Indiferent dacă doriți să alergați mai repede, ardeți mai multe grăsimi, creșteți rezistența, construiți mai mult mușchi sau pur și simplu câștigați flexibilitate - aveți nevoie de un plan! Am discutat cu experți de top în fitness pentru a găsi sfaturi care să vă ajute să atingeți cele mai comune zece obiective de fitness. Citiți mai departe pentru a afla cele mai bune modalități de a vă duce antrenamentul la nivelul următor.
Indiferent dacă vrei să alergi mai repede, să arzi mai multă grăsime, să crești rezistența, să creezi mai mult mușchi sau să obții pur și simplu flexibilitate - ai nevoie de un plan! Am discutat cu experți de top în fitness pentru a găsi sfaturi care să vă ajute să atingeți cele mai comune zece obiective de fitness. Citiți mai departe pentru a afla cele mai bune modalități de a vă duce antrenamentul la nivelul următor.
1. Ardeți mai multe grăsimi
Creșterea arsurilor de grăsime necesită arderea mai multor calorii în general, spune Scott Weiss, DPT, ATC, CSCS, un terapeut fizic și antrenor atletic cu sediul în New York. Exercitiile de lunga distanta, arde un procent mai mare de calorii grase, dar lovind intensitatea arde cel mai mare numar total de calorii si total de grasimi. Antrenamentul la intervale arde cel mai mare număr de calorii datorită efectului „după ardere”, cunoscut sub denumirea de excesul de consum post oxigen (EPOC). Vei continua să arzi calorii ore întregi după antrenament, pe măsură ce corpul revine la starea pre-antrenament. Încercați să alternați sprinturi de 20-30 de secunde pentru fiecare cinci minute de rulare în ritmul dvs. normal, recomandă Weiss.
Creșterea arsurilor de grăsime necesită arderea mai multor calorii în general, spune Scott Weiss, DPT, ATC, CSCS, un terapeut fizic și antrenor atletic cu sediul în New York. Exercitiile de lunga distanta, arde un procent mai mare de calorii grase, dar lovind intensitatea arde cel mai mare numar total de calorii si total de grasimi. Antrenamentul la intervale arde cel mai mare număr de calorii datorită efectului „după ardere”, cunoscut sub denumirea de excesul de consum post oxigen (EPOC). Vei continua să arzi calorii ore întregi după antrenament, pe măsură ce corpul revine la starea pre-antrenament. Încercați să alternați sprinturi de 20-30 de secunde pentru fiecare cinci minute de rulare în ritmul dvs. normal, recomandă Weiss.
2. Fugi mai repede
Căutarea pentru un nou bun personal sau pentru a-ți bate prietenul în următorii 10K necesită exerciții pentru a-ți îmbunătăți lungimea pasului (distanța pe care o parcurgi cu fiecare pas) și frecvența pasului (cât de repede se mișcă picioarele). „În cele din urmă, viteza de rulare se bazează pe produsul lungimii și a frecvenței avansate”, spune Neal Pire, CSCS, autorul „Plyometrics for Athletes At All Levels” și fondator al Inspire Training Systems, NJ. „Aceasta implică creșterea puterii și puterii extensoarelor de șold, în special a glutei și hamstrings-urilor tale.” Pire recomandă încorporarea de ghete, sporuri și ghete românești cu un singur picior (cu un picior ridicat în spatele tău pe o bancă, care ajută la îmbunătățirea lungimii pasului) în antrenamentele tale, precum și în mișcările de întărire a viței.
Căutarea pentru un nou bun personal sau pentru a-ți bate prietenul în următorii 10K necesită exerciții pentru a-ți îmbunătăți lungimea de pas (distanța pe care o faci cu fiecare pas) și frecvența de pas (cât de repede îți mișcă picioarele). „În cele din urmă, viteza de rulare se bazează pe produsul lungimii și a frecvenței avansate”, spune Neal Pire, CSCS, autorul „Plyometrics for Athletes At All Levels” și fondator al Inspire Training Systems, NJ. „Aceasta implică creșterea puterii și puterii extensoarelor de șold, în special a glutei și hamstrings-urilor tale.” Pire recomandă încorporarea de ghete, sporuri și ghete românești cu un singur picior (cu un picior ridicat în spatele tău pe o bancă, care ajută la îmbunătățirea lungimii pasului) în antrenamentele tale, precum și în mișcările de întărire a viței.
