și legume pe zi, conform recomandărilor American Heart Association, care încurajează să umple jumătate din farfurie (sau mai multe) cu fructe și legume la fiecare masă.
De ce? Deoarece legumele, precum și fructele, sunt ambalate cu micronutrienți - vitamine și minerale care vă ajută corpul să își mențină toate funcțiile. Cu toate acestea, majoritatea americanilor nu primesc cantitățile potrivite de micronutrienți de care au nevoie.
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor notează că doar 9 la sută dintre adulți obțin suficiente legume și doar 12 la sută obțin suficient fructe pentru a răspunde recomandărilor lor zilnice. Acesta este un număr redus! Cei care sunt în dieta fără legume (sau poate chiar dieta cu conținut scăzut de legume) pot fi mai susceptibili la boli cardiovasculare, diabet zaharat tip 2, unele tipuri de cancer și obezitate.
Fructele și legumele sunt de asemenea utile celor care încearcă să slăbească sau să mențină o greutate sănătoasă, deoarece oferă mai puține calorii pentru volumul lor în comparație cu alte alimente. Asta înseamnă că conținutul mare de fibre și legume din fructe și legume te va umple, dar nu vei lua prea multe calorii pentru cantitatea pe care o consumi.
Hrănire din alte surse
Sigur, credeți, legumele sunt surse mari de vitamine și minerale. Dar poate că puteți obține aceiași micronutrienți din alte alimente. Pot construi o masă sănătoasă fără legume?
Majoritatea americanilor adulți nu obțin cantitatea minimă de calciu, potasiu, fibre, magneziu și vitaminele A, C, D și E de care au nevoie - iar corpul tău va absorbi aceste substanțe nutritive mai bine din surse alimentare decât de la un multivitamin (deși ați putea vorbi cu medicul dumneavoastră despre suplimente alimentare dacă nu puteți obține toți nutrienții de care aveți nevoie din alimentele pe care le mâncați).
Unele dintre aceste vitamine și minerale sunt disponibile din surse non-vegetale și non-fructe, dar aceste alimente pot fi adesea cu calorii mai mari; În plus, tăierea surselor de plante vă va lăsa deficient în anumite vitamine și minerale, dacă nu sunteți atenți. Dacă te descoperi în continuă declarație, „urăsc legumele”, trebuie să exersezi o anumită diligență cu dieta ta.
Aruncați o privire la modul în care Academia Americană a Medicilor de Familie descompun fiecare dintre aceste micronutrienți din surse de legume și non-vegetale:
Calciu: folosit de corpul tău pentru a construi (și menține) oase și dinți puternici, sursa principală de calciu din dieta americană este laptele și alte produse lactate. Chiar și așa, sursele de legume - cum ar fi spanacul gătit, care are 122, 4 miligrame pe jumătate de cană, sau soia, cu 252, 2 miligrame pe jumătate de cană - furnizează un pumn de calciu cu mult mai puține calorii.
Potasiu: Potasiul este important pentru menținerea tensiunii arteriale sănătoase și se găsește în cartofii dulci, cartofii albi și mai multe tipuri diferite de fasole. De asemenea, este disponibil în tot felul de fructe, cum ar fi bananele, piersicile, cantalupul și miezul de miere. Dacă sunteți invers față de aceste surse vegetale, apelați la pește, cum ar fi halibutul, roșul galben, peștele roșu și codul sau surse lactate precum iaurtul și laptele.
Magneziu: Acest mineral este excelent pentru mușchii, arterele și inima. Legumele care sunt o sursă puternică de magneziu sunt dovleacul, spanacul și anghinarea. Dacă nu îți place niciunul dintre acestea, poți totuși să obții magneziu din orez brun sau din nuci precum migdale, caju, alune și nuci din Brazilia.
Vitamina A: excelentă pentru dezvoltarea vederii și creșterea celulară, vitamina A se găsește în cartofii dulci, dovleac, morcovi, spanac, verdeață și cantalup. Cei care urmează o dietă fără legume vor trebui să se bazeze pe carne de organe, cum ar fi ficat sau mănuși, pentru a-și obține vitamina A.
Vitamina C: S-ar putea să vă gândiți automat la sistemul dumneavoastră imunitar în ceea ce privește vitamina C, dar este, de asemenea, un element nutritiv care ajută organismul să formeze colagen în vase de sânge, oase, cartilaj și mușchi. Legumele precum ardeii dulci, varza de Bruxelles, broccoli, cartofii dulci și conopida sunt surse grozave, dar dacă doriți ceva mai dulce, puteți încerca guava, portocale, kiwi, căpșuni, cantaloupe, papaya, ananas sau mango.
Vitamina D: Această vitamină joacă un rol în absorbția calciului, astfel încât corpul tău să poată crește și să mențină oasele și dinții puternici. Vitamina D poate fi dificil de obținut din surse alimentare, motiv pentru care multe alimente - cum ar fi sucul de portocale și cerealele pentru micul dejun - sunt fortificate cu aceasta. Poate fi întâlnit în mod obișnuit în surse non-vegetale precum somon, pește-spadă și ton.
Vitamina E: Acest antioxidant combate deteriorarea celulelor din organism și se găsește adesea în verdeață, spanac, avocado și tomate. Dacă acestea nu vă atrag, asigurați-vă că consumați o mulțime de nuci, precum arahide, nuci de pin, alune, migdale și semințe de floarea soarelui.
Acesta este un exemplu în care legumele au concentrații mai mici de o vitamină: spanacul gătit are 1, 9 miligrame de vitamina E pe o jumătate de cană, iar avocado are 2, 1 miligrame pe jumătate de cană, în timp ce o porție de 1 uncie de semințe de floarea soarelui are 9, 8 miligrame și 1 -servirea de migdale are 7, 3 miligrame.
Învață să iubești legumele
Cu toate acestea, este mult mai bine pentru sănătatea dvs. generală să explorați unele dintre cele mai bune gusturi de legume de acolo și să vă aclamați papilele gustative. Este aproape imposibil să obțineți o gamă largă de nutrienți de care aveți nevoie, bazându-vă în totalitate pe alte surse, așa că nu credeți că puteți construi doar o masă sănătoasă fără legume.
Departamentul de Agricultură din SUA oferă recomandări pentru ca copiii să le placă fructele și legumele - iar multe dintre sfaturi funcționează la fel de bine și pentru adulți. În curând, s-ar putea să puteți considera fiecare legumă una dintre cele mai bune gusturi de legume și nu doar câteva selectate.
Puteți încerca să amestecați fructe în smoothie-uri delicioase, să bateți înăbușe de casă sau pansamente pentru legume crude, să creați cabine colorate cu bucăți de fructe sau legume, să decorați pizza de casă sau cartofi la cuptor cu diferite legume, sau chiar să creați un amestec de trasee de casă cu fructe uscate.
Alte sfaturi includ adăugarea legumelor colorate în salate, amestecarea fasolea și mazărea în rețete precum chili sau supă, decorarea servirii mâncărurilor cu felii de legume și păstrarea legumelor proaspete tăiate pe mâini pentru adăugarea ușoară la mese.
Înțelegând importanța micronutrienților pentru sănătatea dvs. generală și angajându-vă să încercați fructe și legume noi, veți fi în curând pe drumul dvs. către un sănătos, unul care nu mai caută alternative sănătoase la legume, ci în schimb îi iubește pe cei mai buni -spăcând legume pe care magazinul alimentar trebuie să le ofere.
