A doua zi după un antrenament greu, s-ar putea să vă simțiți un pic obosit și poate chiar un pic dureros. Durerea musculară și oboseala după exerciții fizice nu sunt mai puțin frecvente, dar pot fi reduse la minimum cu ajustări la programul de antrenament, alimentație adecvată și obținerea unei cantități adecvate de somn.
Obosită a doua zi după exercițiu
Împingerea corpului la limite poate spori performanța, dar numai dacă îi permiteți corpului timp de recuperare adecvat în urma antrenamentelor. De asemenea, este esențial să înlocuiți depozitele de glicogen pierdute, sau depozitele de carbohidrați, în mușchii care urmează antrenamentele dvs. pentru a promova recuperarea musculară.
Atunci când te antrenezi greu și nu consumi o cantitate adecvată de nutrienți și calorii, depozitele de carbohidrați devin epuizate în mușchii și în ficat, ceea ce la rândul său reduce nivelul glicemiei.
Drept urmare, s-ar putea să aveți oboseală a doua zi după antrenament. Mai mult, faptul că nu consumă suficientă proteină pentru a ajuta la repararea și reconstruirea țesutului muscular deteriorat poate duce, de asemenea, la oboseală, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu.
Odihnestete
Mușchii deteriorați în timpul sesiunilor intense de antrenament cu greutatea, cu o zi înainte să înceapă să se repare și să se reconstruiască în timp ce dormiți. Când sunteți lipsit de somn, vă veți simți obosiți și nu aveți energie în timp ce corpul dvs. încearcă să repare mușchiul. Obține o cantitate suficientă de somn neîntrerupt, astfel încât să fii complet odihnit până la momentul trezirii.
Durerea musculară cu debut întârziat
Durerea musculară cu debut întârziat, DOMS, este durerea musculară resimțită adesea una sau două zile după o sesiune de antrenament intensă. DOMS este asociat cu leziuni reale ale mușchiului sau micro-lacrimilor din fibrele musculare care sunt cauzate în special de acțiunea musculară excentrică.
Contracția excentrică este prelungirea mușchiului, în timp ce contracția musculară concentrică este scurtarea mușchiului. Exemple de acțiuni musculare excentrice includ alergarea în jos, săriturile și faza descendentă sau descendentă a exercițiilor de ridicare a greutății.
Conform Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), durerea de la DOMS poate fi diminuată cu masajul, aplicarea gheții, eliberarea punctelor declanșatoare și medicamente pentru durerea orală. Cu toate acestea, ACSM subliniază, de asemenea, că, în timp ce aceste intervenții ajută la scăderea durerii, nu grăbesc vindecarea musculară. O odihnă adecvată este necesară pentru a vindeca de leziunile musculare care apar în timpul exercițiului fizic.
Reducerea oboselii și a durerilor musculare
Reduceți cantitatea de antrenament excentric atunci când începeți un nou program de exerciții. Întinde întotdeauna bine după o sesiune de antrenament intensă pentru a ajuta la reducerea durerilor musculare. Consumați o masă mică formată dintr-o sursă de carbohidrați și proteine în termen de 45 de minute de la exercițiul fizic, atunci când mușchii dvs. sunt grămătiți pentru a absorbi nutrienții. Mesele de probă pot include agitarea de proteine din fructe și zer sau un cartof și piept de pui sau pește.
Câteva ore mai târziu, consumă o altă masă pentru a continua să furnizezi nutrienți care să-ți ajute corpul să se recupereze. În sfârșit, lăsați cel puțin 48 de ore înainte de recalificarea aceluiași grup muscular. Nu antrenați niciodată un grup de mușchi dacă sunteți încă dureți de la antrenamentul anterior.