3. Ridicați mai greu
Câștigarea forței necesită două lucruri: să treci peste zona ta de confort și să folosești greutatea care te îngrădește la cel mult șase repetări, spune antrenorul Neal Pire. Mai multe studii arată că veți obține cele mai bune rezultate folosind 2-6 seturi de șase repetări și 2 - 5 minute de repaus între fiecare set. „Obțineți odihnă între seturi, astfel încât să puteți repeta performanța setul următor”, spune Pire. Vrei să te concentrezi asupra performanței tale, așa că atunci când lucrezi cu spatele, de exemplu, dacă nu poți efectua cel puțin patru sau cinci extrageri, Pire recomandă să le faci în unghi pe o mașină Smith sau o altă bară dreaptă stabilă sau să încerci stâlpii de pe o mașină de cablu.
Câștigarea forței necesită două lucruri: să treci peste zona ta de confort și să folosești greutatea care te îngrădește la cel mult șase repetări, spune antrenorul Neal Pire. Mai multe studii arată că veți obține cele mai bune rezultate folosind 2-6 seturi de șase repetări și 2 - 5 minute de repaus între fiecare set. „Obțineți odihnă între seturi, astfel încât să puteți repeta performanța setul următor”, spune Pire. Vrei să te concentrezi asupra performanței tale, așa că atunci când lucrezi cu spatele, de exemplu, dacă nu poți efectua cel puțin patru sau cinci extrageri, Pire recomandă să le faci în unghi pe o mașină Smith sau o altă bară dreaptă stabilă sau să încerci stâlpii de pe o mașină de cablu.
4. Creșteți rezistența
5. Îmbunătățirea agilității
Agilitatea vine la îndemână atunci când evadează bălți într-o zi ploioasă sau îndrepți o gaură pe trotuar când mergi sau alergi. „Agilitatea este abilitatea de a porni, opri și schimba direcția în mod eficient”, spune Weiss, care recomandă trei exerciții pentru îmbunătățirea agilității: exerciții de scară, testul de navetă de fotbal 5-10-5 și exerciții cu conuri de cifră-8, împreună cu salturi de box pentru avansate. antrenament. Încercați acest burghiu pentru scară pentru început: construiți o „scară” cu benzi de hârtie sau puteți cumpăra o scară de agilitate de la un magazin de articole sportive. Puneți markere drepte (creioane, benzi de hârtie, etc.) pe pământ la aproximativ 18 centimetri distanță la aproximativ 10 metri. Începeți pe doi metri în centrul primei cutii. Salt în următoarele două pătrate cu ambele picioare. Hop, aterizând cu amândouă picioarele în afara celei de-a treia cutii, ocolind-o. Continuați săriți cu doi picioare pentru două cutii și apoi cu doi metri afară.
Credit: John Fedele / Blend Images / Getty ImagesAgilitatea vine la îndemână atunci când evadează bălți într-o zi ploioasă sau îndrepți o gaură pe trotuar când mergi sau alergi. „Agilitatea este abilitatea de a porni, opri și schimba direcția în mod eficient”, spune Weiss, care recomandă trei exerciții pentru îmbunătățirea agilității: exerciții de scară, testul de navetă de fotbal 5-10-5 și exerciții cu conuri de cifră-8, împreună cu salturi de box pentru avansate. antrenament. Încercați acest burghiu pentru scară pentru început: construiți o „scară” cu benzi de hârtie sau puteți cumpăra o scară de agilitate de la un magazin de articole sportive. Puneți markere drepte (creioane, benzi de hârtie, etc.) pe pământ la aproximativ 18 centimetri distanță la aproximativ 10 metri. Începeți pe doi metri în centrul primei cutii. Salt în următoarele două pătrate cu ambele picioare. Hop, aterizând cu amândouă picioarele în afara celei de-a treia cutii, ocolind-o. Continuați săriți cu doi picioare pentru două cutii și apoi cu doi metri afară.
