Picioarele inferioare conțin mai mulți mușchi care ajută la stabilizarea articulației gleznei. Longusul peroneal și brevisul sunt mușchi care aleargă pe partea laterală a stralucirii. Acești mușchi mișcă piciorul în jos într-o mișcare numită flexie plantară și mișcă piciorul spre exterior într-o mișcare numită eversiune. Exercițiile pentru întărirea acestor mușchi implică aceste mișcări și necesită câteva instrumente.
Vitele cresc
Vitele ridică lucrează peronealele împreună cu gastrocnemius și soleus, care sunt mușchii gambei. Pentru a face creșterea vițelului, stați cu lățimea picioarelor înălțată, ridicați-vă pe vârfuri de la vârf și țineți o secundă completă. Coborâți încet înapoi și repetați. Pentru a crește rezistența cu acest exercițiu, așezați o bară cântărită în partea de sus a umerilor sau țineți un set de gantere în părțile laterale.
Ridica vitele crescute
Creșterea viței ridicată îți lucrează peronealele și vițeii cu ajutorul unei trepte de scară sau a unui pas aerobic. După ce așezați bilele piciorului drept pe treaptă, așezați partea superioară a piciorului stâng peste mușchiul gambei drept. Ridicați-vă degetele de la vârf și țineți o secundă completă. Coborâți încet în jos până când călcâiul tău este sub înălțimea treptei și degetele de la picioare. Țineți din nou pentru o secundă și repetați. După ce faceți un set de repetări, schimbați părțile. Pentru a crește rezistența, țineți o ganteră într-o mână. Dacă vă pierdeți echilibrul în timp ce faceți acest exercițiu, așezați ușor mâna pe un perete sau pe un scaun.
Creșterea vițelului înclinat
Vitelul înclinat ridică accentul pe peroneale și necesită două plăci de greutate. După ce așezați plăcile în jurul lățimii umărului una de cealaltă, poziționați bilele picioarelor pe farfurii cu degetele mari și cu călcâiele atârnate peste margini. Ridicați-vă constant în vârful degetelor de la vârf și simțiți-vă exteriorul strălucirii. Coborâți încet călcâiele până când ating aproape podeaua și se repetă.
Eversiunea gleznei
Exercitiul de eversiune a gleznei necesita o banda de exercitii elastice. După ce fixați un capăt al benzii pe un picior de canapea, fixați celălalt capăt la piciorul drept și așezați-vă pe podea cu piciorul drept în fața voastră. Banda trebuie să fie tăiată în acest moment, iar partea stângă a piciorului trebuie să fie orientată spre canapea. Menținând piciorul drept, rotiți talpa piciorului spre exterior spre dreapta. Țineți o secundă completă, rotiți piciorul înapoi și repetați. După ce faceți un set de repetări, schimbați părțile. De asemenea, puteți avea un asistent să apucați capătul trupei în loc să-l fixați pe ceva.
