Jumătatea maratonului este de 13, 1 mile și este de obicei însoțită de un program de antrenament specific. Alergătorii pot folosi un program care solicită patru-șase antrenamente pe săptămână, dar există momente în care poți rula doar trei zile pe săptămână. A alerga doar trei zile pe săptămână are mai multe beneficii, inclusiv prevenirea rănilor și suprasolicitarea, împreună cu oferirea de timp suplimentar pentru antrenamente de antrenament de forță sau sporturi de agrement. Chiar dacă programul vă limitează antrenamentul la trei zile pe săptămână, puteți trece în continuare linia de sosire a următoarei jumătăți de maraton.
Interval de timp
Pregătind doar trei zile pe săptămână, întreaga durată a programului de antrenament la jumătate de maraton ar trebui să dureze cel puțin 12 până la 16 săptămâni. Acest interval de timp prelungit permite suficient timp pentru ca corpul dvs. să se adapteze și vă pregătește corpul pentru provocările fizice ale cursei. În fiecare săptămână va progresa treptat în intensitate pentru a vă pregăti mintea și corpul pentru ziua cursei, dar va dezvolta, de asemenea, un model pentru o viață de alergare sănătoasă.
Intensitate
Intensitatea este factorul principal al unui program de pregătire de trei zile. Fiecare antrenament în timpul săptămânii are un focus și un obiectiv specific în minte, variind de la un antrenament rapid, alergare a ritmului și alergare lungă. Antrenamentul de viteză încorporează intervale de intensitate scurtă, de mare intensitate, cum ar fi alergările de 400 sau 800 de metri, în timp ce alergarea tempo-ului se concentrează asupra ritmului tău de obiectiv într-o alergare de trei-cinci mile. Termenul lung încheie săptămâna și acoperă aproximativ opt până la 12 mile.
Progresie
Primele două-trei săptămâni ale programului de pregătire pentru jumătate de maraton sunt concepute pentru a construi o bază pentru restul programului. Fiecare antrenament progresează în intensitate și kilometraj total. De exemplu, primele câteva săptămâni pot include un total de aproximativ 20 de mile cu fiecare săptămână adăugând două-trei mile până la vârf de aproximativ 30 de mile pe săptămână. Programul atinge maxim două-trei săptămâni înainte de ziua cursei și apoi începe să se diminueze, astfel încât să fii complet recuperat pentru cursă.
Antrenament de forță
Adăugarea de la una la două zile de antrenament de forță poate suplimenta antrenamentele de alergare pentru o performanță îmbunătățită și o stare de fitness generală. Puteți amesteca antrenamentele de antrenament de forță în antrenamentele alergate sau suplimenta antrenamentele în zile alternative. Folosiți exerciții funcționale care încorporează mai multe grupuri musculare, cum ar fi ghemuțe, scurgeri și lungi pentru corpul inferior și trape, apăsători și prese pentru partea superioară a corpului.
