Mașini de antrenament cu bot în sala de sport

Mașina de presat pentru picioare este o mașină excelentă pentru a-ți lucra fundul la sală. Credit: Kateryna Kukota / iStock / GettyImages

Anatomia spatelui tău

Gluteus maximus - mușchiul mare, cărnos, care definește forma spatelui și te ajută să îți îndrepți cu putere piciorul la șold - primește cea mai mare parte a presei pentru a construi o parte din spate, cu un motiv întemeiat. La majoritatea oamenilor, este singurul mușchi de cap pe care îl vei observa.

Cu toate acestea, există doi mușchi „glutați” mai mici, care lucrează în fiecare parte a pelvisului. Împreună, gluteus minimus și gluteus medius ajută la stabilizarea pelvisului, la rotirea articulației șoldului și la executarea abducției șoldului (leagănând piciorul în lateral, departe de linia mediană a corpului). Când vedeți o „mașină cu fundul” în sala de sport, care dispune de mișcarea picioarelor depărtate de corp, țintește acești mușchi. Între timp, varietatea de mașini care se concentrează pe extensia șoldului sau îndreptarea piciorului la șold, țintește-ți gluteus maximus.

Cum ar trebui să ridici

Dacă vă descurcați pentru forță generală și fitness, Departamentul Sănătății Sănătății și Serviciilor Umane „ Activități fizice Ghid pentru activități fizice pentru americani remarcă faptul că un set de opt până la 12 repetări este eficient. Dacă doriți să construiți o pradă mai mare, adăugarea mai multor seturi ajută.

Exact câte seturi adăugați și cât timp vă odihniți între ele, face diferența - deși cercetătorii continuă să descopere exact care este această diferență. În special, un studiu mic, dar demn de remarcat, realizat pe 21 de bărbați, publicat în numărul din iulie 2016 al Journal of Strength and Conditioning Research, a constatat că puteți încuraja hipertrofia (creșterea mușchilor), prelungindu-vă perioada de repaus între seturi de la un minut la trei minute..

Un alt studiu mic, dar de remarcat, publicat în numărul din ianuarie 2019 al revistei „ Medicină și știință în sport și exercițiu”, a implicat 34 de bărbați sănătoși care au făcut trei ședințe de antrenament de forță săptămânal. În funcție de grupul la care au fost alocați, participanții au făcut una, trei sau cinci seturi din fiecare exercițiu pe sesiune de antrenament. Ei au descoperit că volumele de antrenament mai mari (adică mai multe seturi pe sesiune) au dus la mai multă hipertrofie musculară.

Bacsis

Iată ce nu ar trebui să faceți: nu faceți antrenamente grele pentru glute, sau pentru orice altă grupă musculară, în zilele din spate. De regulă generală, orice grup de mușchi dat are nevoie de cel puțin o zi completă de odihnă între antrenamente.

Aparate de gimnastică comune

Următoarele aparate de exercițiu sunt unele dintre cele mai obișnuite echipamente pe care le vei găsi la sală pentru a-ți lucra glutele. Niciun singur antrenament nu poate fi numit în mod obligatoriu singura opțiune „cea mai bună”; în cele din urmă, cea mai bună mașină de exercițiu pentru glute mai mari va fi cea pe care doriți să o utilizați în mod regulat și cu o formă adecvată.

Mișcare 1: Donkey Kick

Deși nu mai sunt cele mai obișnuite mașini cu fundul în sală, probabil că veți găsi încă o lovitură de măgar sau o mașină de „blaster” într-o sală bine dotată.

1. Stați în picioare sau îngenuncheați-vă în mașină și aplecați-vă în față pe placa de șold a mașinii. Unele aparate cu blaster cu mâner au mânere pe care le poți ține pentru a ajuta la stabilizarea torsului tău.
2. Puneți un picior în suportul din spatele dvs. - acest lucru vă face să arătați ca și cum sunteți un măgar pregătit să dați afară.
3. Apăsați cu ușurință placa de jos înapoi și în sus. (În ciuda numelui acestei mașini, nu mergeți efectiv la o lovitură puternică.)
4. Reveniți la poziția de pornire într-o mișcare lină, controlată.

Bacsis

De asemenea, s-ar putea să întâlniți o variantă a acestei mașini care vă pune într-o poziție asemănătoare unui om cu picioarele fixate în plăcuțele de picioare, permițându-vă să vă lucrați pe fiecare dintre picioare.

Mișcare 2: Apăsați piciorul

Presa de picioare familiară îți funcționează cu culițele, hamstrings-ul și glute-urile, iar în multe săli de sport, vei găsi mai multe versiuni ale presei pentru picioare. Dar tehnica pentru a vă concentra asupra glutei dvs. este universală.

