Bara de 400 de metri este un eveniment de pistă care combină viteza, forța musculară și rezistența cardiovasculară. Drept urmare, un program specific de antrenament trebuie utilizat pentru a răspunde cerințelor metabolice și fizice ale evenimentului.
Pentru a răspunde acestor cerințe, antrenamentele de sprint de 400 de metri se concentrează pe viteză de vârf, antrenament de tempo și rezistență, având ca obiectiv general dezvoltarea tehnicii, vitezei, rezistenței și rezistenței. Antrenorul sportiv Brian Mac insistă asupra faptului că antrenamentul de 400 de metri ar trebui ajustat în funcție de vârsta, sexul, nivelul de fitness și obiectivele unei persoane pentru a numi câteva. Nu este un sport de o singură dimensiune.
Antrenament de viteză de viteză
Antrenamentul poate fi personalizat pentru a satisface cerințele specifice ale tabloului de 400 de metri. Folosind distanțe cuprinse între 100 și 450 de metri, executați o serie de sprinturi aproape de viteza maximă, cu un interval de repaus specific între fiecare sprint.
Un exemplu de antrenament de rezistență la viteză începe cu o încălzire totală a corpului care durează cinci până la 10 minute, urmată de zece sprinturi de 100 de metri, urmată de o perioadă de repaus de cinci până la 10 minute. Apoi efectuați șase sprinturi de 150 de metri cu o recuperare de cinci până la 10 minute.
Antrenamentul urmărește linia de 200, 300, 350 și se termină cu două sprinturi de 450 de metri urmate de 10 minute de repaus. Scopul antrenamentului este de a menține un nivel de intensitate mare pentru fiecare interval.
Flying Start antrenament
Flying începe antrenamentele sprint vă permit să accelerați, astfel încât să vă puteți concentra pe mecanica de rulare de cea mai mare viteză. Începeți la 10 metri în spatele liniei de pornire pentru o zonă de accelerație, astfel încât să traversați linia de pornire la viteza maximă. Continuați pe o distanță de 50 până la 100 de metri în ritmul dvs. de 400 de metri. Odihnește-te timp de trei minute și repeta startul de zbor timp de 10 runde.
Antrenament Tempo și Ritm
În timp ce tabloul de 400 de metri este un sprint, trebuie să aveți un ritm și un ritm specific pentru a vă atinge cel mai bun timp, conform CoachR.org. Pentru un antrenament de ritm, începeți la linia de plecare și alergați 100 de metri în ritmul cursei, urmată de un jog de 50 de metri pentru recuperare.
De exemplu, dacă timpul tău de cursă este de 52 de secunde, urmărește să termini intervalul de 100 de metri în 13 secunde. Continuați imediat cu un alt interval de 100 de metri în ritmul cursei, urmată de o altă recuperare a jogurilor de 50 de metri. Faceți șapte repetări ale acestui ciclu de 100 de metri și 50 de metri.
Intervalele de viteză Tabata
Intervalele Tabata se concentrează pe viteză, rezistență și rezistență. Acest antrenament a fost dezvoltat de un om de știință sportiv japonez, Dr. Izumi Tabata, care a antrenat echipa națională de patinaj rapid pentru țara sa. În timp ce el a dezvoltat protocolul care antrenează patinatorii de viteză pe bicicletele staționare, Tabata poate fi folosit pentru antrenament în orice sport.
Potrivit lui Penn State, sprint pe cât posibil timp de 20 de secunde, urmat de 10 secunde de repaus pentru un total de opt runde. Scopul este de a acoperi cât mai multă distanță posibilă în fiecare interval de sprint, fără a reduce distanța în rundele ulterioare. Utilizați ultimele două runde pentru a lucra la rezistența și rezistența dvs. pentru a simula întinderea de acasă a unei curse de 400 de metri.
