Sterolii din plante oferă un beneficiu principal: ajută la scăderea colesterolului. Institutul Național de Inimă, Plămân și Sânge raportează că adăugarea a 2 grame de steroli de plante în dieta ta zilnică poate scădea colesterolul cu 5 până la 15%. Provocarea este să obțineți suficienți steroli în dieta dvs. pentru a avea un impact. Majoritatea alimentelor nu sunt surse naturale bogate ale acestor fitosteroli.
Funcții fitosterol
Sterolii produși de plante sunt similari colesterolului în structură și funcție. În timpul digestiei, fitosterolii înlocuiesc colesterolul, deci mai mult colesterolul alimentar este eliminat din sistemul dvs. mai degrabă decât absorbit în fluxul de sânge. Toate alimentele pe bază de plante conțin fitosteroli, dar numai în cantități mici. De exemplu, multe fructe și legume au aproximativ 0, 01 până la 0, 03 grame pe porție. Este dificil, dacă nu imposibil, să consumi 2 grame pe zi printr-o dietă tipică, potrivit unui studiu din numărul din ianuarie 2010 al „Jurnalului American de Nutriție Clinică”.
Uleiuri vegetale
Ca grup, uleiurile vegetale sunt una dintre cele mai bune surse de fitosteroli. O porție de 1 lingură de ulei de susan, ulei de porumb și ulei de canola are 92 până la 118 miligrame de fitosteroli. Cantitatea de fitosteroli este de obicei raportată în miligrame, ceea ce face să pară că sunt surse bogate. Aceste valori sunt egale cu aproximativ 0, 1 grame pe lingură, cu toate acestea, ceea ce înseamnă că ar trebui să consumi 20 de linguri de ulei vegetal pentru a ajunge la 2 grame de fitosteroli.
Germen de grâu și tărâțe de grâu
Nuci și leguminoase
Institutul Linus Pauling raportează că arahide au 0, 1 grame de fitosteroli într-o porție de 1 uncie. Aceeași porțiune de alte tipuri de nuci, precum migdale, caju, nuci, nuci și nuci de macadamie, furnizează doar 0, 03 până la 0, 04 grame, conform Centrului de Cercetare pentru Nutriție Umană al USDA Beltsville. Veți obține aproximativ 0, 1 grame de fitosteroli dintr-o jumătate de ceașcă de mazăre, fasole renală și fasole largă. Fibrele din fasole și grăsimile nesaturate din nuci ajută, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol.
Alimente fortificate
Cantitatea medie de fitosteroli consumati printr-o dieta obisnuita este mai mica de 0, 5 grame zilnic, noteaza Cleveland Clinic. Vă puteți îmbunătăți aportul luând suplimente sau folosind alimente fortificate. Încercați să înlocuiți untul sau margarina cu spreaduri fortificate cu sterol. Unele produse lactate, suc de portocale, pâine și cereale gata de consum sunt, de asemenea, îmbogățite. Verificați eticheta de pe produsele cumpărate, deoarece acestea pot conține între 0, 4 și 1, 7 grame sau mai mult de steroli pe porție.