1. Poziționează-te în mașina de presare a picioarelor, picioarele plantate pe platformă și șoldurile de spătar. Verificați să vă asigurați că genunchii și degetele de la picioare îndreaptă aceeași direcție și că genunchii nu se întind înainte prin vârfurile degetelor de la picioare.
2. Plimbă-ți picioarele un pic mai departe pe mașina de presare a picioarelor; acest lucru accentuează implicarea din glute.
3. Apăsați fără probleme pe întreg piciorul pentru a îndepărta platforma piciorului de tine.
4. Mențineți mișcarea lină și controlată în timp ce coborâți platforma până la o curbă de 90 de grade în genunchi, completând repetarea.

Move 3: Extensia șoldului

Mașinile de extensie de șold se extind într-o varietate de machete; s-ar putea să fiți poziționat să stați în picioare, aplecat peste o odihnă a șoldului sau chiar culcat pe spate. În final, se aplică aceeași procedură de bază:

1. Poziționează-te în mașină, așezând ruloul pătrat captusit în spatele genunchilor. Acest role este partea mașinii care este atașată la stiva de greutate sau plăcile de greutate.
2. Fixați siguranța / centura de șold a mașinii - dacă există - în jurul șoldurilor, asigurându-vă că vă acoperă oasele șoldului și nu organele interne moi de la talie. Acest lucru vă ajută să vă ancorați șoldurile în loc.
3. Îndreptați-vă picioarele la nivelul șoldului, apăsând împotriva rezistenței de pe ruloul pătrat. Îndoiți încet din nou șoldurile pentru a reveni la poziția de pornire și a completa repetarea.

Mișcare 4: răpirea șoldului

Mașina de răpire a șoldului pune accentul pe gluteus medius și gluteus minimus, care lucrează pentru a stabiliza șoldurile și a vă îndepărta picioarele de linia mediană a corpului.

1. Așezați-vă în mașină și reglați-l, dacă este necesar, astfel încât tampoanele picioarelor să se înroșească pe exteriorul picioarelor când stai cu picioarele strânse.
2. Strângeți mânerul mașinii sau fixați centura șoldului, dacă există, pentru a vă ajuta să stabilizați șoldurile.
3. Întindeți-ți picioarele împotriva rezistenței mașinii. Mențineți mișcarea lină și sub control, chiar dacă acest lucru vă poate limita raza de mișcare. Nu vă aruncați picioarele pentru a le face să plece mai departe.
4. Controlați mișcarea în timp ce vă lăsați picioarele să se miște înapoi, completând repetarea.

Mișcare 5: Extensii înapoi

Extensia umilă a spatelui sau "mașina" de hiperextensie este adesea scrisă ca doar un exercițiu din spate. Dar, deși acționează stabilizarea mușchilor din spatele tău, accentul său pe extensia șoldului subliniază și implicarea din glute.

1. Glisați-vă picioarele în fața tetierelor căptușite și aplecați-vă înainte pe suportul de șold al mașinii de extensie din spate. (În ciuda numelui său, este într-adevăr doar o bancă unghiulară.)
2. Folosește mușchii nucleului tău - inclusiv spatele - pentru a-ți păstra torsul plat în timp ce te agăți înainte de șolduri, coborând torsul în jos spre sol.
3. Mențineți această contracție a miezului în timp ce strângeți mușchii glutei pentru a-ți balansa torsul în sus, în linie cu corpul. Aceasta completează o repetare.

Mașina cu buton pentru scripete de cablu

Mașina de scripete cu cablu rezidă de obicei în zona de greutate liberă. Însă atunci când împerechezi un scripetă cu cablu scăzut cu o manșetă pentru gleznă, aceasta devine o mașină sub acoperire pentru construirea fundului.

Move 1: Extensii de șold

Această mișcare izolează eficient gluteus maximus.

1. Fixați manșeta gleznei în jurul piciorului drept și stați cu fața spre scripetele de cablu joase. Faceți înapoi, dacă este necesar, până când simțiți o ușoară tensiune în cablu. Dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar pentru a vă menține echilibrul, poziționați o bancă de greutate, un scaun robust sau alte echipamente pe care le puteți ține la îndemână.
2. Strângeți-vă miezul pentru a menține torsul stabil în timp ce vă extindeți șoldul, deplasându-vă piciorul drept înapoi împotriva rezistenței mașinii. Rețineți că nu este neapărat o mișcare mare; evitați să vă aruncați piciorul înapoi pentru a face să meargă mai departe.
3. Eliberați piciorul drept înapoi în poziția de pornire, lângă piciorul stâng. Aceasta completează repetarea.