6. Creșterea puterii
Creșterea puterii vă permite să mutați un obiect sau să ridicați o greutate mai repede decât ați face cu o putere mai mică. „Pentru a spori puterea”, sugerează antrenorul Neal Pire, „încorporează exerciții plyometrice în rutina ta”. Aceste mișcări explozive necesită o bază puternică și nu sunt recomandate pentru începători. Începeți cu 5-10 secunde și pregătiți-vă. Încercați aceste hamei ghemuite pentru început: stați înălțime, cu picioarele cu lățimea șoldului și mâinile strânse în spatele capului. Menținându-ți greutatea pe călcâi, ghemuiește-te până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Pauză în ghemuit. Fără contra-mișcare și fără utilizarea brațelor, săriți cât mai sus. Când aterizați, asigurați-vă că absorbiți impactul împingând șoldurile înapoi și flexând genunchii.
Credit: Chris Futcher / iStockCreșterea puterii vă permite să mutați un obiect sau să ridicați o greutate mai repede decât ați face cu o putere mai mică. „Pentru a spori puterea”, sugerează antrenorul Neal Pire, „încorporează exerciții plyometrice în rutina ta”. Aceste mișcări explozive necesită o bază puternică și nu sunt recomandate pentru începători. Începeți cu 5-10 secunde și pregătiți-vă. Încercați aceste hamei ghemuite pentru început: stați înălțime, cu picioarele cu lățimea șoldului și mâinile strânse în spatele capului. Menținându-ți greutatea pe călcâi, ghemuiește-te până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Pauză în ghemuit. Fără contra-mișcare și fără utilizarea brațelor, săriți cât mai sus. Când aterizați, asigurați-vă că absorbiți impactul împingând șoldurile înapoi și flexând genunchii.
7. Creșteți flexibilitatea
Creșterea flexibilității presupune participarea la întindere statică, pasivă, PNF și dinamică dinamică, spune antrenorul Scott Weiss. Întinderea statică presupune prelungirea unui mușchi și menținerea acestuia timp de 30 de secunde și se concentrează asupra unui singur mușchi. Întinderea pasivă necesită utilizarea unei curele, a gravitației, a greutății corporale sau a unei alte persoane pentru a aplica forța în timp ce vă relaxați. Întinderea PNF (facilitarea neuromusculară proprieceptivă) implică o metodă de relaxare și contract adesea folosită de sportivi. „Întinderea dinamică include mai mulți mușchi și articulații și oferă cea mai bună crossover pentru exerciții și sport”, spune Weiss, care recomandă să fie făcută pentru 2-3 seturi de 20. Folosiți întinderea ușoară înainte de exercițiu (și după încălzire) și face mai intens intinderi post exercitii.
Credit: Michael Blann / Getty ImagesCreșterea flexibilității presupune participarea la întindere statică, pasivă, PNF și dinamică dinamică, spune antrenorul Scott Weiss. Întinderea statică presupune prelungirea unui mușchi și menținerea acestuia timp de 30 de secunde și se concentrează asupra unui singur mușchi. Întinderea pasivă necesită utilizarea unei curele, a gravitației, a greutății corporale sau a unei alte persoane pentru a aplica forța în timp ce vă relaxați. Întinderea PNF (facilitarea neuromusculară proprieceptivă) implică o metodă de relaxare și contract adesea folosită de sportivi. „Întinderea dinamică include mai mulți mușchi și articulații și oferă cea mai bună crossover pentru exerciții și sport”, spune Weiss, care recomandă să fie făcută pentru 2-3 seturi de 20. Folosiți întinderea ușoară înainte de exercițiu (și după încălzire) și face mai intens intinderi post exercitii.
8. Îmbunătățirea echilibrului
Echilibrul implică mai mult decât capacitatea de a merge peste un fascicul de echilibru fără a cădea. "Echilibrul integrează forța, mobilitatea, flexibilitatea dinamică și stabilitatea de bază", spune antrenorul Neal Pire. Prin urmare, îmbunătățirea echilibrului în timp ce se află pe picioare implică întărirea mușchilor piciorului inferior și ai piciorului cu exerciții precum creșterea gambei. Încercați să vă echilibrați pe un picior și să continuați să stați pe un picior pe o suprafață instabilă (o rogojină de yoga sau o pernă de echilibru) și apoi faceți același lucru cu ochii închiși pentru a îndepărta feedback-ul vizual și pentru a crește provocarea, sugerează Pire.
