Ghidul dietetic 2010 pentru americani recomandă să urmați o dietă cu un nivel scăzut de colesterol, grăsimi, sare și zaharuri adăugate. Acest tip de dietă vă poate ajuta să vă limitați riscul de obezitate, boli de inimă și diabet. Dacă mănânci o mulțime de alimente procesate, cu toate acestea, poate fi dificil să urmezi acest tip de dietă.
Recomandări de colesterol
A avea colesterol ridicat crește riscul de artere înfundate și boli de inimă. Grasimea saturata iti afecteaza mai mult nivelul colesterolului decat colesterolul alimentar, dar colesterolul alimentar face diferenta. Modificările terapeutice ale stilului de viață sau TLC, dieta recomandă limitarea aportului zilnic de colesterol la nu mai mult de 200 de miligrame. Alimentele animale sunt singurele alimente care conțin colesterol; ouă, produse lactate cu grăsimi complete și carne sunt principalele surse ale acesteia. Folosiți produse lactate fără grăsimi și alegeți surse proteice pe bază de plante, precum leguminoase, nuci și semințe, mai des pentru a vă limita aportul de colesterol.
Limitarea grăsimilor
De asemenea, o dietă bogată în grăsimi tinde să fie bogată în calorii, crescând riscul pentru obezitate și probleme legate de sănătate. Deși unele grăsimi din dieta dvs. sunt importante pentru o sănătate bună, trebuie să alegeți tipurile și cantitățile potrivite de grăsimi pentru cele mai bune rezultate ale sănătății. American Heart Association recomandă limitarea grăsimilor totale la nu mai mult de 35 la sută din caloriile dvs. zilnice, cu nu mai mult de 10 la sută din calorii provenind din fiecare grăsimi saturate și polinesaturate. Orice grăsime rămasă, sau aproximativ 10-15 procente din caloriile dvs. zilnice, ar trebui să provină din grăsimi monosaturate. Dacă aveți colesterol ridicat, limitați-vă grăsimea saturată la cel mult 7% din caloriile dvs. zilnice. Alege peștele mai des decât carnea sau păsările de curte, optează pentru produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și folosește uleiuri vegetale sau de nuci în loc de unt sau untură.
Aportul recomandat de sodiu
A lua prea mult sodiu în dieta dvs. vă poate crește riscul de hipertensiune arterială. Americanii sănătoși ar trebui să limiteze sodiul la nu mai mult de 2.300 de miligrame pe zi, iar cei cu un risc crescut de boli de inimă ar trebui să obțină în dieta lor doar 1.500 de miligrame de sodiu pe zi. Limitați alimentele procesate, care sunt printre principalele surse de sodiu în dietă și folosiți ierburi și mirodenii pentru a aromatiza alimentele în loc de sare atunci când gătiți acasă.
Limita de zahăr sugerată
Zahărul oferă calorii fără a furniza nutrienți esențiali, ceea ce îl face o sursă de calorii goale. A lua prea mult zahăr în dietă te poate face să crești mai mult în greutate și îți poate crește riscul pentru boli de inimă, potrivit unei declarații științifice a Asociației Americane a Inimii, publicată în „Circulare” în 2009. În 2004, majoritatea americanilor primeau aproximativ 355 calorii pe zi din zaharuri adăugate. Acest lucru este mult mai mare decât recomandarea AHA ca femeile să nu obțină mai mult de 100 de calorii pe zi din zaharuri adăugate și bărbați nu mai mult de 150 de calorii pe zi.