Bacsis

La exerciții cu o singură față ca aceasta, asigurați-vă că vă amintiți să faceți un alt set cu celălalt picior.

Mișcare 2: răpirea șoldului

Această mișcare schimbă accentul pe gluteus medius și gluteus minimus, ambele ajută la stabilizarea pelvisului și la îndepărtarea piciorului de linia mediană a corpului.

1. Atașați manșeta scripetei scăzute la glezna dreaptă. Stai cu partea stângă orientată spre scripetele joase și asigurați-vă că cablul scripetei se încrucișează în fața piciorului stâng.
2. Depărtați scripetele, dacă este necesar, până când simțiți o tensiune ușoară în cablu. Dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar pentru echilibru, poziționați o bancă robustă, un scaun sau alte echipamente lângă care vă puteți ține cu ușurință.
3. Strângeți abs-urile pentru a vă stabiliza corpul și rotiți-vă ușor piciorul drept în lateral, departe de corp, împotriva rezistenței scripetei cablului. Aceasta este o mișcare relativ mică; nu vă aruncați piciorul în lateral în încercarea de a-l duce mai departe.
4. Mențineți mișcarea lină și controlată, deoarece lăsați piciorul drept să revină la poziția inițială.

Bacsis

Deoarece acesta este și un exercițiu cu o singură față, asigurați-vă că faceți un alt set cu manșeta de gleznă pe piciorul stâng.

Move 3: Squats cu extensie de șold

Această mișcare combină beneficiile pentru construirea de pradă a ghemușilor cu greutatea corporală și provocarea suplimentară a unei extensii de șold.

1. Atașați manșeta de gleznă la piciorul drept și stați în fața scripetei de cablu. Pas înapoi până când simțiți o tensiune ușoară în scripete; apoi schimbați piciorul stâng până când stai cu lățimea picioarelor între ele.
2. Scufundați-vă într-un ghemuș cu greutate corporală, ca și cum ați sta pe un scaun. Mențineți-vă greutatea echilibrată între ambele picioare, genunchi și degetele de la picioare, orientând aceeași direcție, și umerii peste picioare, în timp ce șoldurile se mișcă în spatele tău.
3. Ridicați-vă și mutați-vă greutatea pe piciorul stâng în timp ce vă deplasați piciorul drept înapoi, întinzându-vă șoldul de rezistența scripetei cablului. Strângeți mușchii de bază pentru a vă menține corpul constant în timp ce faceți acest lucru.
4. Întoarceți piciorul drept în poziția inițială și mutați din nou greutatea uniformă pe ambele picioare, completând repetarea.

Bacsis

Acordați atenție poziției și formei corpului atunci când faceți acest exercițiu. Doar partea de extensie a șoldului din mișcare se face împotriva rezistenței mașinii; pentru porția ghemuită, greutatea corpului tău este rezistența.

Mașini cu glute mai puțin obișnuite

Există multe exerciții cu greutate gratuită pe care le poți folosi pentru a-ți lucra gluturile, inclusiv orele de întârziere, prânzurile, diminețile bune și ghemuțele. Uneori veți găsi mașini de parcare în stil levier, care vă permit să faceți întârzieri, lungi lungi spate (pentru a sublinia glute) și ghemuțe. De asemenea, puteți face aceste exerciții pe mașina Smith, sau puteți parcurge traseul cu greutate liberă cu baraje sau gantere, deși acordarea unei atenții deosebite formei corespunzătoare este foarte importantă.

Un alt exercițiu cu greutate liberă, tracțiunea șoldului, nu este de obicei imitat de mașinile de sală - dar pentru că este atât de eficient pentru a lucra glute, merită menționat în orice discuție despre cele mai bune antrenamente cu fundul.

Tracțiune din șold

1. Poziționează-te cu spatele la partea lungă a unui banc de greutate. Înclinați-vă înapoi cu umerii pe bancă și sprijiniți-vă un barbell în poală. Ambele picioare trebuie să fie plane pe podea, șoldurile și genunchii îndoiți.
2. Folosiți-vă mâinile pentru a menține barbellul în timp ce vă împingeți șoldurile în sus, ridicând barbellul până la înălțimea bancii.
3. Flexează-te la șolduri, coborând șoldurile și bariera înapoi spre podea.

Bacsis

Folosind un tampon de umăr sau o rolă captusită pe barilă vă va ajuta să vă protejați hiponii.