Căderea părului este obișnuită, dar asta nu o face mai puțin supărătoare, mai ales pentru femei. În timp ce părul subțire se poate datora mai multor cauze, nu trebuie să treceți cu vederea posibilitatea ca deficiențele sau dezechilibrele de nutrienți să fie vinovat.
„O dietă bogată în minerale și vitamine poate fi benefică pentru menținerea creșterii părului groase și sănătoase”, a declarat pentru LIVESTRONG.com Lee Cotton, dietetician înregistrat în Stuart, Florida.
Deficiențe de vitamine care pot afecta sănătatea părului
Biotina
Nivelurile scăzute de biotină din sânge, una dintre vitaminele B, pot cauza subțierea părului, relatează Biblioteca Națională de Medicină din SUA. Surse bune de biotină includ gălbenușurile de ou, soia, leguminoasele, sardinele, somonul, cerealele integrale și nucile. Dacă sunteți un adult în vârstă de 19 ani sau mai mare și primiți 30 de micrograme pe zi, acest lucru este considerat adecvat; pentru femeile care alăptează, este de 35 de micrograme, potrivit Oficiului Național de Suplimente Dietetice (Institutele Naționale de Sănătate).
Cu toate acestea, o revizuire din martie 2019 în dermatologie și terapie , care a examinat studii despre vitamine și minerale și relația lor cu căderea părului, spune că nu există suficiente dovezi care să susțină suplimentarea cu biotină pentru a trata pierderea părului.
Vitamina D
Pe de altă parte, studiile arată că suplimentarea cu vitamina D poate îmbunătăți simptomele în două tipuri comune de cădere a părului care afectează femeile - alopecia androgenetică și efluviul telogen, potrivit autorilor studiului Dermatologie și terapie din martie 2019. De asemenea, există o legătură între alopecia areata (o afecțiune a pielii care cauzează căderea părului) și nivelurile scăzute de vitamina D, acesta fiind unul dintre motivele pentru care oamenii ar trebui să ia un supliment dacă nivelul lor de „vitamina solară” este scăzut, spun autorii studiului.
Doza zilnică recomandată de D pentru majoritatea adulților este de 15 micrograme sau 600 de unități internaționale, conform ODS. Alimentele fortificate cu vitamina D - incluzând de obicei cereale, suc de portocale, lapte de vacă și lapte de soia - și, într-o măsură mai mică, ouă și brânză și lumina soarelui, sunt toate sursele de vitamina D, notele de birou ale suplimentelor NIH.
În cazul vitaminei A, prea mult un lucru bun poate vrăji probleme pentru părul dvs., potrivit Academiei Americane de Dermatologie. Dozele mari de această vitamină solubilă în apă - de obicei rezultatul unei supra-suplimentări - pot contribui la pierderea părului.
Deficiențe minerale care îți pot afecta lacăturile
Deficiențele anumitor minerale, în special fierul și zincul, pot provoca, de asemenea, o subțiere a căderii și căderii părului la femei, potrivit unei analize a literaturii din ianuarie 2017 în revista Dermatology Practical and Conceptual.
Fier
Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani necesită 18 miligrame de fier zilnic, femeile însărcinate au nevoie de 27 de miligrame, iar femeile de peste 50 de ani au nevoie de 8 miligrame de fier pe zi, conform ODS.
Cei cu alopecie androgenetică și efluvium telogen, care au niveluri scăzute de fier, pot beneficia de suplimente, potrivit autorilor reviziei din martie 2019 în Dermatologie și Terapie , deși este nevoie de mai multe cercetări pe acest subiect.
Zinc
Cerințele de zinc pentru femei sunt de 8 miligrame zilnic, cu 11 miligrame sugerate în timpul sarcinii, spune ODS.
Alimentele bogate în fier și zinc includ carne, păsări de curte, fructe de mare, leguminoase și cereale fortificate pentru micul dejun. Alimentele lactate sunt, de asemenea, surse bune de zinc. O porție de 4 uncii de carne macină de vită furnizează aproximativ 3 miligrame de fier și 6 miligrame de zinc.
Nu există dovezi suficiente pentru a recomanda suplimentarea cu zinc la cei care sunt deficienți în acest mineral și sunt necesare mai multe studii pentru a determina dacă suplimentarea cu fier și zinc face o diferență în tratarea areopului de alopecie.
Macronutrienți pentru stresuri strălucitoare
Mâncarea prea puțină calorie și obținerea prea puține proteine și grăsimi dietetice - în special acizii grași esențiali, care sunt grăsimile pe care organismul tău le cere zilnic - poate contribui, de asemenea, la subțierea părului și a căderii părului la femei.
„Proteina este un macronutrient esențial pentru păr”, explică Cotton. „De fapt, structura părului este formată din cheratină, o proteină întărită”.
Grăsimile sănătoase, precum cele găsite la peștele cu apă rece, conțin omega-3 care întăresc părul. „Acei acizi grași ajută la rezistența și luciul părului”, confirmă Cotton.
Femeile moderat active ar trebui să consume zilnic între 1.800 și 2.200 de calorii. Pentru o dietă de 2.000 de calorii pe zi, 44 - 78 de grame pe zi (sau 20 - 35%) ar trebui să provină din grăsimi sănătoase. Nucile au aproximativ 12 - 14 grame de grăsimi sănătoase pe uncie, iar uleiurile pe bază de plante, precum uleiul de măsline, furnizează 14 grame pe lingură.
Doza zilnică recomandată de proteine pentru femei este de 46 de grame, potrivit Institutului de Medicină. Brânza de vită oferă aproximativ 14 grame la 1/2 cană. O cană de fasole neagră oferă aproximativ 15 grame, în timp ce pieptul de pui la grătar are aproximativ 26 de grame la fiecare porție de 3 uncii.
Desigur, a vă asigura că dieta dvs. conține cantitățile optime ale acestor nutrienți este întotdeauna o idee bună. Produce dividende care depășesc un cap de păr luxuriant.
Dacă sunteți sigur că nu vă lipsește nutrienții cheie și încă observați părul subțire, este înțelept să vă consultați cu medicul dumneavoastră sau cu un dermatolog, care vă poate ajuta să ajungeți la rădăcina problemei.
