Dacă nu sunteți o persoană dimineață și să vă ridicați din pat pentru a face exerciții fizice, nu aveți voie sau programul dvs. nu vă permite să vă pregătiți în timpul zilei, nu vă îngrijorați. Atâta timp cât te-ai angajat să fii în formă și poți economisi ceva timp în zi pentru a-ți face eforturile, obiectivele tale de slăbit sunt la îndemână.
De fapt, în conformitate cu Consiliul American privind exercițiile fizice, este posibil să fiți capabil să efectuați mai bine dacă lucrați mai târziu în zi, deoarece mușchii dvs. sunt mai calzi și mai flexibili, efortul dvs. perceput este scăzut, timpul de reacție este mai rapid, puterea dvs. este la apogeu, iar ritmul cardiac odihnitor și tensiunea arterială sunt scăzute.
Există câțiva pași pe care îi puteți face pentru a construi o rutină de exerciții de noapte pentru pierderea în greutate.
Faceți din ea un obicei zilnic
Cheia construirii unei rutine de exerciții fizice și a pierderii în greutate este consecvența, de aceea trebuie să vă organizați programul într-un mod care să vă asigure că aveți o fereastră dedicată în fiecare seară pentru a vă exersa, fără distracții.
Un studiu din aprilie 2015 publicat în Journal of Behavioral Medicine a constatat că exercitarea de cel puțin patru ori pe săptămână timp de șase săptămâni a fost cerința minimă pentru stabilirea unui obicei de exercițiu. O rutină nocturnă poate fi mai greu de întreținut decât o rutină de dimineață; Consiliul american pentru exercițiu constată că persoanele care lucrează dimineața tind să fie mai regulate decât persoanele care fac antrenament noaptea.
Angajarea la antrenament noaptea poate însemna înfășurarea constantă a muncii timpuriu, renunțarea la angajamentele sociale și rezistența la nevoia de a vă relaxa în fața televizorului.
Fuel Up în timpul zilei
Mănâncă mese sănătoase, echilibrate în timpul zilei, pentru a-ți alimenta antrenamentul. Evitați să mâncați mâncăruri nesăbuite sau mese grele care vă vor încetini și vă vor face să vă simțiți lent. Nu doriți să vă pregătiți cu stomacul gol, așa că asigurați-vă că mâncați micul dejun, prânzul și fie o cină devreme, fie o gustare de seară cu două ore înainte de antrenament.
Optați pentru alimentele care au o combinație de proteine și carbohidrați pentru a vă antrena antrenamentul. După antrenament, fă-ți un punct să mănânci ceva înainte de a dormi, chiar dacă ai avut deja o cină devreme înainte de antrenament. Corpul dvs. are nevoie de proteine și nutriție pentru a repara mușchii și carbohidrații pentru a înlocui glicogenul epuizat. Asigurați-vă că beți o mulțime de lichide atât în timpul zilei, cât și după antrenament pentru a rămâne hidratat.
Încercați Cardio and Training Resistance
Să te ocupi de noapte este o modalitate excelentă de a exploda niște aburi și de a te relaxa înainte de a te culca. Un studiu din ianuarie 2014 publicat în revista Progress in Cardiovascular Diseases a evaluat diferite tipuri de exerciții fizice și efectul lor asupra pierderii în greutate și a constatat că o combinație de antrenament cardio și rezistență te poate ajuta să obții o pierdere semnificativă în greutate, mai ales dacă faci volume mari de cardio.
Studiul a descoperit că un volum mare de cardio te poate ajuta, de asemenea, să obții o pierdere semnificativă în greutate, dar aruncarea la un anumit antrenament de rezistență te poate ajuta să construiești mușchi și să arzi grăsime. Ca bonus suplimentar, vă va oferi antrenamentului o varietate puțin mai mare.
Nu pierdeți în somn
În timp ce exercitarea este importantă, somnul este la fel de important, așa că trebuie să vă asigurați că nu sacrificați unul pentru celălalt. Asigurați-vă că rutina dvs. de exerciții fizice nu se încadrează în timpul somnului și monitorizați calitatea somnului pentru a vă asigura că viteza de endorfină post-antrenament nu interferează cu ciclul de somn.
Un studiu din februarie 2019 publicat în Sports Medicine a constatat că exercițiile fizice noaptea nu afectează somnul, cu excepția cazului în care exersezi energic în ora înainte de culcare. Cu toate acestea, studiul a definit exercițiul energic ca un exercițiu atât de intens încât o persoană nu poate vorbi în timp ce o efectuează.
Un exemplu în acest sens ar fi genul de antrenamente de înaltă intensitate care se ocupă de sportivi concurenți; chiar și o alergare lungă de anduranță sau o plimbare lungă pe o bicicletă de curse nu se califică la fel de viguros în condițiile studiului.
Doar ca să fiți în siguranță, totuși, acordați atenție modelului dvs. de somn odată ce începeți să vă exersați noaptea, pentru a vă asigura că somnul dvs. nu este compromis.