Credit: EHStock / iStock / Getty ImagesEchilibrul implică mai mult decât capacitatea de a merge peste un fascicul de echilibru fără a cădea. "Echilibrul integrează forța, mobilitatea, flexibilitatea dinamică și stabilitatea de bază", spune antrenorul Neal Pire. Prin urmare, îmbunătățirea echilibrului în timp ce se află pe picioare implică întărirea mușchilor piciorului inferior și ai piciorului cu exerciții precum creșterea gambei. Încercați să vă echilibrați pe un picior și să continuați să stați pe un picior pe o suprafață instabilă (o rogojină de yoga sau o pernă de echilibru) și apoi faceți același lucru cu ochii închiși pentru a îndepărta feedback-ul vizual și pentru a crește provocarea, sugerează Pire.
9. Forța de bază a motorului
Puterea de bază intră în joc în fiecare sport și activitate, previne vătămările și îți menține secțiunea în formă. Începeți cu un exercițiu izometric simplu, cum ar fi scândurile, sugerează Pire. „Încep începători cu„ rotiseria ”. Aceasta include scânduri predispuse (tradiționale, orientate în jos), urmată de scânduri laterale (scânduri laterale pe fiecare parte), cu punți supine (întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați; ridicați șoldurile în sus într-un pod); țineți fiecare poziție timp de 30 până la 60 de secunde pentru a începe și a construi. „Dacă scândurile standard sunt prea dificile, începeți în genunchi în loc de degetele de la picioare”, spune antrenorul Neal Pire. Măriți provocarea ridicând un picior de pe podea.
Credit: iStockPuterea de bază intră în joc în fiecare sport și activitate, previne vătămările și îți menține secțiunea în formă. Începeți cu un exercițiu izometric simplu, cum ar fi scândurile, sugerează Pire. „Încep începători cu„ rotiseria ”. Aceasta include scânduri predispuse (tradiționale, orientate în jos), urmată de scânduri laterale (scânduri laterale pe fiecare parte), cu punți supine (întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați; ridicați șoldurile în sus într-un pod); țineți fiecare poziție timp de 30 până la 60 de secunde pentru a începe și a construi. „Dacă scândurile standard sunt prea dificile, începeți în genunchi în loc de degetele de la picioare”, spune antrenorul Neal Pire. Măriți provocarea ridicând un picior de pe podea.
10. Recuperați mai repede
Cu cât te recuperezi mai repede, cu atât poți să te întorci mai repede în joc. "Recuperarea este esențială pentru a vă simți proaspăt pentru antrenament a doua zi", spune antrenorul Scott Weiss. Mai multe abordări pot ajuta, inclusiv sucul de pepene verde, care s-a dovedit a ameliora durerile musculare post-exercițiu și sucul de vișine tarte, cunoscut pentru a reduce inflamația. În plus, băile de gheață pot ajuta, precum și îmbrăcăminte de compresie și întindere, sugerează Weiss. Exercitarea aerobică ușoară vă poate ajuta să vă recuperați mai repede. De asemenea, puteți încerca să vă ridicați picioarele timp de 20 de minute după exercițiu, pentru a utiliza gravitația pentru a redistribui fluxul de sânge.
Credit: Shanina / iStock / Getty ImagesCu cât te recuperezi mai repede, cu atât poți să te întorci mai repede în joc. "Recuperarea este esențială pentru a vă simți proaspăt pentru antrenament a doua zi", spune antrenorul Scott Weiss. Mai multe abordări pot ajuta, inclusiv sucul de pepene verde, care s-a dovedit a ameliora durerile musculare post-exercițiu și sucul de vișine tarte, cunoscut pentru a reduce inflamația. În plus, băile de gheață pot ajuta, precum și îmbrăcăminte de compresie și întindere, sugerează Weiss. Exercitarea aerobică ușoară vă poate ajuta să vă recuperați mai repede. De asemenea, puteți încerca să vă ridicați picioarele timp de 20 de minute după exercițiu, pentru a utiliza gravitația pentru a redistribui fluxul de sânge.
Tu ce crezi?
Care este obiectivul tău actual de fitness? Ce pași faceți pentru a o realiza? Ce obstacole vă confruntați pe parcurs? Ați găsit utile sfaturile acestor experți? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos.
Credit: iStockCare este obiectivul tău actual de fitness? Ce pași faceți pentru a o realiza? Ce obstacole vă confruntați pe parcurs? Ați găsit utile sfaturile acestor experți? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos.
