Unul dintre cele mai populare programe de antrenament pentru culturism este o împărțire de cinci zile, în care antrenați una dintre cele cinci părți ale corpului dvs. în fiecare zi a săptămânii. Acest lucru vă permite să lovești fiecare grup muscular cu o cantitate mare de volum și intensitate de antrenament și îi oferă o săptămână completă de recuperare înainte de a o antrena din nou. În timp ce există multe moduri în care îți poți grupa grupurile musculare pentru un antrenament de cinci zile, una dintre cele mai eficiente este să ai o zi fiecare pentru picioare, piept, spate, umeri și brațe.
Încălzire și Cardio
Îmbunătățiți-vă mușchii înainte de a vă ridica. Deoarece între 150 și 300 de minute pe săptămână sunt recomandate exerciții aerobice pentru un adult sănătos, puteți strecura o parte din asta înainte de antrenamentul de culturism. Cu mușchii încălziți, vă puteți ușura în rutina voastră.
picioare
Antrenează-ți picioarele în prima zi a săptămânii. Motivul pentru asta este de două ori: în primul rând, antrenamentul picioarelor va fi cel mai greu antrenament, așa că ar trebui să o faceți atunci când nivelul dvs. de energie este ridicat. În al doilea rând, mulți oameni aleg să facă presă în ziua de luni, ceea ce înseamnă că probabil nu va trebui să stai la coadă pentru gheata.
Începeți-vă antrenamentul cu cinci seturi de cinci gheare grele. Potrivit lui Charles Poliquin, proprietarul Centrului de performanță Poliquin pentru sportivii de elită, zvonurile potrivit cărora ghemuțele sunt rele pentru genunchi sau spate nu sunt adevărate. Cu toate acestea, pentru a preveni rănirea, trebuie să le faceți cu o formă adecvată. După ghemuit, efectuați apăsări de picior, bucle de hamstring și creșterea gambei, timp de patru până la șase seturi de opt până la 20 de repetări fiecare.
Cufăr
Antrenează-ți pieptul a doua zi după picioare. John Meadows vă recomandă antrenorul de forță și culturistul să vă începeți antrenamentul cu pieptul cu o variantă de presă cu gantere. După aceasta, treceți la o presă de mașină, apoi rafturi cu gantere sau cruci de cablu, apoi terminați cu prese de banc - fie plane, fie înclinate. În timp ce s-ar putea să fii obișnuit să faci prima dată în rutina ta, Meadows sfătuiește că a face ultima dată este mult mai sigur, deoarece articulațiile tale sunt mai încălzite, ceea ce este mai puțin probabil să ducă la leziuni la nivelul umerilor și la cot.
Înapoi
Faceți o zi de odihnă după antrenamentul în piept, apoi antrenați-vă în a patra zi. Începeți-vă antrenamentul cu un deadlift - unul dintre cele mai bune exerciții pentru a construi o parte puternică și musculară a spatelui inferior și mijlociu. Antrenorul de forță Jim Smith sfătuiește să folosești o formă perfectă atunci când este mortal: asigurați-vă că abdomenele sunt încordate, spatele este arcuit și bara rămâne aproape de corp. Lucrați până la un set maxim de trei până la cinci repetări. După aceasta, efectuați șiruri de gantere sau barbell, apoi terminați cu chinups. Dacă nu puteți face chinup-uri cu greutate corporală, încercați cele asistate de bandă. Dacă chinupii cu greutate corporală sunt prea ușori, utilizați o greutate suplimentară.
umerii
Începeți antrenamentul pe umeri cu o presă militară permanentă. Folosiți o formă strictă pentru toate seturile dvs., cu excepția ultimei dvs. În ultimul set, efectuați cât mai multe prese stricte, apoi faceți câteva repetări suplimentare ca apăsări - folosind picioarele pentru a ajuta la ridicarea greutății. Finalizează-ți antrenamentul cu câteva seturi de ridicări laterale, acoperișuri inversă și ridicări ale barbilor. Folosiți greutăți ușoare până la moderate pentru toate acestea, cu un ritm lent și țineți fiecare repetare în poziția superioară timp de una până la două secunde.
Arme
Antrenamentul tău braț va fi cel mai puțin solicitant fizic, așa că economisește-l până la sfârșitul săptămânii. Pentru a obține un antrenament eficient, înlocuiți-vă exercițiile de biceps și triceps. Aceasta înseamnă să efectuați un set pentru bicepsul dvs., apoi să faceți imediat un set pentru tricepsul dvs., să vă odihniți și apoi să repetați. Includeți două exerciții de biceps - unul care folosește gantere și unul care folosește o bilă - și două exerciții de triceps. Una dintre acestea ar trebui să fie o mișcare de apăsare, precum o presă de banc de strângere strânsă sau o scufundare în bară paralelă, iar una ar trebui să fie o mișcare de extensie, cum ar fi un craniu sau un împingător.
