Mașinile de alergat sunt o metodă obișnuită de exerciții cardiovasculare - dar aceste mașini nu funcționează suficient corpul superior. O modalitate de a rezolva această problemă este să adăugați 5 lb. exerciții de greutate la antrenamentul tău de alergare. Acest lucru va promova construirea mușchilor și va crește caloriile pe care le arzi. Ar trebui să mențineți exercițiile de braț simple și să vă asigurați că acestea se coordonează cu mersul pe jos sau alergatul.
Lucrează-ți bicepsul
Bucla bicepului este un exercițiu simplu care îți lucrează biceps brachii, brachioradialis, brachialis, trapez, flexorii încheieturii, deltoid anterior și scapula levator. Exercitiul necesita doua 5-lb. gantere și țineți ganterele în părțile laterale, cu palmele orientate spre afară. Îți vei apleca încet brațul la cot pentru a aduce greutățile spre umeri și apoi le vei readuce încet în jos. Puteți alege să faceți ambele brațe la un moment dat sau să le alternați și să ridicați ganterele cu un pas, să mențineți doi pași și să coborâți pe un pas.
Tonificați-vă tricepsul
Extensia tricepsului funcționează triceps brachii, pectoralis major, deltoid anterior și flexorii încheieturii. Puteți utiliza două gantere sau doar una pentru a efectua acest exercițiu, dar veți avea nevoie de două dacă doriți să alternați brațele. Începeți să țineți gantera deasupra capului și apoi coborâți-l încet în spatele capului, aplecând brațul la cot. Vei readuce apoi gantera în poziția de pornire, strângându-ți tricepsul ca tine - ridicați cu un pas, țineți doi pași și coborâți cu un pas.
Îmbunătățește-ți deltoizii
Brațul lateral ridică funcționează deltoidul lateral, deltoidul anterior, trapezul, supraspinatul, serratus anterior, extensorii încheieturilor și scapulae levator. Pentru a efectua acest exercițiu, va trebui să vă îndoiți ușor cotul și să puneți greutatea în fața pelvisului. Îți vei ridica brațul în lateral până când cotul, încheietura și umărul sunt cam la aceeași înălțime. Vei reveni la poziția de plecare coborând încet brațul și poziționând greutatea în fața pelvisului. Ridicați ganterele pentru două trepte complete, țineți doi pași și apoi coborâți cu un pas.
Intareste-ti umerii
Presele din umăr lucrează deltoid anterior, supraspinat, trapez, pectoral major, triceps, biceps, scapula levator, deltoid lateral și serratus anterior. Vei folosi două gantere, cu câte una în fiecare mână poziționată la fiecare umăr. Cu palmele orientate spre exterior, ridicați ganterele peste cap, păstrând o ușoară îndoire la încheietura mâinii. După ce ai ganterele deasupra capului, pur și simplu reveniți la poziția inițială încet. Ridicați ganterele cu fiecare pas, țineți un pas și coborâți cu un pas.
Considerații pentru utilizarea greutăților pe o banda de alergare
Ar trebui să fiți atenți la siguranță și să vă asigurați că puteți menține un echilibru adecvat în timp ce efectuați exercițiile de braț. Încălziți-vă mușchii cu o plimbare de 10 minute și apoi faceți câteva întinderi înainte de a încorpora greutățile - acest lucru vă asigură că mușchii sunt pregătiți pentru exerciții de antrenament cu greutatea.
