1. Plimbă-te în fiecare zi
Plimbă-te în fiecare zi două ore într-un ritm moderat. Dacă sunteți nou la mers, intenționați să mențineți o viteză de 3, 5 mph pe toată durata mersului. Potrivit Harvard Health Publishing, veți arde 596 de calorii în două ore de mers dacă cântăriți 155 de kilograme.
Luați în considerare această perioadă de pregătire. Toți sportivii, și chiar războinicii de weekend care merg pe jos / aleargă 5K, respectă un program de antrenament pentru a se aclimata în activitatea aleasă și pentru a se antrena în siguranță.
2. Mergeți pentru perioade mai scurte
Împărțiți-vă plimbarea în intervale mai scurte. Dacă vi se pare dificil să mergeți continuu timp de două ore, întrerupeți mersul în două plimbări de 60 de minute sau trei plimbări de 40 de minute. Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă cel puțin 150 până la 300 de minute de cardio moderat intens - care include mersul - o săptămână pentru a menține sau a pierde în greutate.
Având în vedere că speri să faci 840 de minute pe săptămână, pierderea în greutate este aproape garantată, în funcție de viteza de mers.
3. Creșteți treptat viteza
Creșteți viteza cu o viteză treptată până când atingeți un ritm rapid de 4 mph. Cineva care cântărește 185 de kilograme va arde în total 800 de calorii în două ore. Indiferent dacă poți menține acest nivel de viteză în fiecare zi timp de două ore depinde de obiectivul tău final. Pentru a pierde în greutate, da, dar pentru a deveni puternic și în formă, luați în considerare adăugarea de antrenamente de formare a forței cel puțin de două ori pe săptămână.
4. Mănâncă pentru plimbare
Planifică-ți mesele în jurul rutinei tale de mers. Oprește-ți foamea și păstrează-ți energia în cele două ore în care mergi, consumând o gustare formată dintr-o proteină slabă și carbohidrați complexi. Un exemplu ar fi iaurtul cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi, un bagel cu cereale integrale și unt de arahide sau un sandwich de curcan.
Consumați o gustare bogată în proteine în termen de 30 de minute de la sfârșitul antrenamentului. Exemple includ o bară de proteine, shake proteic, lapte de ciocolată, o porție de migdale sau un băț de brânză cu conținut scăzut de grăsime.
5. Adăugați unele provocări
Faceți plimbările mai provocatoare. Pentru a pierde și mai mult în greutate, utilizați o banda de alergare pentru a crește înclinația plimbării. Începeți cu 1 la sută și creșteți înclinația până când ajungeți la 7 la sută. Sau dacă îți dorești să fii în natură, găsește niște terenuri deluroase și începe să urci.
ACE Fitness, un susținător de lungă durată al antrenamentelor HIIT sau de intensitate mare de antrenament cu intervale mari, sugerează adăugarea de intervale la antrenamentul tău de alergare. Este îndoielnic că puteți menține intensitatea timp de două ore, dar puteți pierde în greutate angajând un antrenament HIIT pe banda de alergare în mai puțin timp.
Bacsis
Nu uitați să urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii dacă doriți să slăbiți. Mâncarea unei diete bogate în grăsimi și calorii va face dificilă pierderea în greutate, chiar și cu ședințe lungi de exerciții fizice.
